要實現目標需要攝入多少膳食纖維？

[jlee42]

Kirsten Nunez 為 Ro 撰稿
2025年04月02日 美國東部時間上午11：00
膳食纖維的知名功效在於促進消化和腸道健康，但它與蛋白質同為體重管理的關鍵營養素。 若您希望減重，或許會思考：膳食纖維能否幫助減脂？ 其作用機制究竟如何？
研究證實膳食纖維確實能助力減重。 Ro 將解析其作用原理，並推薦每日膳食纖維攝入量標準。
核心要點

• 膳食纖維通過促進飽腹激素分泌、減緩進食速度、降低炎症反應輔助減重
• 總纖維推薦攝入量為每日28-30克，實際需求因
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  個體健康情況和目標而異

認識膳食纖維
作為不可消化的碳水化合物，膳食纖維廣泛存在於植物性食物中。 主要分為兩種類型：可溶性纖維和不可溶性纖維。
可溶性纖維遇水會形成凝膠狀物質，有助於調節膽固醇和血糖水準; 不可溶性纖維保持完整形態通過消化道，通過增加糞便體積緩解便秘。
膳食纖維的減重機制
1. 促進飽腹激素分泌
可溶性纖維被腸道菌群發酵后產生短鏈脂肪酸（SCFAs），可提升肽YY、GLP-1和膽囊收縮素等飽腹激素水準，同時抑制饑餓素分泌。 這使進食更易產生滿足感，減少總熱量攝入。
2. 減緩進食速度
高纖維食物（如糙米）的咀嚼過程延長進食時間，給大腦傳遞飽腹信號的時間更充分，有效控制食量。
3. 調節腸道菌群
可溶性纖維經腸道菌群代謝后，除提升飽腹激素外，還能促進瘦素分泌。 菌群平衡可降低與肥胖相關的慢性炎症。
膳食纖維補充劑的有效性
註冊營養師Johanna P. Salazar指出，對於難以通過飲食獲取足夠纖維者，補充劑可作為輔助手段。 臨床試驗顯示，結合熱量限制，可溶性纖維補充劑對超重/肥胖人群有減重效果。 但需注意：

• 不應替代天然食物來源（如蔬果、全穀物）
• 產品未經美國食品藥品監督管理局（FDA）認證
• 使用時需配合充足飲水，避免便秘

減重人群的推薦攝入量
Salazar建議所有人群應達到每日28-30克纖維的基準線，該攝入量與心血管疾病、2型糖尿病風險下降相關。 實際需求因年齡、活動量和飲水量存在差異，建議諮詢營養師制定個人化方案。 數據顯示95%的美國人攝入不足，即使少量增加亦有顯著益處。
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• 燕麥、大麥
• 水果、豆類
• 豌豆等豆科植物
• 胡蘿蔔等根莖類蔬菜

與減肥藥物的協同作用
對於使用司美格魯肽（Wegovy）或替爾泊肽（Zepbound）等GLP-1受體激動劑者，膳食纖維可增強藥物效果。 因纖維本身可促進GLP-1分泌，建議維持推薦攝入量，同時關注個體差異。
綜合建議
通過膳食獲取推薦量纖維（每日28-30克）是最優選擇，結合充足飲水（推薦白水或氣泡水）可避免消化不適。 任何飲食調整前建議諮詢醫療專業人士。