梅爾夫·傑蘭是一位擁有四年營養與健康行業寫作經驗的註冊營養師和健康撰稿人。
發佈於2025年11月3日
設計：Health / Getty Images
西蘭花和花椰菜都是富含多種營養素且低熱量的十字花科蔬菜。 但在膳食纖維方面，西蘭花明顯勝出。
食用高纖維食物有助於維持腸道有益菌群、健康血糖和血脂水準，同時延長飽腹感。
繼續閱讀以瞭解西蘭花和花椰菜在纖維和營養方面的差異。
營養概覽
以下是煮熟后一杯西蘭花與花椰菜的營養成分對比：
- 煮熟的一杯西蘭花 vs 煮熟的一杯花椰菜
- 熱量： 54.6 卡 vs 28.6 卡
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- 膳食纖維： 5.1 克 vs 2.8 克
- 蛋白質： 3.7 克 vs 2.2 克
- 維生素A： 120.2 微克（佔每日推薦量的13.36%）vs 幾乎不含
- 維生素C： 101.2 毫克（112.4% DV） vs 55 毫克（61.1% DV）
- 維生素K： 220 微克（183.3% DV） vs 19 微克（15.8% DV）
- 葉酸： 168.4 微克（42.1% DV） vs 54.6 微克（13.7% DV）
膳食纖維：哪種更高？
西蘭花的膳食纖維含量高於花椰菜。 煮熟的一杯西蘭花含5克纖維，而花椰菜略低於3克。生西蘭花和生花椰菜按重量計算的纖維含量相似，但西蘭花含水量更高。 煮熟后，西蘭花水分流失，導致每杯煮熟的西蘭花纖維含量高於花椰菜。
膳食纖維主要有兩種：可溶性和不可溶性。 西蘭花和花椰菜均含有這兩種纖維，但比例不同。 西蘭花的可溶性纖維含量約為花椰菜的三倍，不可溶性纖維含量約為兩倍。
"不可溶性纖維不被消化，但能吸收液體，使糞便更柔軟、體積更大、更易排出，有助於緩解便秘，"Food Mysteries註冊營養師安吉爾·盧克告訴《健康》雜誌。
"可溶性纖維在水中溶解形成腸道內的凝膠狀物質，從而減緩消化。 這種較慢的消化有助於管理腹瀉、改善血糖控制並支持心臟健康，"盧克補充道。
其他營養益處
西蘭花和花椰菜都富含營養素，但各自在不同類別中占優。
西蘭花
- 西蘭花含有更多B族維生素。 B族維生素對新陳代謝、大腦健康、輸送氧氣的紅細胞生成以及心臟健康至關重要。
- 西蘭花含有更多維生素A。 維生素A支援眼部健康、皮膚修復和免疫防禦。
- 西蘭花含有更多維生素C。 維生素C有助於增強免疫系統、改善鐵吸收，並對膠原蛋白生成至關重要。
- 西蘭花含有更多維生素K。 維生素K在血液凝固中起關鍵作用，同時支援骨骼強度和心臟健康。
- 西蘭花纖維含量更高。 它能增加日常纖維攝入，支援消化健康、健康血糖和血脂水準。
花椰菜
- 花椰菜的熱量和碳水化合物約為西蘭花的一半。 對於遵循低碳水飲食的人群，花椰菜可能是更好的選擇。
- 花椰菜纖維含量較低。 這使其更容易消化，尤其適合消化敏感人群。
西蘭花和花椰菜均富含名為葡萄糖硫苷的硫化物。 這些化合物可能支援身體的解毒過程，並有助於減少炎症。
食用十字花科蔬菜還與降低糖尿病、心臟病和癌症等慢性疾病的風險相關。
結論
"無需二選一。 雖然西蘭花在纖維方面勝出，但兩種蔬菜都對消化和整體健康有益，"What's for Dinner Club創始人、碩士註冊營養師吉莉安·巴爾庫姆告訴《健康》雜誌。
核心要點
西蘭花和花椰菜均富含營養素和有益化合物葡萄糖硫苷。 西蘭花纖維含量更高，且碳水化合物、蛋白質、B族維生素以及維生素A、C、K含量更豐富。 花椰菜熱量和碳水化合物較低，且更易消化。
食用十字花科蔬菜支援身體的解毒過程，對抗炎症和細胞損傷，並可能有助於預防慢性疾病。
12項來源
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- 美國農業部：FoodData Central資料庫。 西蘭花，煮熟，沸水煮，瀝干，無鹽。
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