如何開始植物性飲食

[jlee42]

 即使在功能表不斷擴展、健康潮流轉瞬即逝的世界中，某些飲食建議似乎永不過時。 其中之一就是：多吃水果和蔬菜。

植物性飲食由此進入視野。 這種飲食方式主要側重於攝入全穀物、水果和蔬菜。

MD安德森癌症中心健康教育專家安德列婭·默里在此解釋了什麼是植物性飲食——以及它不是什麼。 她還分享了植物性飲食如何有益健康，以及讓飲食更健康的實用建議。

關鍵要點：

• 植物性飲食並不總是意味著放棄動物產品。 相反，它意味著主要食用植物。
• 植物含有纖維、維生素、礦物質、植物化學物和抗氧化劑。
• 植物性飲食可以支援免疫系統、減少炎症、促進健康體重，並幫助身體抵抗包括癌症在內的疾病。

什麼是植物性飲食？

植物性飲食指你的餐食主要由植物構成，例如：

• 全穀物
• 蔬菜
• 水果
• 豆類
• 堅果
• 種子

"植物性飲食"一詞可描述多種不同飲食方式。 例如，素食和純素食都屬於植物性飲食。 但選擇植物性飲食並不意味著必須放棄肉類及其他動物製品如乳製品和雞蛋。 它僅表示植物構成你飲食的主體。

這類植物性飲食符合MD安德森癌症中心的建議：多攝入全穀物、蔬菜、水果、豆類、堅果和種子。 進餐時，可將餐盤三分之二的空間填滿這些植物性食物，剩餘三分之一則可選擇雞胸肉或魚類等瘦肉蛋白，或豆腐等植物蛋白。

若你不喜歡用標籤定義飲食，默里完全理解。 歸根結底，她強調為身體提供營養的方式比飲食名稱更重要。

"確保盡可能多地攝入植物性食物，這才是真正的重點，"她表示。

植物性飲食的健康益處

選擇植物性食物有助於身體系統發揮最佳功能。 以下是五個具體例證。

1. 強化免疫系統

植物含有其他食物無法提供的必需營養素。 植物中的維生素、礦物質、植物化學物和抗氧化劑有助於保持細胞健康、維持身體平衡，使免疫系統高效運作。

"植物為身體提供對抗感染所需的物質，"默里說，"植物性飲食能強化免疫系統，保護你免受病菌和微生物侵害。 "

免疫系統可抵禦包括癌症在內的疾病。 健康的免疫系統能在細胞突變發展為疾病前識別並清除它們。

2. 植物性食物減少炎症

植物中的必需營養素有助於消除體內炎症。 這些提升免疫力的微小植物化學物和抗氧化劑能在體內中和來自污染、加工食品、細菌和病毒等的毒素。

"植物中的抗氧化劑能清除那些使身體失衡的所謂自由基，"默里解釋道，"要減少炎症，必須攝入植物性食物，並關注身體對食物的反應信號。 "

長期炎症會損傷身體細胞和組織，與癌症及關節炎等炎症性疾病相關。 植物性飲食通過消除部分致病誘因提供保護。

若你曾在飽餐後感到疲倦或嗜睡，炎症可能是罪魁禍首。 植物性飲食抗炎特性的另一大好處？ 告別餐后萎靡狀態。

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食引發的炎症癥狀，"默里說，"但當你食用植物性食物後，實際會感到精力充沛。 "

3. 植物性飲食助你維持健康體重

保持健康體重是降低癌症風險最重要的措施之一，因為超重會引發炎症和激素失衡。 超重或肥胖者罹患十余種癌症的風險更高。

肥胖如何導致癌症？

默里解釋道，用植物性食物替代加工食品可減少熱量攝入。 當消耗熱量低於身體所需時，體重便會下降。

"食用健康食物能説明身體按設計功能運作：降低熱量攝入，提供促進代謝的纖維，並以富含礦物質的食物讓你產生飽腹感，從而減少對加工食品等不健康食物的攝入，"她說。

4. 植物富含纖維

纖維存在於所有未加工的植物性食物中，構成植物的結構基礎。

植物性飲食能改善腸道健康，使你更高效吸收支援免疫系統、減少炎症的食物營養素。

纖維飽腹感強，可降低膽固醇、穩定血糖並促進腸道健康。 它對降低癌症風險尤其重要，特別是結直腸癌。

5. 植物性飲食降低某些疾病風險

健康飲食有助於降低癌症風險。

此外，研究表明植物性飲食還能減少以下疾病風險：

• 心臟病
• 中風
• 糖尿病

如何開始增加植物性食物攝入

改變飲食習慣可能令人望而生畏。 為避免操之過急，默里分享了這些簡單方法。

向飲食中添加健康食物

增加植物性食物不等於放棄最愛。 思考如何在現有喜愛食物旁添加健康選項。

不捨得放棄餐后零食？ 挑戰自己先吃半個蘋果再取薯片或霜淇淋。 這樣既能獲取蘋果營養，也可能減少薯片或霜淇淋的攝入量。

無法想像無牧場醬食用蔬菜？ 與其將蔬菜浸沒在醬汁中，不如嘗試蘸取食用。 這能控制醬汁用量，最終減少熱量攝入。

謹記：植物性不等於健康

植物性產品並不自動等同於健康。 選擇健康選項時請注意：

減少超加工食品

超加工食品含改變外觀、風味或保質期的添加劑。 相比全食物，此類食品營養較少，而空熱量、糖、鹽和脂肪更多。

超加工食品包括薯片、糖果及市售烘焙品和甜點。

若你曾感覺難以停止食用這些食品，原因如下：

"身體在高熱量低營養的超加工食品中搜尋營養素，因此你會吃得更多，"默里解釋道，"若不注意攝入量，將消耗大量熱量和添加劑，獲得極少營養，且仍感饑餓。 "

為避免過量攝入超加工食品，她建議閱讀營養標籤並控制單次食用分量。

關注添加糖

男性每日添加糖攝入應低於36克，女性應低於25克。

限制鈉攝入

據《美國人膳食指南》，14歲及以上人群每日鈉攝入應低於2300毫克。

選擇全穀物選項

糙米、全麥麵包和100%全麥意面是優質纖維來源。

注意烹飪方式

不同烹飪方式健康程度各異。 例如，油炸會增加脂肪含量，部分罐裝食品含額外添加糖和鈉。

逐步增加攝入量

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[font=宋体] 健康飲食的挑戰之一在於把握攝入量。 默里建議每餐食用一杯植物性食物，可用拳頭大小（約一標準杯）作為參照。[/font][/size]

增加植物性食物可能因纖維增多引發脹氣等腸胃問題。 若你出現此情況，可每周每天額外增加一份植物性食物。 也可嘗試烹煮蔬菜使纖維更易消化。

選擇最適合你的方式

植物性飲食不必局限於有機選項或耗費數小時備餐。

選擇最適合你的方式即可，比如選用乾制、罐裝、冷凍或預切蔬果。

謹記：真正被你食用的植物性食物才是最佳選擇。