食用核桃對壓力水平的影響

[jlee42]

 發佈於2025年10月14日

醫學審核：古爾迪普· S·薩林（Gurdeep S. Sareen），藥學博士

一些研究表明，食用核桃可能有助於降低壓力。 攝影：米科拉·索西金 / 蓋帝圖像（Mykola Sosiukin / Getty Images）

要點摘要

• 小型研究表明，食用核桃可能有助於緩解壓力、提升情緒並促進更好的休息。
• 核桃富含營養和健康脂肪。 它們提供蛋白質、纖維、歐米茄-3脂肪酸和抗氧化劑，支援心臟、大腦和腸道健康。
• 每日一把核桃可融入均衡飲食。 雖然熱量較高，但適量食用不會導致體重增加。

一些研究表明，經常食用核桃可能有助於壓力管理。 作為營養飲食的一部分，核桃可以促進整體健康，從而降低壓力水準。

食用核桃能否降低壓力？

研究仍有限，但一些研究顯示食用核桃可能説明降低壓力。 研究表明，核桃可能：

• 幫助壓力管理：一項針對大學生的研[font=宋体]女士催情藥[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]延時噴霧劑[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]性用品周邊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]治療性冷感[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]淫蕩春藥水[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士催情藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士助勃藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士持久藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]補腎壯陽藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]迷昏失憶型[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]陰莖增大丸[/font]
  
  
  究發現，每天食用56克核桃持續16周，幫助參與者更好地管理學業壓力。[/color][/font][/size][/color]
• 改善睡眠：在同一研究中，參與者還報告睡眠有所改善。 高品質睡眠是壓力管理的重要組成部分。
• 影響血清素：另一項小型研究指出，經常食用核桃可能影響血清素水準（一種參與情緒調節的化學信使），表明經常食用核桃與改善情緒和壓力之間可能存在關聯。

然而，請注意這些研究規模較小。 此外，第一項研究主要包含同齡女性參與者。 需要更大規模的研究來確認結果。

為何核桃對健康有益

1. 營養豐富

一份30克的核桃含有約：

• 219卡路里
• 1.5克纖維
• 4克蛋白質
• 18克脂肪（主要是多不飽和脂肪）

它們還提供：

• 鐵
• 鎂
• 鈣
• 鉀
• 葉酸（維生素B9）
• 多酚（抗氧化劑）
• 維生素B6
• 銅
• 維生素E
• 鋅

2. 富含健康脂肪

核桃是多不飽和（"好"）脂肪的極佳來源，特別是歐米茄-3和歐米茄-6脂肪酸。

核桃特別富含α-亞麻酸（ALA）和亞油酸，這些對血脂有益。 它們還可能幫助減少炎症並維持健康血管。

3. 支持心臟健康

核桃中ALA的抗炎化合物可能有助於降低心臟病風險。

對26項先前試驗的分析數據顯示，與「常規」飲食相比，食用富含核桃飲食的參與者：

• 甘油三酯水準降低
• 低密度脂蛋白（LDL）膽固醇降低
• 總膽固醇降低
• 載脂蛋白B降低（一種與心臟病相關的蛋白質）

用核桃替代高飽和脂肪食物可能特別有益於心臟健康。 一些研究還發現經常食用核桃與以下方面相關：

• 血壓改善（伴隨其他心臟保護性變化）
• 心臟病死亡風險降低
• 中風死亡風險降低

需要注意的是，這些改善幅度較小，且未被證明 solely 由核桃引起。 沒有單一食物能顯著改善健康。 心臟健康依賴於整體營養飲食習慣和其他健康生活方式。

4. 大腦健康益處

一些研究表明，核桃中多酚的抗氧化和抗炎特性可能有助於改善大腦功能，包括記憶和認知過程，並減緩與年齡相關的認知衰退。

儘管研究前景樂觀，但核桃消費對大腦健康的積極影響尚未被證實，需要更多研究。

5. 腸道健康

核桃可能通過促進更健康腸道細菌的生長來支持腸道健康。 需要進一步研究來調查核桃對腸道微生物組的影響。

核桃也是膳食纖維的來源，有助於緩解便秘。

6. 體重管理

儘管核桃能量密集，研究表明按推薦份量食用不會導致體重增加。

一些研究表明，核桃在熱量減少飲食中可能有助於減肥，可能是因為它們增加飽腹感。

7. 血糖控制

一些研究發現，堅果可能對血糖控制（血糖管理）有有利影響。 核桃與降低2型糖尿病風險相關; 然而，需要進一步研究。

如何將核桃加入飲食

在將核桃加入飲食時，請記住以下提示：

• 盡量選擇生的、無鹽核桃，因為這些具有最多的健康益處。
• 將核桃儲存在冰箱或冷凍室以保持新鮮。
• 注意份量大小。 核桃營養豐富，但每份熱量高，熱量可能快速累積。

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[font=宋体] 核桃作為零食單獨食用很好，但食用方式多種多樣，包括：[/font][/size]

• 撒在優酪乳上
• 加入燕麥粥
• 混入奶昔
• 混入徒步零食混合物
• 與水果搭配
• 作為義大利面的裝飾
• 烤製後放在蔬菜上或用於炒菜
• 加入沙拉