晨練與晚練：哪種對睡眠和能量更有益

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晨練與晚練：哪種對睡眠和能量更有益
西蒙·斯皮查克
西蒙·斯皮查克在科克大學學院獲得理學碩士學位，研究方向為腸道微生物與大腦的相互作用。 他在求學期間對科學傳播產生興趣，並於2020年贏得全國性科普競賽FameLab。 此後，他持續報導科技與健康領域的新聞故事。
2025年10月7日更新
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事實核查：尼克·布萊克默
尼克·布萊克默是一名圖書館員、事實核查員及研究員，在面向消費者的健康與 wellness 內容領域擁有20餘年經驗。
最佳鍛煉時間取決於您個人的睡眠和能量問題。 （圖片來源：蓋蒂圖片社）
在晨練與晚練的持續爭論中，專家表示兩者均對睡眠和能量有益處。 晨間鍛煉可能説明您更快入睡，而輕度晚間鍛煉則能緩解壓力並支援深度休息。 專家建議根據您的睡眠問題選擇鍛煉時間：入睡困難者宜選晨練，易中途醒來者宜選晚練。
對許多人而言，白天安排鍛煉頗具挑戰——僅剩清晨或晚間作為選項。 但哪種方式對睡眠和能量水準更佳？ 專家就此展開分析。
晨練有助於建立良好作息規律
睡眠神經科學家、加拿大睡眠學會執行董事阿森尼奧·佩斯博士表示，晨間鍛煉通常被認為有助於改善睡眠的一個關鍵方面：更快入睡。
晨間鍛煉——尤其在戶外進行時——可能刺激褪黑激素釋放，這種激素通過向身體發出"天黑該休息"的信號來調節生物鍾。
不僅更快入睡能帶來更充分的整體休息（進而提升能量水準），鍛煉本身還能通過多種方式增強能量，包括促進血液迴圈和提升肌肉細胞的線粒體活性。 此外，運動釋放的內啡肽可為開啟一天提供天然的心理提振。
然而，斯坦福大學睡眠醫學教授斯科特·庫奇博士向《健康》雜誌指出，過早起床擠出時間鍛煉可能適得其反，尤其當此舉侵佔睡眠且夜間無法補足缺失時間時。
儘管晨練可能説明您更易入睡，但這並不意味著整體睡眠品質必然提升：關於晨間活動是否改善睡眠品質或總睡眠時長的研究結果尚存分歧。
輕度晚間鍛煉助您感受更充分休息
猶他大學骨科副教授兼運動醫學專家馬克·裡德表示，輕度晚間鍛煉同樣具備優勢。
他向《健康》雜誌透露，夜間輕度運動可能緩解積壓的壓力或焦慮，營造"睡前平靜狀態"。 佩斯補充道，這還能通過減少夜間覺醒頻率助您睡得更安穩。
但里德強調，臨近就寢時間（特指睡前一小時內）進行劇烈運動"可能並非最佳選擇"。 高強度運動會升高身體核心體溫並刺激神經系統，使人更難放鬆。
然而，劇烈晚間鍛煉是否會整體干擾睡眠仍存爭議：部分研究認為，此類運動不僅不會妨礙休息，反而可能改善主觀睡眠品質或延長總睡眠時長。
當然，若晚間鍛煉擠占夜間睡眠，次日您可能感到疲憊。 但好消息是，如前所述，運動本身會觸發一系列生物效應，長期來看有助於提升能量水準。
那麼，您該選擇晨練還是晚練？
晨間或晚間鍛煉對睡眠和能量的影響取決於運動類型、日常睡眠與飲食模式及其他個體因素。 直接比較兩者的高品質研究仍有限。
在專門考察鍛煉時間對睡眠影響的研究中，差異似乎微乎其微。 庫奇表示：「晨練與晚練在睡眠品質上不存在顯著的統計學差異。 "
佩斯建議，決定鍛煉時間時，可優先考慮您的具體睡眠挑戰：若入睡困難，晨練或助您更快入眠; 若易夜間覺醒，輕度晚間鍛煉則可能延長睡眠時長。
另一方面，臨近就寢進行的劇烈晚間運動可能讓您保持清醒。
專家最終強調，對
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睡眠、能量及運動整體益處而言，最關鍵的因素並非鍛煉時間，而是保持規律性。
里德表示：「最重要的是嘗試達成每周150分鐘中等強度運動的目標，這是所有美國人健康生活方式的推薦標準。 "
編輯：賈尼·霍爾
賈尼·霍爾是《健康》雜誌新聞編輯，背景涵蓋健康、科學及調查報導。 此前，她曾全職為Parent Lab應用撰寫育兒議題內容; 更早前，她作為記者為《國家地理》報導野生動物犯罪與剝削問題。