五種最健康的空氣炸鍋食品，且經註冊營養師認證

[jlee42]

果您渴望炸雞但希望更健康，我們有好消息。
偶爾享受美味的油炸食品很有趣，但長期來看，適量控制油炸食物的攝入更利於健康。 此時空氣炸鍋能派上用場，讓您在無需大量油脂的情況下獲得誘人的酥脆口感。
"MyFitnessPal營養追蹤應用"的營養主管梅麗莎·耶格爾表示："空氣炸鍋烹飪能帶來我們熟悉的油炸食品酥脆質感，但相比傳統深油炸，它使用的油脂和脂肪少得多。 "
為找出最健康的空氣炸鍋食品，我們諮詢了註冊營養師，了解他們最喜歡的健康食譜——這些食譜僅需幾分鐘就能用空氣炸鍋完成。 此外，他們還提供了最大化利用這一便捷設備的技巧。
1. 三文魚
撒上檸檬和香草的三文魚可製成美味的空氣炸鍋餐點。
軍事與戰術表現註冊營養師潔西嘉·麥克阿利斯特認為："在我看來，三文魚絕對是最佳健康空氣炸鍋食品。 它富含優質蛋白質、有益心臟的歐米茄-3脂肪酸，以及維生素D、B12和硒等寶貴微量營養素。 "作為瘦肉蛋白，三文魚有助於肌肉修復和提供能量，而其歐米茄-3脂肪酸能減少炎症並支持大腦和心臟健康。
麥克阿利斯特還推薦三文魚用於備餐午餐和晚餐，因為它再加熱效果良好。 為增添變化，您可為每餐搭配不同香料或醬汁。 生活方式醫學營養師葉薇特·希爾推薦蒜粉、百里香、胡椒和少許檸檬汁。
不過，麥克阿利斯特提醒需監控三文魚在空氣炸鍋中的烹飪時間。 她的首選食譜如下：

• 在三文魚排上輕刷橄欖油或添加簡單香料混合物調味。
• 以華氏400度烹飪7至10分鐘（時間取決於厚度），切勿塞滿炸籃以確保空氣流通。

希爾補充道：「保留三文魚皮是攝入更多健康脂肪的另一種方式，因為魚皮含有高量歐米茄-3脂肪酸，還能讓三文魚格外酥脆。 "
重新加熱三文魚時，將空氣炸鍋設為華氏350度，烹飪5至7分鐘。
2. 蔬菜片
空氣炸蔬菜片時可嘗試多種蔬菜以發揮創意。
不列顛哥倫比亞省營養師艾米·周推薦在空氣炸鍋中製作蔬菜片，因為它們易於快速製作，既可作為正餐配菜也可當零食，且酥脆風味足以讓成人和兒童都喜歡。 她建議使用切片紅薯、胡蘿蔔、西葫蘆或羽衣甘藍製成薯片，或用花椰菜、西蘭花小朵。
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專家提示：西蘭花在空氣炸鍋中易燒焦，務必用錫箔紙覆蓋。
周表示：「您能從蔬菜中獲取全部纖維、維生素和抗氧化劑，無需承受深油炸帶來的額外熱量或飽和脂肪。 尤其對兒童而言，這是讓蔬菜變得有趣且熟悉（如薯片或薯條）的方式，但營養價值更高。 "
針對紅薯片，周提供以下步驟：

• 在冷水下擦洗紅薯表皮。
• 保留表皮，將紅薯均勻切成1/16英寸厚的薄片。
• 將薯片與一茶匙橄欖油和少許鹽拌勻，還可添加辣椒粉或孜然等香料。
• 將薯片單層排列（避免重疊）放入空氣炸鍋，以華氏375度烹飪約8分鐘，中途搖晃炸籃。
• 冷卻后再食用以增強酥脆感。

