營養師排名：8種最健康的麵包類型

[jlee42]

健康的麵包選擇包括發芽穀物麵包、酸麵團麵包、全麥麵包和黑麥麵包。 這類全穀物麵包提供人體健康所需的纖維、蛋白質、維生素和礦物質。 仔細閱讀營養標籤，選擇100%全穀物且添加糖含量低的麵包。 最健康的麵包類型可能取決於您的個人健康需求。 發芽穀物麵包、全麥麵包、黑麥麵包和酸麵團麵包是最佳選擇之一，因為它們提供纖維和其他維持身體健康所需的營養素。
1. 發芽穀物麵包
發芽穀物麵包由整粒穀物經浸泡發芽后製成。 由於使用整粒穀物製作，它比白麵包提供更多纖維、維生素和礦物質。
發芽過程能提升部分穀物的蛋白質含量並改善消化性，同時增強抗氧化物質，減少阻礙礦物質吸收的"抗營養素"（如植酸鹽）。 這有助於人體更充分吸收麵包中的鈣、鐵和鋅。
早期研究表明，發芽穀物麵包可能通過降低餐后血糖峰值和提升GLP-1水平來維持血糖穩定。 GLP-1是一種調節血糖、延緩消化並增強飽腹感的激素。
一片（40克）發芽穀物 Ezekiel 麵包的營養成分：

• 熱量：90千卡
• 蛋白質：6克
• 總脂肪：1克
• 碳水化合物：16克
• 纖維：3克（佔每日推薦攝入量12%）
• 鐵：1.08毫克（佔每日推薦攝入量6%）
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2. 全麥麵包
全麥麵包採用保留完整麥粒（包括麩皮、胚乳和胚芽）的小麥粉製成。 白麵包等精製穀物在加工過程中會去除麩皮和胚芽——這些部位富含纖維、鐵和B族維生素。
儘管部分精製麵包會額外添加維生素和礦物質，但通常缺乏纖維。 全麥等全穀物中的纖維已被證實有助於降低膽固醇水準，減少心臟病風險，並維護消化系統健康。
一片（40克）100%全麥麵包的營養成分：

• 熱量：117千卡
• 蛋白質：4.56克
• 總脂肪：1.87克
• 碳水化合物：20.6克
• 纖維：2.96克（佔每日推薦攝入量10.5%）
• 鐵：1.04毫克（佔每日推薦攝入量5.7%）

3. 酸麵糰麵包
酸麵團麵包通過酵母和乳酸菌的自然發酵製成。 該過程提升營養素利用率，並分解部分小麥中難消化的蛋白質——麩質。
發酵還能降低FODMAPs（小腸不易吸收的短鏈碳水化合物）含量，因此可能更適合腸易激綜合征（IBS）等胃腸道問題患者。
一片（59克）含強化白麵粉的酸麵團麵包營養成分：

• 熱量：188千卡
• 蛋白質：7.67克
• 總脂肪：1.26克
• 碳水化合物：36.5克
• 纖維：1.8克（佔每日推薦攝入量6.4%）
• 鐵：2.28毫克（佔每日推薦攝入量13%）

4. 多穀物麵包
多穀物麵包由小麥、燕麥和大麥等多種穀物混合製成。 當使用全穀物時，麵包富含纖維、蛋白質及其他重要營養素。
但並非所有多穀物麵包都具同等營養價值，部分產品以精製白麵粉為主，僅添加少量種子，會降低營養價值。 選購時應選擇100%全穀物製成的麵包以獲取最大健康效益。
一片（43克）多穀物麵包的營養成分：

• 熱量：114千卡
• 蛋白質：5.74克
• 總脂肪：1.82克
• 碳水化合物：18.6克
• 纖維：3.18克（佔每日推薦攝入量11.3%）
• 鐵：1.08毫克（佔每日推薦攝入量6%）

5. 黑麥麵包
黑麥麵包色澤更深，風味比小麥麵包更濃郁。 它可由純黑麥粉製成，但市售產品多為黑麥與小麥粉混合。 與其他全穀物類似，黑麥富含纖維。 研究表明，相較於小麥麵包，黑麥麵包對餐后血糖影響可能更小，但需更多研究驗證。
一片（43克）黑麥麵包的營養成分：

• 熱量：111千卡
• 蛋白質：3.66克
• 總脂肪：1.42克
• 碳水化合物：20.8克
• 纖維：2.49克（佔每日推薦攝入量8.8%）
• 鐵：1.22毫克（佔每日推薦攝入
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6. 亞麻籽麵包
亞麻籽麵包通常由全穀物麵粉添加亞麻籽製成。 亞麻籽富含纖維和有益心臟健康的ω-3脂肪酸α-亞麻酸（ALA），並含有木脂素等抗氧化物質，可説明抵禦細胞損傷和炎症。
一片（40克）含亞麻籽的多穀物麵包營養成分：

• 熱量：100千卡
• 蛋白質：4克
• 總脂肪：1.5克
• 碳水化合物：19克
• 纖維：3克（佔每日推薦攝入量11%）
• 鐵：1毫克（佔每日推薦攝入量6%）