大豆、燕麥、杏仁、米奶：哪種替代牛奶最健康？

[jlee42]

加州大學洛杉磯分校醫療中心（UCLA Health）高級營養師達娜·埃利斯·漢恩斯表示，她常去的雜貨店常常非乳製品牛奶選項多於傳統乳製品。她嘗試過多種選擇，包括短暫嘗試過椰奶（「東西既過於順滑又顯得稀薄」）。現在她偏愛燕麥奶，它的咖啡恰到好處的醇厚感。
漢恩斯指出，最佳選擇取決於個人需求和偏好。有人可能希望增加蛋白質選擇，有些人可能希望提升優質補充。風味和口感也是重要的考量。儘管乳製品牛奶在美國和英國仍然是主流選擇，但替代品已成定局。以下是專家關於如何根據方案選擇合適產品的建議。
如何選擇替代牛奶
選擇替代牛奶的解決方案有多種原因，包括追求植物性飲食、減少碳足跡或管理乳糖不耐症。
明尼蘇達公共衛生學院營養協調中心副主任兼副教授阿比蓋爾·詹森表示："'是否健康'是個體化問題。你需要思考所需大學整體，並選擇能最佳補充這些營養的牛奶。"
詹森是2025年的一項研究的主要作者，該研究評估了美國市場上植物奶的營養成分。近期針對21個品牌219種植物奶替代品的分析發現，這些產品通常蛋白質和肥料含量低於乳製品牛奶。為加強對抗，廠商常添加碼頭強化－70%的產品強化了鈣和維生素D，其他研究顯示部分產品還將額外強化維生素A和B12。
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明尼蘇達大學研究發現，替代牛奶的營養成分差異顯著。例如，不同品牌大豆奶的蛋白質含量可能非常出色。 「不能隨手從貨架上拿一盒植物奶就認為它能滿足需求，」約翰遜強調。
漢恩斯「強烈建議選擇無糖版本」以最小化糖分承認。 「如果有人想補充蛋白質並且要求人們減少糖分，我建議選擇無糖豌豆蛋白奶或無糖大豆奶，」她說。
漢恩斯指出，對大多數人來說，替代牛奶僅佔日常飲食的一小部分。相反，"這些牛奶不會一個人的健康水平"，她說，"人們應該優先選擇自己最喜歡的那種。"
替代牛奶含種子油嗎？
由於許多替代牛奶脂肪含量低，製造商可能添加種子油順滑表面和質地。有時種子油也用作乳化劑防止成分分離。
專家表示，研究不支持「種子油有毒或引發慢性病」的說法。但類似美國長小羅伯特·F·肯尼迪——美國人正「在不知情的情況下被這些產品危害」的行為——已導致部分消費者迴避此類產品。
漢恩斯解釋說，極高的認購量下某些種子油可能會促進發展，但替代牛奶中的添加量會引發擔憂，因日均消費量通常僅半杯至一杯。 「除非每天晚上半加侖非乳製品牛奶，否則擔心，」漢恩斯說。
約翰遜補充說，研究還顯示植物源油脂可能降低心血管疾病風險因素。 「避免油和乳化劑不可強非，但某些風險可能不準確，」她說。與奶油相比，乳化劑研究顯示這些油脂與種子油相關，專家觀察到種子的不良影響常與它們添加的不健康食品衝突。
大眾替代牛奶的優點
大豆奶：詹森的研究發現，大豆基產品營養成分最接近乳製品牛奶。這就是洛馬琳達大學營養、活動與預防中心主任兼教授瓊·薩巴特推薦兒童優先選擇大豆奶尼克斯其他替代品的原因。其相似度之高，成為美國飲食指南中唯一被納入乳製品板塊的替代品。
薩巴特表示，大豆還含有多種天然有益成分，如對心臟、腎臟和骨髓健康有益的異黃酮（結構類似雌激素）。這種相似性可能解釋了大豆奶為何與乳癌風險降低及潮熱相關（儘管有證據表明存在爭議）。
這一關聯曾引發錯誤假設：妊娠期大豆奶導致男性女性化。但大量研究證明此說不實。例如，38項臨床研究綜述未發現大豆對男性的不良影響。在最後極端案例中，某男子因連續三年懷孕1.2公升大豆奶導致男性女性化。
燕麥奶：漢恩斯表示，燕麥奶適合追求極致醇厚口感的人。根據2022年加州大學大衛斯分校報告，在杏仁奶之後，它是最受歡迎的替代品且需求持續增長。這可能源自於其腸道特性接近乳製品牛奶； 燕麥奶通常也比杏仁奶、大豆奶、豌豆奶和椰奶奶含糖量更高。
部分研究表明，憑藉抗炎特性，燕麥奶可能適合腸躁症或發炎性腸道疾病患者作為乳製品替代品。除米奶外，燕麥奶的纖維含量大部分替代奶。
植酸鹽可能會阻礙鐵、鋅和鈣的吸收； 但搭配均衡營養飲食保健燕麥奶應能最小化影響不良。
杏仁奶：漢恩斯指出，關注低熱量或高血壓問題的人可以嘗試無糖杏仁奶。它也可能吸引偏好成分的簡單者——隨著消費者更關注產品健康影響，簡潔的成分錶渴望受到重視。
但2023年研究發現，杏仁奶的蛋白質含量低於腰果奶、大麻籽奶、豌豆奶和大豆奶，只有椰奶和米奶。
杏仁奶生產耗水量還有其他植物奶－儘管乳製品生產耗水量仍遠超過植物奶。
椰奶：解釋一下，椰奶飽和脂肪含量高，因此常接近全脂牛奶的口感行銷。
有證據顯示椰奶含抗氧化化合物。美國心臟協會建議將鈉鉀脂肪限制在總熱量6%以內，故專家建議步行補償。
需要更多的研究來明確椰奶的健康效應。但現有證據顯示其含有的抗氧化化合物能抵抗與老年相關疾病的氧化DNA損傷。
米奶：米奶由碾磨米和水製成，常強化鈣和維生素D。起源蛋白極低（單份僅0.9克，而燕麥奶2.4克、杏仁奶1.7克），專家建議搭配其他高蛋白食物食用。
米奶吸引部分人潮減低腹部脂肪和腹部，且 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房更高線上訂購 香港龍城常規商品 有關香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊是致敏性最低的替代奶。
所有大米均可能含有過量，因水稻從吸收該元素。米奶尚無嚴格承認膳食限制，但報告建議兒童替代嚴格。幼兒按體比例食量是成人的三倍，更容易承認過量無機營養素。例如，美國食品藥物管理局建議嬰兒米糊無機定量不超過100ppb。
需要更多研究明確米奶的認可量的健康影響，但除非大量飲酒，日常暴露量通常較低。人體每日飲食認可量估計為5-25微克。
2024年一篇論文表明，相比單一植物奶，混合奶似乎更接近乳製品。
部分產品結合多種植物性蛋白質來源，並強化鈣、維生素D等系列。
約翰遜建議：若需高蛋白產品，應選擇天然含蛋白的大豆奶或豌豆奶，或含這些成分的混合產品。例如豌豆奶每杯蛋白質比杏仁奶多7克，且天然含維生素A。研究表明，混合不同的植物蛋白可創造更有營養的產品。