蛋清相比全蛋脂肪含量更低且不含膽固醇。
儘管蛋清不含膽固醇且熱量低於全蛋，但它們也缺乏蛋黃中發現的必需營養素。 專家過去曾因蛋黃中高膽固醇含量而建議限制雞蛋攝入，但後續研究發現中等量雞蛋消費似乎不會引發健康問題。
營養對比：全蛋 vs. 蛋清（單個雞蛋）
[th]營養成分[/th]
[th]全蛋[/th]
[th]蛋清[/th]
|
| 熱量（千卡） | 38.1 | 17.7 |
| 蛋白質（克） | 6.24 | 3.64 |
| 脂肪（克） | 5.01 | <0.08 |
| 飽和脂肪酸（克） | 1.61 | 0 |
| 單不飽和脂肪酸（克） | 1.83 | 0 |
| 多不飽和脂肪酸（克） | 0.915 | 0 |
| 膽固醇（毫克） | 207 | 0 |
| 鈣（毫克） | 24.1 | <5 |
| 鐵（毫克） | 0.84 | <0.05 |
| 鎂（毫克） | 5.73 | 3.63 |
| 鉀（毫克） | 66.4 | 53.8 |
| 鋅（毫克） | 0.624 | 0.01 |
| 硒（微克） | 15.6 | 6.09 |
| 核黃素（毫克） | 0.211 | 0.133 |
| 葉酸（微克） | 35.7 | <2 |
| 膽鹼（毫克） | 169 | <1 |
| 維生素B12（微克） | 0.513 | 0.03 |
| 維生素A（微克） | 90.5 | 0 |
| 維生素D（微克） | 1.24 | 0 |
1. 蛋清脂肪含量更低
蛋清熱量和脂肪含量較低，單個雞蛋的蛋清約含18千卡且幾乎無脂肪，而全蛋為38千卡和5克脂肪。 按同等重量比較，全蛋的熱量超過蛋清的兩倍。
所有食物均含熱量，人體需要熱量和脂肪維持生存。 某些脂肪更健康，特別是單不飽和和多不飽和脂肪。 全蛋含有這類健康脂肪及飽和脂肪，而蛋清幾乎不含脂肪。
2. 兩者均為優質蛋白質來源
全蛋和蛋清均提供蛋白質及全部必需氨基酸。 單個雞蛋中，全蛋的蛋
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白質含量高於僅蛋清部分，但同等重量下，蛋清的蛋白質含量略低於全蛋。
全蛋和蛋清均可幫助人們達到推薦日攝入蛋白質量。 專家建議成人每日蛋白質攝入量為：
3. 蛋清不含膽固醇
全蛋含約200毫克膽固醇，蛋清則完全不含膽固醇。 既往建議將全蛋攝入限制在每周不超過三次。
然而，新数据表明，对于无心脏病风险升高（如高胆固醇或糖尿病）的人群，在均衡饮食（富含植物性食物）中每日摄入一个全蛋是安全的。
高胆固醇水平者应限制膳食胆固醇和饱和脂肪，可选择蛋清——其提供蛋白质但不含胆固醇。专家继续建议以下人群将蛋黄摄入量限制在每周两至三个：
4. 两者均可纳入心脏健康饮食
关于全蛋是否为心脏健康蛋白质来源一直存在争议。此前指南因饱和脂肪含量建议限制鸡蛋，尤其针对心脏病患者或高风险人群。但近期研究未明确证明常规摄入量的全蛋有害。
一项研究发现，食用强化鸡蛋的参与者未出现负面影响（强化鸡蛋指通过特定饲料提升营养的鸡蛋）。另一方面，另一项研究将鸡蛋摄入与死亡率上升相关联。
鸡蛋常与高脂肪高胆固醇食物（如培根）同食，心脏健康饮食应限制此类食物。
哪些人應避免食用？
儘管多數人可食用雞蛋或蛋清，但以下情況可能需要避免：
- 雞蛋過敏
- 雞蛋不耐受
- 高膽固醇
- 其他心臟病風險因素（可能
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需要限制全蛋）
專家警告因食源性疾病風險（如沙門氏菌），應避免生食或未煮熟的雞蛋。
液態蛋清如何？
液態蛋清是希望避免蛋黃者的便捷健康選擇。 其通常為巴氏殺菌的100%蛋清，以紙盒裝出售，但需檢查成分表——部分品牌可能經額外加工並添加其他成分。
因巴氏殺菌工藝，其質地可能與新鮮蛋清有所不同。
如何選擇適合您的方式
對多數人而言，適度食用雞蛋（無論全蛋或蛋清）均可接受，取決於個人偏好。 但心臟病風險因素者可能不宜食用全蛋，改用蛋清或是不錯選擇。
心臟健康飲食通常側重水果蔬菜、全穀物及瘦肉或植物蛋白。 如有疑慮，請諮詢醫療保健提供者或營養師，以便評估您的風險並提供個人化建議。