新陳代謝真的會隨年齡增長而減慢嗎

[jlee42]

我們許多人將中年及以後的體重逐漸增加歸因於新陳代謝減慢，但這種假設在多大程度上是真實的？
在健康建議泛濫、飲食潮流不斷變化的世界中，我們諮詢了紐菲爾德健康（Nuffield Health）顧問減肥外科醫生馬蒂亞什·費赫爾瓦里（Matyas Fehervari）。 他長期處理代謝相關問題，幫助我們撥開迷霧。
費赫爾瓦里幫助我們解開了新陳代謝的確切定義、它如何隨年齡變化，以及識別出一些關鍵方法，幫助我們在年長時維持健康的新陳代謝。
什麼是新陳代謝和代謝率？
費赫爾瓦里表示：「新陳代謝指維持身體機能的化學過程——從將食物轉化為能量到修復細胞和支援器官功能。 代謝率是身體維持這些關鍵過程所消耗的能量總量。 即使在休息時，身體仍在工作以保持心跳、呼吸和大腦活動——這被稱為基礎代謝率（BMR）。 "
關於新陳代謝有哪些常見誤解？
費赫爾瓦里指出：「最大的誤區之一是認為擁有『快速』新陳代謝的人可以隨心所欲進食而不增重。 實際上，個體間的差異通常很微小。 "
另一個常見誤解是認為新陳代謝單獨決定某人的體重。
費赫爾瓦里解釋道：「體重調節受遠超熱量消耗的複雜網路因素影響，包括飲食品質、肌肉量、睡眠和身體活動，但更深層的生理機制如膽汁流動變化、胃功能與大小的調整、神經（迷走神經）信號傳導以及腸道激素調控也至關重要。 腸道微生物群同樣發揮關鍵作用，影響我們從食物中提取能量的效率、膽汁酸的處理方式以及整體新陳代謝功能。 "
此外，有些人認為新陳代謝在成年早期後會持續下降，但費赫爾瓦里表 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式示："大型高品質研究表明，它在數十年內保持驚人穩定，直到晚年才逐漸減慢。 "
我們的新陳代謝如何隨年齡變化？
費赫爾瓦里強調：「新陳代謝並非呈直線下降。 2021年發表在《科學》雜誌上的一項涉及6000多人的重大研究顯示，能量消耗在嬰兒期達到峰值——可能比成人高50%以上——隨後逐漸下降至約20歲。 從20多歲到60歲左右，經身體大小和構成調整后，代謝率保持驚人穩定。 60歲後通常會出現緩慢但可測量的下降。 "
60歲後下降的主要原因是什麼？
費赫爾瓦里說明：「60歲后，代謝率通常每年下降約0.7%。 主要原因是肌肉量流失（肌肉減少症）、身體活動減少以及生長激素和性激素水準降低等細微激素變化。 線粒體效率——身體的能量生產機制——也可能隨年齡略有下降。 並非身體『忘記』如何消耗能量，而是效率變得稍低。 "
哪些生活方式因素影響你的新陳代謝？
以下生活習慣可能支援或減緩代謝功能：
肌肉量低或缺乏活動

• 費赫爾瓦里解釋道：「肌肉組織即使在休息時也比脂肪消耗更多能量。 "

極端節食

• 費赫爾瓦里表示：「嚴重限制熱量攝入可能暫時抑制代謝率。 "

睡眠品質差

• 費赫爾瓦里指出：「睡眠不足會改變瘦素和饑餓素等調節饑餓與能量的激素。 "

慢性壓力

• 費赫爾瓦里說：「皮質醇升高可能促進脂肪儲存並影響能量利用。 "

吸煙與過量飲酒

• 費赫爾瓦里強調：「吸煙和過量飲酒都會損害細胞代謝和激素平衡。 "

提升新陳代謝是否真的可行？
費赫爾瓦里表示：「不存在神奇藥丸或快速解決方案。 運動后或攝入咖啡因可能帶來暫時性的能量消耗增加，但效果有限。 維持健康新陳代謝最有效且有證據支援的方法是終生保持肌肉量和身體活躍。 "
如何在年長時維護新陳代謝？
保持活躍
費赫爾瓦里建議：「結合快走或騎自行車等有氧運動與力量訓練以維持肌肉。 "
優先攝入蛋白質
費赫爾瓦里建議：「尤其在晚年保證充足蛋白質攝入，以支援肌肉修復並預防肌肉減少症。 "
避免極端飲食
費赫爾瓦里表示：「持續均衡的營養能保持代謝過程穩定。 "
保證優質睡眠
費赫爾瓦里建議：「目標是7-9小時睡眠以支援激素和能量平衡。 "
管理壓力
費赫爾瓦里指出：「正念活
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動和社會聯繫可減少皮質醇的長期影響。 "
定期體檢
費赫爾瓦里說：「甲狀腺、維生素D和激素失衡都會影響能量代謝，因此建議定期體檢。 "
總結：
費赫爾瓦里強調：「你的新陳代謝不會不可避免地隨年齡」崩潰『——它在數十年內保持穩定，僅在60歲後開始輕微減慢。 這種變化很大程度上源於肌肉流失和生活方式，而不僅是年齡本身。 通過保持活躍、健康飲食和維持力量，大多數人可以將新陳代謝健康維持到晚年。 "