每天開始健康飲食的19個簡單方法

[jlee42]

在追求更健康飲食的過程中，嘗試進行小而漸進的改變。 健康飲食並不意味著放棄你最喜歡的食物——而是找到平衡。 通過一些簡單的調整，你可以用營養豐富的食物填滿盤子，這些食物能提升你的能量，同時仍然符合你的生活方式。 即使預算有限或日程繁忙，健康飲食也可能比你想像的更容易。
1. 保持食物日記以保持正軌
關注你所吃的食物可以產生很大影響。 追蹤你的飲食——無論是在應用程式中還是在簡單的筆記本上——有助於你更瞭解自己的習慣，並對你的選擇有控制感。 研究表明，追蹤飲食的人，無論使用應用程式還是筆記本，都更有可能長期保持健康習慣。 在有社會支持的情況下，人們可能更容易實現目標。
在對飲食做出重大改變之前，請諮詢你的醫療保健提供者或註冊營養師，以確保你的計劃符合你的整體健康。
2. 逐步改變
在對飲食做出健康改變時，請考慮"SMART"這個縮寫，它代表"具體、可衡量、可實現、以結果為導向和有時限的"。 例如，每天增加半份或一份水果或蔬菜，特別是如果你通常不吃很多水果或蔬菜。
3. 儲備健康主食
讓你的廚房和食品儲藏室儲備健康必需品和營養密集型食物，這樣在家就能輕鬆製作均衡的餐食。
4. 減少這些食物的攝入
有些食物熱量高但基本營養素低，包括超加工食品。 指南建議限制含添加糖、飽和脂肪和鈉（鹽）的食物。
5. 餐食準備和計劃
計劃你的餐食有助於減輕壓力，防止臨時叫外賣，並做出更健康的選擇。 這與更好的飲食品質和更低的體重增加風險相關。
開始：

• 包括各種營養豐富的食物。
• 圍繞你已有的食材計劃，並烹飪足夠的剩菜。
• 每周購物一次，並在有空閒時間時準備。
• 將你的餐食和零食寫成一個簡單的指南。

6. 用更健康的替代品替換不健康零食
零食食品，包括薯片、餅乾和穀物棒，可能含有高飽和脂肪、添加糖和鈉。 然而，健康的零食可以説明你在兩餐之間保持滿足感，提升能量，並防止正餐時暴飲暴食。
7. 在餐廳做出更健康的選擇
健康外出就餐並不總是意味著放棄你的健康飲食計劃。 在餐廳做出更健康選擇的一些技巧包括但不限於：

• 要求沙拉醬單獨放在一邊，並少用一些。
• 避免奶油或黃油基的醬汁，選擇蔬菜基的選項，如番茄醬。
• 選擇烘焙、烤、蒸或烤的選項。

8. 在預算內健康飲食
健康飲食不必花費太多。 首先圍繞雜貨促銷和你家裡已有的東西計劃餐食。 儲備食品儲藏室主食，如罐頭食品，購買當季農產品，並在新鮮產品價格昂貴時選擇冷凍水果或蔬菜。
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• 烹飪更大的餐食，並將剩菜留作快速午餐。
• 選擇商店品牌和經濟實惠的肉類部位。
• 盡可能跳過預包裝零食。
• 利用優惠券和每周特惠。

9. 避免這些常見錯誤
不要跳過餐食。 研究表明，跳過餐食或長時間不進食會導致焦慮、體重增加和代謝綜合征（用於描述增加心臟病、糖尿病和中風風險的一組疾病）。
此外，盡量不要過度依賴補充劑，如蛋白棒、代餐奶昔和綠色粉末。 這些食品可能無法提供與完整、最少加工食品相同的益處。
10. 多喝水
喝水有助於保持水分，從而防止情緒變化、腦霧、便秘和腎結石。 水也可以幫助減肥，主要是當它用於替代高熱量、含糖飲料時。
你每天需要的確切水量取決於許多因素，但大多數專家建議女性每天平均喝9杯液體，男性喝13杯。
11. 多活動身體
定期體育活動提供許多健康益處。
成年人每周應達到150分鐘的中等強度運動，或每天約30分鐘，每週五天。
12. 多睡覺
良好的夜間睡眠可以改善大腦功能、情緒和整體健康。 睡眠不足與多種慢性疾病風險增加相關，包括肥胖、心臟病和失智。
一項研究發現，每晚睡眠少於七小時的成年人比睡眠更多的成年人更容易患肥胖症。 睡眠不足與饑餓激素ghrelin水準升高和飽腹激素瘦素水準降低相關。
13. 管理壓力
壓力會導致跳過餐食和不健康選擇，隨著時間的推移，可能對健康產生負面影響。 慢性壓力也會影響你的新陳代謝，導致你的身體在腹部儲存更多脂肪。
練習放鬆技巧，如冥想和瑜伽，鍛煉，以及參與你喜歡的活動，都是管理壓力的方法。
14. 實踐正念飲食
正念飲食可以改善你與食物的關係。 它包括關注饑餓信號，慢慢進食，並盡量減少干擾，讓你在進餐時完全專注。
15. 增加蛋白質攝入
蛋白質增加飽腹激素，同時抑制饑餓激素。 蛋白質的熱效應也比脂肪和碳水化合物高，這意味著你的身體在消化蛋白質時會燃燒更多卡路里。
16. 限制或避免酒精
酒精增加了可能導致體重增加的額外熱量，過量飲酒會增加高血壓、心臟病和肝臟問題的風險。 當前指南建議女性每天不超過一杯，男性不超過兩杯。
17. 閱讀食品標籤
閱讀食品標籤有助於你做出更明智的選擇。 在購買前檢查份量大小、成分和關鍵營養素。 選擇富含纖維、維生素D和鐵的食物，並限制含添加糖、鈉或飽和脂肪的食物。
18. 多攝入纖維
纖維有助於保持我們的消化系統健康，並讓我們更長時間感到飽腹。 它還有助於管理血糖水準並降低膽固醇。 纖維的最佳來源是水果和蔬菜、全穀物、堅果、種子和豆類，如豆子和扁豆。
19. 增加鈣和維生素D
鈣和維生素D對骨骼健康至關重要。 鈣存在於乳製品、強化植物替代品、芥菜葉、菠菜和沙丁魚中。
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來自Verywell的話
關注飽腹感有助於防止暴飲暴食，並鼓勵均衡的飲食方法。 隨著時間的推移，這種意識會在你與身體之間建立信任，支援更好的消化，並減少無意識的進食。
——蘇珊娜·費舍爾（Suzanne Fisher， RD），醫學專家委員會