探索蘑菇的8大健康益處讓飲食更健康

jlee42 · 五月 04, 2026, 02:25 AM

醫學審核：Karina Tolentino， RD（註冊營養師）

核心要點

蘑菇不僅能為膳食增添風味，還富含必需營養素。它們提供多種健康益處，從抗炎到支持腸道健康，同時提供重要維生素和礦物質。

1. 抗炎作用

炎症是多種疾病的發展過程之一，包括心臟病、關節炎、自身免疫性疾病和癌症。研究表明蘑菇具有抗炎作用，可能降低炎症性疾病的發病風險和嚴重程度。

蘑菇含有多種生物活性代謝物，這些物質在消化過程中產生，是蘑菇抗炎作用的關鍵因素。

2. 提供抗氧化劑

蘑菇還天然富含抗氧化劑。抗氧化劑是能中和自由基的化學物質——自由基是細胞代謝過程中產生的不穩定分子，可能對人體造成多重損傷。

當身體處於壓力狀態或接觸不健康食品及化學物質時，自由基產量會增加，可能引發癌症、心臟病、肝病和肺病。蘑菇的多種成分和代謝產物對人體具有抗氧化作用。

3. 降低膽固醇

高膽固醇和脂肪水準會對身體造成傷害，引發心臟病、中風和血管疾病。飲食中的蘑菇被證實能促進膽固醇和血脂（脂肪）水準降低。

不同種類蘑菇的化學成分能夠與脂肪和膽固醇結合從而將其排出體外，蘑菇中的酶也可能通過分解有害脂肪來降低血液中的膽固醇水準。

紅肉替代品

根據烹飪方式，蘑菇可呈現出飽滿的質地，常被描述為"肉質感"。因此，許多尋找肉類替代品的人常選擇蘑菇為菜餚提供質感。此外，蘑菇富含蛋白質，常作為植物肉成分之一。

4. 促進腸道健康

蘑菇含有膳食纖維和β-葡聚糖，兩者對腸道健康有益。這些成分有助於促進消化，可能預防便秘——便秘會導致腹部不適，並增加多種健康併發症風險，如憩室炎（腸道發炎囊袋）和結腸癌。

5. 降低癌症風險

食用蘑菇與總體癌症風險降低相關。由於不同癌症的成因各異，蘑菇能降低如此多種類癌症風險的具體機制尚不明確，可能與其抗炎作用和抗氧化特性有關。

6. 助力血壓控制

高血壓（高血壓症）是一種常見健康問題，在引發有害後果（如心臟病）前往往沒有明顯癥狀。

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多種降壓化合物：麥角固醇、多酚、萜烯、多糖和蛋白質。

7. 具有抗病毒和抗菌特性

研究表明，蘑菇可能增強免疫系統，並表現出抗菌特性，有助於抵禦多種感染性微生物。部分抗菌效果可能源於蘑菇提供的營養，同時也表明蘑菇含有可抑制微生物生長的化學物質。

8. 糖尿病患者友好食品

若您已被診斷為糖尿病，控制血糖至關重要。若您處於糖尿病風險或有糖尿病前期，維持適度健康的血糖水平同樣有益。

蘑菇幾乎不含葡萄糖和其他糖分，是健康且飽腹感強的食品，不會導致血糖快速升高。

此外研究顯示，蘑菇可能降低血糖並增加某些人群的胰島素分泌。胰島素是一種將血糖轉化為細胞能量的激素。

蘑菇提供哪些營養？

五個中等大小蘑菇（約100克）的營養成分為：

蘑菇是優質蛋白質來源。多數品種提供完整蛋白質，即包含人體所需的全部必需氨基酸（蛋白質構建模組）。它們熱量和糖分含量低，同時提供膳食纖維。

蘑菇種類

市面上還有20餘種其他受歡迎的可食用蘑菇。不同種類的營養價值存在差異：

和注意事項？

超市購買的蘑菇基本安全可食，但需注意以下事項：

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