咖啡的隐藏益处

[jlee42]

將咖啡加入你當天健康習慣的清單中！
由營養師凱蒂·大衛森（M.Sc.FN， RD， CPT）審核
要點

• 咖啡含有支援健康的抗氧化劑和抗炎化合物。
• 規律飲用咖啡可能有助於降低慢性疾病風險，並支持大腦和肝臟健康。
• 避免添加糖和奶精，以獲取最大的健康益處。

清晨享用一杯咖啡是大多數人的共同習慣。 事實上，美國約75%的成年人每天都會喝咖啡。 儘管有些人認為你不應該喝咖啡，但數十年的研究——涵蓋數百萬參與者——表明，規律飲用咖啡的人往往比不喝咖啡的人擁有更好的健康結果。
營養師們對此表示贊同。 伊莉莎白·哈裡斯（M.S.， RDN）表示："咖啡富含1000多種生物活性化合物，其中包括許多具有抗氧化和抗炎特性的成分。 ""大量研究將規律飲用咖啡與更好的健康結果和延長壽命聯繫起來。"
繼續閱讀，瞭解更多科學支援的咖啡益處，以及享用早晨咖啡的最健康方式。
咖啡的七大隱藏益處
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富含抗氧化劑
咖啡是飲食中最大的抗氧化劑來源之一，這主要是因為許多人攝入的水果和蔬菜不足。 咖啡中的多酚有助於保護細胞免受氧化應激——由自由基等不穩定分子引起的損傷。 長期來看，氧化應激會引發炎症並導致慢性疾病。 富含抗氧化劑的飲食——包括咖啡和其他全食物——有助於中和自由基並減輕這種氧化負擔。
可能有助於降低炎症
咖啡還提供抗炎益處。 詹妮·芬克（M.S.， RDN）表示："研究表明，飲用咖啡，尤其是不加糖的咖啡，與較低的炎症標誌物相關，包括C反應蛋白（CRP）。 "證據表明，每天飲用兩到三杯咖啡可能有助於減少炎症，這對於支持代謝健康和降低慢性疾病風險非常重要。
可能降低2型糖尿病風險
飲用咖啡還可能提供預防糖尿病的保護作用。 哈里斯解釋說：「儘管咖啡因會暫時降低胰島素敏感性，但有大量證據表明飲用咖啡與降低2型糖尿病風險相關。 "
咖啡中的植物化合物——特別是綠原酸和咖啡酸——可能幫助身體更有效地利用胰島素並減少炎症，這兩者對於維持健康血糖水平都至關重要。 芬克表示：「許多研究表明，你每天飲用的每杯咖啡都與更好的血糖和代謝健康相關——即使你選擇的是低咖啡因咖啡。 "
可能預防神經退行性疾病
雖然許多人依賴咖啡在短期內提高注意力和專注力，但它也可能支援長期大腦健康。 芬克表示：「咖啡中的咖啡因似乎提供神經保護益處，規律飲用咖啡的人往往患帕金森病的風險較低，癥狀出現較晚。 "
咖啡中的抗氧化劑也可能有助於減少大腦中的炎症，這是認知能力下降的關鍵驅動因素。 早期研究表明，每天飲用約兩到三杯咖啡與降低阿爾茨海默病風險相關。
這些發現很有希望，但需要更多研究來充分瞭解咖啡如何影響認知能力下降和神經退行性疾病。
支援肝臟健康
你的肝臟也可能從日常咖啡中受益。 芬克表示：「規律飲用咖啡已與降低多種肝臟疾病風險相關，包括非酒精性脂肪肝病（NAFLD）和肝癌。 "研究表明，咖啡含有多種抗炎化合物——如咖啡因和綠原酸——可能有助於減少肝臟炎症並支援健康的肝酶水準，這兩者對整體肝臟功能都至關重要。
據芬克介紹，與肝臟相關的益處似乎隨著每天飲用杯數的增加而增加，在每天三到四杯時達到峰值。
降低心臟病風險
芬克表示：「研究表明，每天喝幾杯咖啡的人往往比不喝咖啡的人有更好的心血管健康結果。 "研究表明，每天飲用一到四杯咖啡的人患心臟病和中風的風險往往較低。 人們認為咖啡中的抗氧化劑和抗炎化合物有助於支援健康的血管並減少氧化應激。
可能有助於腸道規律性
一杯咖啡是早上促進腸道蠕動的好方法。 咖啡因刺激結腸肌肉，飲用后不久即可促進排便。 這種效果在便秘和非便秘人群中都會發生，研究人員認為它與咖啡對消化道和某些腸道激素的影響有關。
反應因人而異，但對許多人來說，早晨這種溫和的促進是他們日常咖啡的受歡迎益處。
你每天應該喝多少咖啡？
哈裡斯表示：「大多數健康專家建議每天攝入的咖啡因不超過400毫克。 "作為參考，一杯8盎司的咖啡含有92毫克咖啡因，而一份1盎司的濃縮咖啡約含63毫克咖啡因。
如果你懷孕或哺乳，建議將咖啡因攝入量限制在每天200毫克，除非你的醫療提供者另有建議。
咖啡因也可能影響焦慮或失眠患者，經常加重癥狀——尤其是當它在一天晚些時候攝入或超過每天400毫克時。 如果這適用於你，嘗試減少攝入量，避免在下午和晚上攝入咖啡因，或改用低咖啡因咖啡。
最健康沖泡方式的建議

• 限制添加糖和重奶油。 咖啡本身天然不含卡路里且不含添加糖，但添加糖漿、糖和高飽和脂肪的奶精會抵消其健康益處。 如果你喜歡甜咖啡，可以嘗試添加天然替代品如甜菊或羅漢果甜味劑，而不是糖。
• 選擇淺烘焙。 與深烘焙相比，淺烘焙通常保留更多的抗氧化劑。
• 用香料提升風味。 肉桂、肉豆蔻或少許香草精可以增添甜味和溫暖感，而無需添加糖。
• 限制混合和甜點咖啡。 這些飲料通常含有大量添加糖和飽和脂肪，過量攝入會對健康產生負面影響。 偶爾享用，但將其視為一種享受而非日常習慣。

專家觀點
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你的早晨咖啡杯可能不僅僅能給你帶來能量提升。 研究表明，它可以支持整體健康——降低慢性疾病風險、促進腸道規律性，並提供抗氧化劑和抗炎化合物。 為了最大化這些益處，請注意你的咖啡因攝入量，限制添加糖和重奶油，並適度享用甜點風格的咖啡飲料。