慢跑多久能減肥，慢跑的方法步驟

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一、慢跑多久可以減肥
 
慢跑要取得減肥的效果，需要跑多遠和跑多久呢。 由於每個人的步幅和跑步的速度都不同。 因此慢跑減肥在時間上並沒有明確的要求。 但是在路程上卻要求達到5000米，跑步的速度也不能太慢哦。
5000米結束后，雙腿已經處於緊繃和僵硬的狀態。 因此這個時候你需要對小腿和大腿進行拉伸運動。 拉伸運動可以選擇壓腿、捶打小腿和大腿外側等。 拉伸運動的時間為15分鐘。 慢跑后的拉伸運動很重要哦，它可以預防小腿長出肌肉。
二、慢跑的方法步驟
 
慢跑前的準備工作
1.你是否有充裕的時間，一
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般慢跑減肥達到效果最大化，大概要到達2.5公里，而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2.你是否有場地，戶外效果明顯比健身房要好。 而如果家住學校、社區附近，車輛不多，空氣清新，是極好的地方，如果實在不行，健身房也是可以的。 但是鬧市區還是算了，改戶外為戶內吧。
3.你是否有一套運動設備。 這一點很多人不解，但是對於減肥有效率非常重要。 身體超標，在長達1小時的慢跑過程中，左右腳一直要承受著身體的負荷，如果鞋子不行，很容易會造成肌肉疲勞，進入無氧，對減肥不利。 同時身上的服裝也是，過緊影響血液迴圈，過鬆垮，影響體溫，降低血液迴圈。
4.運動前的狀態調節，你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆，壓力的緩解。
慢跑時注意
1.兩腿交替，腿盡量抬高、步伐盡量跨大，不能前腳拖後腳，因為從功的消耗來講，上下的消耗比水準的消耗要高很多，所以要想有效果，就盡量將腳抬高。
2.甩臂扭腰，在跑的過程中，頭不動，手臂時不時的需要前後左右對打幅度的擺動，同時跑步過程中也要注意不停的扭腰，讓腰部也動起來。
　　3.注意呼吸
呼吸調整不好，極容易從有氧運動進入無氧運動，減肥效果大大降低。 將有氧心率控制在60%―80%之間，讓有氧運動始終處於高峰值。
4.適當的進入無氧運動
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如果一直在有氧狀態，其峰值很難控制，但是如果自己規劃的運動快結束的時候，給自己來一段急促的快跑，讓身體進入無氧狀態，這樣會讓身體進入2個有氧峰值點，對減肥有很好的效果哦，尤其跑完后，身體血液迴圈進入高速運轉，能量消耗極具攀升，同時還鍛煉了心肺功能，增強自身的力量和體質，一舉多得。
5.選擇好時間
清晨空氣清新，經過一晚上的沉澱，在未喧囂之前，空氣中雜質較少，而且溫度適宜; 傍晚時分，光合作用最大化，空氣中氧含量最高，此時是跑步的最佳時間，但是考慮到平時這一段時間都基本上在工作，只能列入周末計劃中; 晚上吃完晚飯後，來一次慢跑，不僅能消食，而且因為晚間植物也需要吸收氧氣，氧含量偏低，極容易達到有氧高峰值，所以晚間量可以減少，時間適當拉長。
慢跑後要做好
1.保溫工作
慢跑之前，穿著較少的衣服，但是運動中體溫升高，運動過後體溫會急劇下降，所以運動過後，給自己加衣服。 盡量多的時間保持高體溫。
　　2.洗洗涮涮
洗個澡或者洗把臉，但是建議使用溫水，因為運動過程中排泄出了大量的代謝物和毒素，溫水能夠保證清洗過程中，毛孔始終張開，也將毛孔內的毒素也清楚出去。