慢跑能不能減肥 科學的慢跑減肥運動2

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三、慢跑需要注意的事項
 
慢跑注意事項
1.慢跑無論何時開始，都有效果
2.起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，經過一段時間的鍛煉后，再逐漸增加至每天跑3000至4000米。 慢跑時，動作要自然放鬆，呼吸應深長而有節奏，不要憋氣。
　　跑的速度不宜太快
1.不要快跑或衝刺。 運動量要循序漸進，可以採取慢跑加步行交替的方式進行，距離不宜太長。 等練了一段日子后，身體逐步適應了慢跑，可減少步行，直到全部慢跑。 要保持均勻的速度，以主觀上不覺得難受、不喘粗_氣、不面紅耳赤，能邊跑邊說話的輕鬆氣氛為宜。
客觀上慢跑時每分鐘心率不超過180減去年齡數為度
2.例如，60歲的人慢跑時的心率以每分鐘180
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—60=120次，慢性_病患者跑的速度還可再適當降低，距離也可短些。 運動后，應舒展身體，做充分的放鬆活動。 要用熱水搽身，不要用冷水。
四、慢跑"3要3不要"原則
 
三要原則一：先做拉伸運動
很多人跑步之前都不會做拉伸運動。 這很不利於減肥哦。 要知道，你體內的能源分為快速能源和儲備能源兩種。 只有當快速能源消耗得差不多的時候，你體內的儲備能源"脂肪"才會開始燃燒。 就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經跑累了，脂肪還沒開始消耗。
三要原則二：跑完喝果汁
專家建議跑完步后喝些果汁來代替白水或運動飲料，這樣不僅能補充流失的水分，還能補充多種維生素和礦物質，更重要的是，還可以環節運動后的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因為果汁中含有天然的抗炎成分。
三要原則三：精挑跑步鞋
別隨便套上雙運動鞋就去跑步，否則瘦身效果會大打折扣的哦，甚至還可能損害到脆弱的腳趾和足底。 建議你挑選根據人體力學設計，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護。
三不要原則一：不要天天跑
雖然慢跑有益於保持健康和瘦身，但專家並不建議天天跑，最好隔一天跑一次。 至於中間不跑步的那天，可以做做拉伸運動，增加全身的柔韌性，這樣很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。
三不要原則二：不要快速跑
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別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。 情況恰恰相反，當你快速跑步的時候，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運動強度相對低些的有氧運動反而更能促進你體內的脂肪燃燒。 那麼，怎麼判斷你現在的跑步強度屬於有氧運動還是無氧運動？
最簡單的方法是，如果你跑步時感覺上氣不接下氣，就說明身體在進行無氧運動; 如果你跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進行著最能促進脂肪燃燒的有氧運動。
三不要原則三：不要只跑20分鐘
理論上說，在充分熱身前提下，慢跑20分鐘時是能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候，如果這時候停止運動，就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。 所以，要想通過跑步來瘦身，至少要跑過20分鐘，40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。