研究表明食用這種水果有助於支援心理健康

jlee42 · 四月 28, 2026, 03:43 AM

健康專業人士在診療過程中越來越重視全面評估患者生活方式，而非僅開具藥物處方。即使您因心理健康問題就診，醫生也會關注您的睡眠模式、運動習慣、壓力水平及飲食狀況。

芝加哥持證臨床心理學家克莉絲蒂娜·佩科拉（Psy.D.）指出："心理學研究正逐步深入理解食物攝入與情緒狀態的關聯。食物所含營養素直接影響情緒表現。 "2023年一項研究證實，特定營養素缺乏會損害大腦及神經系統功能，並與抑鬱癥狀存在關聯。

從科學角度看，食物中的營養素是神經遞質的前體物質。神經遞質作為化學信使，調控肌肉運動及情緒感受。例如血清素提升活力感，多巴胺增強警覺性。研究顯示神經遞質失衡可引發包括抑鬱症、失眠和焦慮在內的多種障礙。

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[font=宋体] [/font] Group創始人艾米麗·摩根·馬托拉諾（R.D.N.， CDN， LDN）強調："飲食直接影響大腦化學反應、激素分泌及腸道健康——這些因素共同決定情緒狀態。高超加工食品、精製糖及低纖維飲食易引發炎症反應與腸道菌群失調，二者均與抑鬱癥狀相關。 "2023年研究發現，每日攝入9份加工食品的女性比攝入不足4份者抑鬱風險高出50%。[/font][/size][/color]

馬托拉諾指出，健康食物可促進神經遞質生成，而神經遞質是情緒調節的關鍵。據物質濫用和心理健康服務管理局數據，均衡飲食需包含ω-3脂肪酸、B族維生素、鎂、鋅、鐵、鉀及維生素D/C/E等關鍵營養素。

她建議每日攝入3-4種營養密集型食物以支援心理健康，而非過量補充單一營養素。以下為11種經科學驗證可緩解抑鬱癥狀的食物：

三文魚

三文魚等「高脂魚類」富含維生素D與ω-3脂肪酸，可提升血清素和多巴胺水準。佩科拉表示這兩種神經遞質均能改善情緒狀態，其作用機制與大腦愉悅中樞相關。

南瓜籽

帶殼或去殼南瓜籽富含鋅與健康脂肪。可添加至早餐優酪乳、作為午後零食或撒在晚餐意面中，增強抗抑鬱效果。

核桃

午餐沙拉中加入核桃或將其烤製作為混合堅果，可獲取抗抑鬱營養素。核桃富含鋅、維生素E及健康脂肪。英國某研究發現，每日攝入不超過30克核桃的人群抑鬱風險降低17%。

香蕉

這種日常水果含維生素C、B6、鉀和鎂等多種 mood-boosting 營養素。研究表明維生素C缺乏可能與抑鬱或認知障礙相關。單根香蕉僅含100餘卡路里，是理想的健康便攜零食。

雞蛋

食用全蛋（含蛋黃）或可改善情緒，因其富含B族維生素與鐵元素。中國某研究顯示，每周攝入不超過3份雞蛋的老年人比不食用者抑鬱風險低30%，而每周攝入超3份者風險降幅達38%。

牛油果

牛油果含維生素B9、ω-3脂肪酸及鎂等多種抗抑鬱營養素。某研究證實，低鎂高壓力人群補充鎂僅四周，抑鬱與焦慮癥狀即顯著改善。切開的牛油果可淋檸檬汁、覆保鮮膜後存於密封容器延長保鮮期。

優酪乳

優酪乳富含B族維生素與腸道益生菌，二者均能觸發愉悅感。 2023年研究證實，通過腸腦軸機制，健康腸道菌群對心理健康具有積極影響。這意味著腸道中的營養素與微生物可生成支援心理健康的神經遞質。建議選擇標註「含活性菌種」的原味優酪乳（希臘或普通型均可）。

綠葉蔬菜

所有綠葉蔬菜均有益健康，但羽衣甘藍和菠菜最為常見。它們富含B族維生素及鎂等多種營養素，可與喜愛的綠色蔬果混合製作思慕雪，或搭配蛋白質加入沙拉。

雞肉

雞肉等瘦肉富含B族維生素與鐵元素，同時含有色氨酸——人體合成血清素的原料。研究表明色氨酸代謝可有效降低抑鬱癥狀。建議將雞肉與鷹嘴豆或綠葉沙拉搭配，實現營養多樣化。

鷹嘴豆提供B族維生素與鎂元素，兼具多功能性與經濟性。佩科拉指出維生素B6尤為關鍵，它"影響去甲腎上腺素水準——另一種與情緒相關的神經遞質，可輔助抑鬱症治療"。

糙米

全麥麵包與糙米屬於全穀物食品，選購時可認准包裝上的全穀物認證標識。它們口感佳、飽腹感強，且富含B族維生素、鋅和鎂元素。

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