周補充道：「少量橄欖油或牛油果油有助於上色、提味和改善口感，但過多會使食物濕軟油膩。 使用烘焙紙或墊 liner 可吸收多餘油脂、防粘並保持空氣炸鍋完整性。 "
3. 空氣炸雞
這是更健康的炸雞選擇。
生活方式醫學營養師希爾推薦用空氣炸鍋製作雞肉作為傳統炸雞的健康快捷替代方案。 "這種替代更健康，因為您無需裹粉或麵包屑，也無需在油中深炸，"她說，"空氣炸鍋還能減少雞肉脂肪，讓多餘油脂滴入底部集油盤。 "
希爾的快速食譜：

• 用您選擇的香料混合物乾腌雞翅，加少量橄欖油。
• 勿塞滿炸籃，以華氏400度空氣炸16至22分鐘，中途翻面以增加酥脆度。

4. 通常需烘烤或蒸煮的整顆蔬菜
花椰菜是可在空氣炸鍋中烹飪的蔬菜示例之一。
若長日工作后切蔬菜片過於繁瑣，耶格爾建議進一步簡化：用空氣炸鍋烹飪通常需在烤箱或爐灶上烘烤或蒸煮的整顆蔬菜，如 Brussels sprouts（抱子甘藍）、花椰菜或西蘭花。 將它們輕拌油脂和您喜歡的香料混合物後放入空氣炸鍋。
耶格爾解釋道：「由於許多人未能滿足日常纖維需求且蔬菜攝入不足，空氣炸鍋是讓蔬菜更可口的簡易方式。 "
Rebecca Bitzer and Associates註冊營養師加布里埃拉·諾維琪補充，含中等澱粉量的蔬菜通常在空氣炸鍋中烘烤效果良好，包括土豆、胡蘿蔔、南瓜、大蕉和甜菜。 "少量油脂搭配微量玉米澱粉通常足以實現酥脆外層，"諾維琪說。
關於烹飪時間，諾維琪警告道，土豆或南瓜等緻密澱粉類蔬菜可能需要比西蘭花或四季豆等輕質蔬菜更長的空氣炸鍋時間。 多嘗試溫度和時間，找到最適合您的酥脆度，"她建議。
5. 紅薯條
製作紅薯條時單層排列是關鍵。
希爾表示：「相比水煮等烹飪方式，空氣炸鍋有助於保留紅薯中更多營養素。 水煮會導致B族維生素和維生素C等水溶性維生素流失。 "
希爾的紅薯條製作步驟：

• 切割前清洗並擦乾紅薯，縱向切成1/4英寸厚的條狀（保留表皮可增加酥脆度）。
• 加入橄欖油、迷迭香和少許鹽。
• 在炸籃中單層排列，以華氏390度空氣炸20分鐘。

為何空氣炸鍋比油炸更健康？
"傳統油炸的主要問題在於烹飪方法本身，
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諾維琪說，"多數油炸食品先裹上面糊或麵包屑，這在接觸油前就增加了碳水化合物和熱量。 一旦浸入熱油，麵包屑會吸收大量脂肪，進一步提高菜餚的總熱量密度。 "
所用油脂類型和高溫也是需考慮因素。 諾維琪指出，許多商用炸油富含歐米茄-6脂肪酸，過量攝入會促進炎症。 反覆加熱油脂還會產生潛在有毒的氧化副產物，某些情況下甚至生成反式脂肪，這與心血管健康風險增加相關。
"空氣炸鍋省去了多餘麵包屑和油脂，因此更健康，"諾維琪說。
三位專家的空氣炸鍋技巧
切勿塞滿炸籃： "空氣炸鍋設計要求炸籃不塞滿或食物單層烹飪以獲得最佳效果，"耶格爾解釋道，"考慮分批烹飪以保持單層，或烹飪中多次搖晃炸籃，確保中間層食物不會變得濕軟。 "
僅用少量油脂： 為防粘並實現酥脆外層，諾維基建議使用牛油果油或菜籽油等少量油脂（425華氏度以上溫度適用）。 "這能減少氧化，"她說。
搖晃炸籃： 耶格爾和諾維琪均建議在烹飪中途搖晃空氣炸鍋炸籃，確保食物均勻受熱和酥脆。
本文所含資訊僅用於教育和參考目的，不構成健康或醫療建議。 如有醫療狀況或健康目標相關疑問，請務必諮詢醫生或其他合格健康提供者。