大豆、燕麥、杏仁、大米：替代牛奶的健康程度如何

[jlee42]

鑒於產品種類繁多，乳製品貨架可能需要改名。 加州大學洛杉磯分校醫療中心高級臨床營養師黛娜·埃利斯·漢尼斯表示，她當地的雜貨店通常非乳製品牛奶選項比乳製品還多。 她嘗試過各種選項，包括一段短暫的椰奶時期（"它同時太濃稠又太稀薄"）。 如今，她喜歡燕麥奶，它能給咖啡增添恰到好處的濃稠感。

漢尼斯指出，最佳選擇取決於個人需求和偏好。 有人可能希望增加蛋白質攝入，而另一人可能更關注補鈣。 風味和口感也是重要考量因素。

儘管牛奶仍是美國和英國最受歡迎的選項，但替代品已成趨勢。 以下是專家關於如何根據生活方式選擇合適替代牛奶的建議。

如何選擇替代牛奶
使用替代牛奶的成年人出於多種原因，包括追求植物性飲食、減少碳足跡或管理乳糖不耐受。

明尼蘇達大學公共衛生學院營養協調中心助理教授兼副主任阿比蓋爾·詹森表示："'是否健康'的問題因人而異。 你需要思考自身所需營養素，並考慮哪種牛奶最能補充這些營養。 "

詹森是2025年一項研究的主要作者，該研究評估了美國市場上植物基牛奶的營養成分。 這項分析21個品牌219種植物奶產品的研究發現，這些替代品通常比牛奶蛋白質和飽和脂肪酸含量更低。 製造商常添加營養素以提升競爭力; 70%的產品強化了鈣和維生素D，其他研究顯示替代牛奶有時還強化了維生素A和B12。

洛馬琳達大學營養、生活方式與疾病預防中心主任兼教授喬安·薩巴特解釋，除非特別關注鈣攝入，否則成年人無需選擇營養成分完全匹配牛奶的替代品，因為他們能從其他飲食來源獲取這些營養素。

查看標籤對確定合適產品至關重要。 研究發現替代牛奶的營養成分差異顯著。 例如，不同品牌的大豆奶蛋白質含量可能不同。 約翰遜強調：「不能隨手拿一瓶植物奶就假設它能滿足你的鈣需求。 "

漢尼斯「強烈建議人們選擇無糖品種」以減少糖分攝入。

她表示：「如果有人想增加蛋白質但盡量少攝入糖，我建議選擇無糖豌豆蛋白奶或無糖大豆奶。 "

漢尼斯指出，對大多數人而言，替代牛奶僅占日常飲食的小部分。 因此，這些牛奶"不會決定一個人的整體健康水準"。 她補充道：「人們應專注於選擇自己最喜歡的種類。 "

替代牛奶是否含有種子油？
由於許多替代牛奶脂肪含量低，製造商可能添加種子油以改善口感和質地。 種子油還可用作乳化劑防止成分分離。

專家表示，研究不支持種子油有毒或引發慢性疾病的主張。 但類似小羅伯特· F·甘迺迪等名人的說法——稱美國人"在不知情中被這些產品毒害"——已導致部分消費者迴避種子油。

相關報導：小羅伯特· F·甘迺迪稱它們毒害我們，網紅稱其不天然——種子油真相究竟如何？

漢尼斯解釋，某些種子油若攝入量極高可能促發炎症，但替代牛奶中的種子油含量不足以引發擔憂，因為人們每日通常僅消耗半杯至一杯。

漢尼斯表示：「除非有人每天飲用半加侖非乳製品牛奶，否則無需擔心。 "

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詹森指出，研究還表明植物源油脂可能降低心血管疾病風險因素。 "避免種子油和乳化劑無可厚非，但某些 perceived 風險可能不準確。" 她補充道。

研究表明，相比黃油，這些油脂與較低死亡率相關。 專家觀察到，種子油的所謂不良影響常與它們偶爾用於的不健康食品混淆。

各類替代牛奶的優缺點
大豆奶：詹森的研究發現大豆基產品營養最接近牛奶。 這也是薩巴特推薦兒童優先選擇大豆奶而非其他替代品的原因。 其相似度之高，以至於成為美國膳食指南中乳製品部分唯一納入的替代品。

