如何锻炼出腹肌 这些步骤都要掌握好2

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二、最实用有效的腹肌锻炼方法
 
　　大部分的男性身材走形都是从腹部开始的，最容易堆积脂肪的就是腹部了!许多的男性都有啤酒肚的困扰，男士们是不是很羡慕那些拥有性感腹肌的男性朋友们!其实想要拥有结实的腹肌也是非常简单的哦，只要掌握了下面的几种方法就可以了哦!其实只要训练动作找对，练腹肌并不是那么难。而平板支撑是训练核心肌群最有效的方法之一，如果每天都坚持这个动作练习，不但会加速腹肌的成长，还可以让你的背部线条更完美。
　　平板支撑训练方法
　　做平板式训练，坚持10秒，转为用身体一侧做平板式，坚持10秒，再用身体的另一侧做侧面平板式。30秒为一个循环，做6次循环。
　　注意
　　开始动作时注意肘关节和肩关节与身体要保持一个直角，确保动作的精准度，达到最佳锻炼效果。在没有地方做平板支撑运动时，男士们也可以在办公时刻紧绷你的腹肌，就好像随时腹部会被人攻击一样。相信日积月累，6块腹肌将不只是一个梦想
　　另外需要提醒大家的是：腹肌可以让男士的线条更完美，同时腹肌是为了对抗身体的剧烈转动的，所以无论做什么样的腹肌训练，记住都不要让脊柱有太大的动作，这样可以有效保护你的脊柱。
三、男生练肌必修秘笈助你远离屌丝
 
　　现在的年轻菇凉们都
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喜欢穿衣显瘦，脱衣有肉的男性!这个社会不仅是一个看脸的社会，还是一个看身材的社会!想要拥有令人羡慕的身材就必须付出大量的努力，只有不断的练习才可以拥有好身材!下面就和小编一起来看看能帮助男性练肌肉的动作有哪些吧!
　　1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
　　练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
　　A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
　　B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
　　C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
　　2、强力俯卧撑
　　练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
　　起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
　　3、俯卧撑转体
　　练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
　　起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起
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身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
四、很实用的男人腹肌锻炼方法
 
　　男人上腹肌锻炼方法
　　做法：仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿应垂直，臀部紧贴椅子。慢慢曲身，与地面成30度角，保持姿势。慢慢躺下。为取得更佳效果，伸直双腿。
　　增加强度：举腿。直接在空中举腿会增加难度，但会更有效。因为臀部和腿肌肉无法进行辅助支撑，所以会迫使腹部，特别是上腹承担一切动作。
　　错误姿势：快速的直腿仰卧起坐。这样只会锻炼臀部肌肉：而腹部则锻炼得很少，而且效果也不会很显著。因为大多数情况下，你都会借用冲力，特别是当手臂伸直放在 脑后或是利用手臂向上推头部时。
　　男人下腹肌锻炼方法
　　做法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿两侧。蜷身，举大腿与地面垂直，弯小腿与地面水平。然后慢慢收紧腹部肌肉，上提起臀部2-5cm，保持这个姿势。(上体和手臂放松)，然后缓慢下降臀部。
　　错误姿势：直腿上举。腿和背部运动最多，而腹部得不到更多的锻炼。同时，大量压力集中于背部下部，增加受伤机会