營養專家揭秘：糖與炎症的真相

[jlee42]

近年來，醫生和研究人員對慢性疾病成因的理解日益深入。 從糖尿病、關節炎到心臟病和克羅恩病等多種疾病，都存在一個共同特徵：慢性炎症。 因此限制促炎食物的攝入至關重要。 但具體哪些食物需警惕？ 糖是否會導致炎症？
炎症是人體免疫系統對抗病毒、細菌等外來物質的防禦機制。 急性炎症由組織損傷引發且發展迅速，而慢性炎症則緩慢持久，可能由遺傳傾向、飲食和壓力等因素導致。 克利夫蘭診所指出，慢性炎症可引發腹痛、疲勞、關節僵硬、發熱、皮疹或胸痛等癥狀。
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迪娜·阿迪穆拉姆醫學博士（Deena Adimoolam， M.D.），糖尿病與內分泌學專家;
瑪麗亞·特蕾莎·安東醫學博士（Maria Teresa Anton， M.D.），普里蒂金長壽中心內分泌科醫生;
瑪莎·大衛斯（Mascha Davis），公共衛生碩士、註冊營養師，著有《攝取你的維生素》;
達娜·科恩醫學博士（Dana Cohen， M.D.），達娜·科恩整合功能全科醫學中心醫師。
達娜·科恩醫學博士表示：「炎症是人體癒合過程的關鍵環節。 身體會釋放炎症細胞（白細胞）攻擊異物或修復受損組織。 若這些細胞滯留過久，可能演變為慢性炎症——如同失控的火焰（in-flame）持續燃燒。 "
以下專家將解析糖與炎症的關係，包括天然糖與添加糖的差異、糖在體內的作用機制，以及如何減輕炎症以改善整體健康。
糖會導致炎症嗎？
目前尚需更多研究明確糖與慢性炎症的直接關聯，但糖尿病與內分泌學專家迪娜·阿迪穆拉姆醫學博士指出，數據表明過量攝入添加糖可能加劇炎症。 "具體機制尚不明確，可能與糖的代謝方式有關，"阿迪穆拉姆博士解釋道，"含添加糖的食品常含防腐劑、食用色素等添加劑，這些成分也可能促進炎症。 "
需注意，阿迪穆拉姆博士特指"添加糖"而非廣義糖類。 添加糖指加工過程中人為加入食品或飲料的糖及熱量甜味劑。 美國心臟協會將高果糖玉米糖漿、糖蜜、蔗糖、玉米甜味劑、粗糖、糖漿、蜂蜜、果汁濃縮物及以"ose"結尾的成分列為常見添加糖。 天然糖則存在於水果（果糖）和乳製品（乳糖）中。
部分研究顯示，高精製糖飲食會增加促炎分子生成。 《攝取你的維生素》作者、註冊營養師瑪莎·大衛斯指出："過量攝入添加糖可能通過促進胰島素抵抗、脂肪堆積、甘油三酯升高、腸道菌群改變及促炎化合物形成引發炎症，這些因素共同導致慢性炎症。 "普里蒂金長壽中心內分泌科醫生瑪麗亞·特蕾莎·安東醫學博士補充道，添加糖過量會提升體內炎症標誌物水準——血液檢測中用於識別疾病引發炎症的指標。 某項研究發現，高糖飲食者血液中的C反應蛋白（一種炎症標誌物）水準往往更高。
儘管需進一步研究添加糖與炎症的精確關聯，現有證據表明過量攝入添加糖並不可取。 科恩博士強調：「目前尚不明確果糖、蔗糖、葡萄糖或高果糖玉米糖漿等不同糖類對炎症的具體影響，但添加糖整體易導致肥胖，並引發心血管疾病和高血壓相關的炎症。 "
天然含糖食物會引發炎症嗎？
現有研究多聚焦添加糖。 添加糖與天然糖均可能導致血糖驟升（進而引發炎症），但前者更易過量攝入。 水果、牛奶等天然糖食物含糖量遠低於甜甜圈、餅乾和汽水。 此外，天然糖通常存在於抗炎食物中，如漿果和柳丁。
美國心臟協會指出，因人體消化水果或牛奶中的營養素速度較慢，添加糖的吸收速度高於天然糖。 該協會建議男性每日添加糖攝入不超過36克，女性不超過25克。
其他可能引發炎症的食物
餅乾、霜淇淋、甜甜圈和甜點並非炎症的唯一誘因。 安東博士指出，紅肉、精製碳水化合物和油炸食品也被證實與炎症相關。
慢性炎症常因過量攝入上述一種或多種食物引發，但這並不意味著必須完全戒除漢堡和薯條。 戴維斯解釋：「炎症極少由單一食物導致，但過度食用含高量添加劑（及鹽、糖）的油炸、加工和包裝食品會增加慢性炎症風險。 "
選擇健康餐食固然重要，但需注意飲料同樣可能引發炎症。 研究表明，過量飲酒會損害腸道和肝臟的細菌防禦功能，導致全身性炎症。
科恩博士建議避免聚焦特定禁忌食物，轉而審視整體飲食結構。 只要日常攝入充足抗炎食物，偶爾享用紙杯蛋糕或油炸蝦仁通常無礙。
添加糖對身體的其他影響
除引發炎症外，添加糖過量還會導致體重增加、齲齒，並成為心臟病的風險因素。
科恩博士解釋：「肝臟將糖轉化為脂肪。 當肝臟因添加糖過載，脂肪堆積可能引發脂肪肝病（2型糖尿病的潛在誘因）和心臟病。 "
添加糖的負面影響不僅限於身體健康。 安東博士指出：「過量攝入糖的即時反應包括疲勞、易怒或抑鬱。 "《BMC精神病學》發表的一項涵蓋18000餘人的研究發現，高糖攝入與抑鬱症患病率升高相關。
降低炎症的簡易
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在考慮嚴格"無糖飲食"等極端措施前，可通過調整生活方式和飲食安全減少糖攝入。 科恩博士建議，鑒於肥胖與脂肪組織慢性炎症相關，可採用地中海飲食、規律運動和優質睡眠來減輕壓力並維持健康體重。
儘管無需完全戒除，但應盡量避免最易促炎的食物，盡可能多攝入綠葉蔬菜、杏仁、核桃、番茄、橄欖油、漿果和柳丁等抗炎食物。
戴維斯推薦飲食中注重平衡與適度，而非焦慮於零糖攝入。 "一種方法是識別隱蔽的添加糖來源並進行替換，"她舉例道，"例如星巴克南瓜香料拿鐵含50克糖（遠超多數人每日推薦上限）。 "
廚房內的調整至關重要，但外部行動同樣關鍵。 大衛斯強調：「對抗炎症需採取整體策略，涵蓋營養、睡眠、運動和心理健康。 建議每周運動150分鐘以上，並整合冥想、日記或瑜伽等壓力管理工具，以預防和降低體內炎症水準。 "
若出現慢性炎症，務必諮詢醫生查明根源。 大衛斯指出：「醫生可通過C反應蛋白等血液標誌物檢測炎症——這是肝臟在炎症反應中產生的蛋白質。 "若確認問題存在，醫患可共同制定方案應對炎症，恢復健康軌道。