薩巴特表示，大豆含有多種天然有益的化學化合物，包括結構類似雌激素的異黃酮，可支援心臟、腎臟和肝臟健康。 這些化合物可能解釋為何大豆奶與降低乳腺癌風險及緩解潮熱相關（儘管證據存在分歧）。

這種相似性曾引發錯誤假設，認為飲用大豆奶會使男性女性化，但多項研究證明此說法不實。 例如，對38項臨床研究的綜述未發現大豆對男性的不良影響。 僅有一例極端罕見案例中，一名男子因連續三年每日飲用1.2升大豆奶導致乳房發育。

燕麥奶：漢尼斯表示，追求濃郁替代品的人可考慮燕麥奶。 2022年加州大學大衛斯分校報告顯示，它是繼杏仁奶后最受歡迎的替代品，需求持續增長。 這可能因其感官特性接近牛奶; 燕麥奶通常比杏仁、大豆、豌豆和椰奶含糖量更高。

燕麥奶還含有植酸鹽——具有抗氧化特性的化合物，可預防骨質流失和腎結石形成。 某些研究認為，憑藉抗炎屬性，它可能是腸易激綜合征或炎症性腸病患者的合適牛奶替代品。 除大米奶外，燕麥奶纖維含量高於多數替代牛奶。

植酸鹽可能阻礙鐵、鋅和鈣的吸收，但搭配均衡營養飲食可將負面影響降至最低。

杏仁奶：漢尼斯指出，追求低熱量或關注血糖者可嘗試無糖杏仁奶。 它可能吸引重視成分簡單的人群; 消費者對簡潔成分清單興趣上升，以便更好理解產品健康影響。

但2023年研究發現，杏仁奶蛋白質含量低於腰果、大麻籽、豌豆和大豆奶，卻高於椰奶和大米奶。

杏仁奶生產耗水量高於其他植物奶——儘管乳製品生產耗水量仍顯著更高。

椰奶：約翰遜解釋，椰奶飽和脂肪含量高，因此常以類似全脂牛奶的口感行銷。

值得注意的是，美國心臟協會建議將飽和脂肪限制在總熱量的6%以下，因此專家推薦適量飲用。

關於椰奶健康影響需更多研究，但有證據表明它含抗氧化化合物，可抵禦與衰老相關疾病的DNA氧化損傷。

大米奶：大米奶由碾磨大米和水製成，通常強化鈣和維生素D。 因其蛋白質極低——一份可能含0.9克蛋白質，而燕麥奶為2.4克、杏仁奶為1.7克——專家建議搭配其他高蛋白食物。

大米奶可能吸引低飽和脂肪和膽固醇需求者，且是過敏原最少的替代品。 運動員等高能量需求人群有時選擇它，因其碳水化合物含量更高。

大米可能含砷，因水台灣雄獅藥局官網 雄獅藥局線上訂購 雄獅藥局暢銷商品 關於雄獅藥局 雄獅藥局獨家資訊 雄獅藥局優惠券 雄獅藥局配送方式稻從土壤吸收該元素。 大米奶無砷攝入膳食限制，但部分報告建議兒童謹慎食用。 由於幼兒單位體重食量是成人的三倍，更易攝入較高無機砷。 例如，美國食品藥品監督管理局建議嬰兒米糊無機砷含量不超過100ppb。

需更多研究瞭解大米奶中砷的健康影響，但除非大量飲用，日常暴露量極低。 人們飲食中每日砷攝入量估計為5至25微克。

混合奶：混合奶相對較新，需進一步研究。 2024年一篇論文表明，混合奶口感比單一替代品更接近牛奶。

部分替代奶產品混合多種植物蛋白源，並強化鈣、維生素D等營養素。

約翰遜建議：「若需高蛋白產品，選擇天然含蛋白的大豆或豌豆奶，或含這些成分的混合產品。 "例如，豌豆奶每杯份量蛋白質可能比杏仁奶高7克，且天然含維生素A。 研究顯示，混合不同植物蛋白可創造更營養的產品。