吃肉汁對血糖的影響

[jlee42]

• 肉汁因含碳水化合物（來自增稠用的麵粉或澱粉）會升高血糖。
• 高度精製的增稠劑（如精白麵粉或玉米澱粉）比未精製的纖維增稠劑（如全麥粉、糙米粉或黃原膠）升糖更快。
• 肉汁中的脂肪和鈉可能通過導致體重增加或高血壓間接升高血糖。

肉汁會升高血糖，因其含有碳水化合物。 你搭配肉汁食用的食物以及具體肉汁配方或預調醬料，都會影響血糖升高的程度。
肉汁中的碳水化合物會升高血糖
肉汁升高血糖的主要原因在於傳統配方中使用精白麵粉或玉米澱粉作為增稠劑。 麵粉和玉米澱
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粉提供碳水化合物，人體將其分解為葡萄糖，從而升高血糖水準。
由於精白麵粉和玉米澱粉經過深度精製，它們升高血糖的速度比未精製的替代品更快。
部分肉汁配方和預調醬料還含添加糖，可直接提升血糖水準。
肉汁中的脂肪長期影響血糖
多數肉汁配方和市售醬料飽和脂肪含量較高，脂肪來源包括：

• 傳統賦予肉汁風味的肉汁滴落物
• 黃油
• 奶油或牛奶

脂肪不會立即升高血糖，但若長期食用肉汁，可能通過以下機制影響血糖：

• 高脂飲食（尤其與加工食品和添加糖同食）易導致體重增加;
• 肥胖可能引發胰島素抵抗，使血糖調節更困難;
• 長期甚至可能發展為2型糖尿病。

肉汁中的鈉也有影響
許多肉汁鈉含量較高，可能源於配方中添加的鹽，或高鈉高湯、肉湯及預調醬料。
與脂肪類似，鈉不會直接升高血糖，但會升高血壓並增加心臟病風險。 值得注意的是，三分之二的糖尿病患者患有高血壓，且心臟病風險翻倍。 另有證據表明高鈉飲食與糖尿病風險上升相關。
無論是否患有糖尿病，關注血糖和血壓的人群都應選擇低鹽肉汁。
考慮整餐搭配
肉汁通常不單獨食用，而是作為更大餐食的佐料或醬汁。 整餐內容最終決定血糖受影響程度，均衡搭配整盤食物有助於穩定血糖。
例如：肉汁澆在精製麵粉製作的餅乾上，或搭配炸雞華夫餅，因整體高碳水和高糖，必然引發血糖飆升。
若肉汁搭配清蒸西蘭花、烤全蔬菜或瘦肉低脂肉類，則較不易升高血糖。 蔬菜中的纖維和肉類中的蛋白質可延緩碳水化合物吸收。
儘管肉汁誘人，控制份量並減少用量可最小化對血糖的影響。
讓肉汁更利於血糖管理的方法
嘗試以下健康改良方案自製肉汁，降低對血糖的影響：

• 用全麥粉或糙米粉替代精白麵
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  粉：選擇纖維含量更高的未精製增稠劑可減少血糖波動。 也可將蒸熟蔬菜打成泥作為增稠劑。
• 省略添加糖：避免在配方中加糖，並選用不含糖的高湯或預調醬料。 肉汁依然美味，且對血糖影響更小。
• 改用健康油脂：以橄欖油、植物油、葵花籽油甚至少量優酪乳替代高飽和脂肪的黃油和奶油。 自製肉汁時撇去表層浮油也能顯著降低脂肪含量。
• 減少鹽用量：在配方中少放鹽（可選用無鈉鹽替代品，味道相似但不含鈉）。
• 直接省略肉汁：用額外黑胡椒、大蒜、洋蔥和香草增加風味。 第戎芥末等調味品風味濃郁且對血糖影響極小。

自製肉汁能更好掌控配料，實現血糖友好選擇。 若為圖方便選用預調醬料，務必查看成分表，選擇低鈉且無添加糖的產品。