專家解析：為何更年期腹部脂肪似乎憑空出現——以及你可以採取的實際應對措施

[jlee42]

• 婦科醫生托尼·戈倫博士指出，根據2021年的一項研究報告，雌性激素減少是導致更年期腹部脂肪增加的主要原因。
• 雌激素下降導致脂肪在支架上，同時採伐量會減少，增加內部脂肪風險。
• 透過高蛋白飲食、有氧運動以及壓力管理來維持荷爾蒙平衡，從而管理更年期腹部脂肪。

隨著更年期和圍絕經期的收入，許多女性可能會發現自己的體型發生變化，尤其是在腰部周圍。
因此，即使飲食和運動習慣沒有改變，卻反而感覺更緊了——這是有自然原因的。
為什麼更年期會導致腹部脂肪增加？
哈佛女性健康觀察（Harvard Women's Health Watch）的婦科醫生兼主編托尼·戈倫博士表示，這主要是由於雌性激素開始出現下降。
她解釋道："當雌性減少時，傾向於在腹部而不是臀部和腹部周圍儲存更多的脂肪。同時，隨著身體年齡的減少，這會減慢增長。因此，即使是少量的過剩能量也可能轉化為腰部周圍的額外脂肪。"
《臨床內分泌與腎臟雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）2021年的一項研究發現，停經後女性往往會發展出更多的內臟脂肪——這種腎臟的脂肪包裹涉及臟器周圍，會增加2型糖尿病、高血壓和心臟病的風險。
如何應對
好消息是，雖然無法阻止更年期，但可以支持身體順利度過這一階段
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關鍵在於增加消耗量、進行足夠的運動，並在可能的情況下管理壓力。

• 增加蛋白質認可
• 結合肌力訓練與有氧運動
• 優質睡眠和壓力管理

戈倫博士說：「盡量每餐都含有蛋白質，這有助於維持。」梅奧診所（Mayo Clinic）建議的良好蛋白質來源包括優酪乳、豆腐、魚、雞蛋、雞肉和堅果。對於經歷更年期的女性，最佳建議是每公斤體重1-1.2克蛋白質。
運動確實能帶來改變。 2022年克利夫蘭診所（克利夫蘭診所）的研究指出，像深蹲、臥撐和平板支撐這樣的運動可以增加身體消耗。而步行、游泳或騎自行車有助於減少腹部脂肪，並可以改善身體對糖分的處理能力。
另外，根據美國國立衛生研究院（美國國立衛生研究院）的說法，每晚睡眠少六小時的女性更容易獲得腹部脂肪。嘗試透過瑜珈、輕柔伸展甚至短暫的呼吸休息放鬆來幫助調節睡眠並促進身體放鬆。
更年期期間的荷爾蒙變化是自然的，但並不代表你無代謝力。透過規律運動、短期增加蛋白質攝取以及專注於休息和壓力管理，你可以幫助身體重新找到平衡。
關於更年期腹部脂肪的5個常見問題
1.為什麼更年期會導致腹部體重增加？
哈佛女性健康觀察（Harvard Women's Health Watch）的婦科醫生兼主編托尼·戈倫博士表示，雌性激素水平下降是原因。她解釋說：「當雌性激素水平下降時，身體傾向於在腹部而不是臀部和承受周圍儲存更多的脂肪。」手術量也隨著年齡自然減少，這會減慢恢復，使腰部周圍更容易積累脂肪。
2.更年期後哪種脂肪會增加？
《臨床內分泌與代謝雜誌》（Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism）2021年的一項研究發現，停經後女性往往會發展出更多的內臟脂肪——這種脂肪包裹著臟器周圍。這種脂肪與較高的第2型糖尿病、高血壓和心臟病風險有關。
3.飲食說明如何管理更年期腹部脂肪？
承認足夠的蛋白質是維持品質和健康補充的關鍵。戈倫博士建議每餐都含有蛋白質，每公斤體重承認1-1.2克。良好的蛋白質來源包括優酪乳、豆腐、魚、雞肉、雞蛋和堅果。含有大量蔬菜、全穀物和健康脂肪的飲食目標也有助於維持荷爾蒙平衡。
4.更年期期間哪種運動最佳？
結合肌力訓練和有氧運
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運動有助於防止體重增加並改善張力。像深蹲、伏地挺身和平板支撐這樣的練習可以增加游泳，而步行、游泳和騎自行車有助於減少腹部脂肪並支持血壓平衡。 2022年克利夫蘭診所（克利夫蘭診所）的研究發現，規律運動可以顯著改善更年期後的消耗健康。
5.睡眠和壓力如何影響年體重增加？
高壓力和睡眠不足會提高脂肪水平，這會促進腹部周圍脂肪聚集。美國國立衛生研究院（National Institutes of Health）的專家表示，每晚睡眠不足六的女性更容易獲得腹部脂肪。瑜珈、伸展或深呼吸等放鬆技巧可以幫助調節荷爾蒙並支持體重平衡。