冰浴已成為健康和健身領域的一種趨勢，尤其在精英運動員和一些名人中。 在社交媒體上流覽時，幾乎總會看到有人"進行寒冷的跳躍"。 但冰浴遠非新事物。 事實上，古希臘人就使用冷水浸泡來治療發熱、緩解疼痛、放鬆和社交，希波克拉底還記錄了冷療的鎮痛益處。
冰浴是一種低溫療法，也被稱為冷水浸泡（CWI）或冷水療法。 它涉及將身體頸部以下浸入溫度為50-59度的冰水中約5-15分鐘。 冰浴通常用於緩解疼痛、延遲性肌肉酸痛、炎症和提升情緒。
理論上，冷水通過血管收縮——即血管變窄——降低皮膚和身體的溫度。 當你離開冷水時，血管舒張——血管擴張——會立即將富含氧氣和營養的新鮮血液帶回組織，以溫暖身體，並在此過程中減輕疼痛和炎症，促進癒合。
冷水療法的類型
冰浴/冷水浸泡（CWI）： 將身體頸部以下浸入溫度為50-59度的冰水中約5-15分
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鐘。
冷水淋浴： 在最冷的水溫設置下（盡可能接近50-59度）站立淋浴5-15分鐘。 通常推薦作為冷水浸泡的良好入門方式。
對比水療法（對比浴）： 在熱水中浸泡或淋浴一段時間后，再在冷水中浸泡相同時間（三到五分鐘）。 時間間隔可以靈活調整，因為一些研究表明可以以一分鐘為間隔交替使用熱水和冷水。
維姆·霍夫法： 由一位荷蘭運動員創立，建議將呼吸技巧和冥想與冷水浸泡結合使用。
聲稱的冰浴益處
疼痛管理： 冷水療法導致血管收縮，可以減少與疼痛相關的腫脹和炎症。 此外，冷對皮膚產生鎮痛效果，有助於控制疼痛。
減輕肌肉酸痛： 研究發現，冷水療法可在劇烈運動后一小時減輕肌肉酸痛，包括延遲性肌肉酸痛。 然而，冷水浸泡後力量會受到影響。 需要注意的是，研究表明熱療與冷水浸泡效果相似。
改善情緒和警覺性： 一些樣本量較小的研究表明，冷水浸泡可提高自尊心和警覺性，並減少肌肉緊張、憤怒和緊張情緒。 然而，浸泡在55度水中18-20分鐘與68度水中的效果沒有差異。 此外，這些研究僅在健康個體上進行。
冰浴的潛在副作用
冰浴並非沒有風險，而且並非每個人對冰浸的反應都相同。 你應該逐漸進行冰浸，時間要短，並在受控環境中進行，如家庭淋浴。 你還必須注意年齡、總體健康情況、暴露時間和水溫。 記住，正常平均體溫為98.6度，而65-70度的水溫會感覺非常冷，因此50-59度可能會導致以下問題：
冷誘導皮疹： 一種瘙癢、疼痛的皮疹。
冷休克： 突然的冷水浸泡會使身體產生快速呼吸、心率和血壓升高，通常與溺水有關。
低體溫症： 冷水浸泡可導致低體溫症和器官衰竭。
冰灼傷： 如果皮膚直接接觸冰，可能會灼傷皮膚或導致凍傷，造成皮膚和組織損傷。
神經損傷： 長時間暴露在寒冷中會減少血流，導致神經和組織損傷。
冰浴的潛在風險
如果你有以下任何健康情況，冰浴可能不是最適合你的治療方法。 在考慮嘗試冰浴之前，請諮詢醫生以避免潛在的嚴重問題：
寒冷性蕁麻疹： 當皮膚接觸到過冷物體時，會出現瘙癢的風團、腫脹的嘴唇和喉嚨。
心臟或肺部疾病： 當寒冷導致血管收縮時，心率和血壓會急劇升高。 對心臟的額外壓力可能是危險的，特別是如果心肺功能受損。 它還可能導致不規則的心律（心律失常），這可能很嚴重。
雷諾氏綜合征： 手指和腳趾血流不足導致過敏反應，使它們變白或變藍。 可能導致組織損傷。
基本結論
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雖然一些研究表明，與休息相比，受試者在冷水浸泡后報告肌肉酸痛減輕，但大多數研究表明，報告的效果可能與安慰劑效應有關。 此外，關於改善血液迴圈、減少炎症以及提高恢復或表現的報告尚未得到科學驗證。 鑒於此，那些考慮使用冷水浸泡來管理疼痛和炎症、減輕肌肉酸痛和提升情緒的人，應諮詢醫生，以確定潛在風險是否值得所謂的益處。
保羅· J·麥卡里（P.T.， D.H.Sc.）是一位健康科學博士，專長於骨科和運動物理治療。 他在賓夕法尼亞州斯克蘭頓和克拉克斯薩米特私人執業，並擔任蓋辛格聯邦醫學院臨床醫學副教授。