大腿外側拉伸運動是怎樣的 運動后如何做拉伸運動呢2

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7、大腿外側：被拉伸側大腿向斜後方伸出，小腿與足外側面著地，另一側大腿前弓步膝關節屈曲，雙手扶地支撐，拉伸時身體重心移向被伸拉一側。
8、腿筋：平躺，單腿向上蹬，另一條腿彎曲並保持腳掌著地。 用一條毛巾套著挺直的腳，向下輕拉毛巾，同時腳掌上推毛巾。
9、四頭肌：單腳站立，身體保持直立。 一手扶牆保持平衡。 另一隻手向上拉同側腳尖。
10、小腿：一條腿向前跨一大步，另一條腿不動，身體前壓。
11、上背：直立，雙手抓住與腹部齊高的扶手，後背反覆弓起、下壓。
12、下腰：仰臥，雙腿彎曲，雙手抱起小腿，盡量向胸
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部拉伸。 重複10次，每次30秒。
三、健身必學的10個拉伸動作有哪些
 
靜態伸展運動（Exercises）Static-Stretching
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。 靜態伸展應該在運動後進行，運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度，同時對傷害預防的效果有限。 進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
1、肩胛伸展（Scarf Stretch）
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。 此伸展對於舉重和投擲性運動特別有説明。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。 將左手越過身體，手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、上背部伸展（Upper-Back Stretch）
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有説明。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。
3、闊背肌伸展（Lat Stretch）
此伸展直接作用於闊背肌上，適用於舉重、划船與田賽選手。
作法：站立於一能支撐體重的支
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撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。 雙腿向地面施力，手臂向後拉。
4、胸大肌伸展（Pec Stretch）
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放鬆肌肉並增加柔軟度。 此伸展也有助於投擲性動作訓練后的恢復。
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。 將一手置於支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。 將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。