腰果有益健康嗎 營養師詳解其營養成分益處及食用方法

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腰果有益健康嗎？ 營養師詳解其健康益處及食用方法
這種受歡迎的堅果對健康的好處可能超乎你的想像。
2025年10月28日 美國東部時間上午11：26 / 來源：TODAY網站
阿裡埃爾·西克萊特
健康新聞記者/編輯
除香甜的口感外，研究表明腰果可能有助於降低血壓並促進心臟健康，註冊營養師、Ruby Oak Nutrition創始人克裡斯汀·伯恩（Christine Byrne）此前曾對 TODAY.com 表示。
營養師兼作者埃琳·帕林斯基-韋德（Erin Palinski-Wade）告訴 TODAY.com："腰果用途廣泛。 你可以將它們攪拌成香濃的腰果醬，加入炒菜或咖喱中，用於製作濃郁的無乳製品醬汁。 你也可以將它們撒在沙拉或燕麥粥上增加脆感，或單獨享用作為脆脆的零食。 "
以下是關於腰果健康益處的要點。
腰果的營養成分
在30克腰果中，你將獲得：
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• 170卡路里
• 11.7克脂肪
• 10.9克碳水化合物
• 1.23克纖維
• 5.22克蛋白質
• 75.3微克鎂

其他腰果營養素
嚴格來說，腰果是腰果樹的種子，富含多種常見於堅果的營養素。
"僅一盎司就接近你每日所需的全部銅——對能量產生和健康結締組織至關重要，"帕林斯基-韋德表示。 "它們也是鎂和錳的極好來源（均占每日需求的20-25%），支援肌肉、神經和代謝健康。"
帕林斯基-韋德表示，腰果還提供有益骨骼和能量代謝的磷，以及增強免疫力和促進傷口癒合的鋅。 腰果中的維生素K有助於血液凝固和骨骼強度。
另一好處？ "腰果甚至能適度提升植物蛋白（約每盎司5克），並含有硫胺素和維生素B6等B族維生素，幫助維持大腦功能和穩定能量水準，"帕林斯基-韋德說。
腰果的益處
帕林斯基-韋德表示，得益於這種堅果的營養構成，腰果有助於降低低密度脂蛋白（LDL）"壞"膽固醇水準，這對心臟健康至關重要。 根據美國疾病控制與預防中心（CDC）的數據，約10%的20歲以上美國成年人患有高膽固醇。
帕林斯基-韋德補充說，腰果還可以説明降低炎症水準。 此外，它們支援骨骼健康。 "當融入餐食或零食中，尤其是替代高精製碳水化合物的食物時，它們可能有助於改善血糖水準，"帕林斯基-韋德說。
帕林斯基-韋德解釋說，腰果的纖維和蛋白質含量有助於在兩餐之間保持飽腹感。 雖然腰果不能直接促進減肥，但它們促進飽腹感，有助於減少總熱量攝入，從而輔助體重管理。
腰果的風險
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帕林斯基-韋德解釋說，生腰果有毒，但你在雜貨店能找到的商業產品經過安全處理。 "當你購買商業銷售的腰果時，它實際上並非生的。 它們經過熱處理以去除殼中發現的有毒漆酚。 "
帕林斯基-韋德表示，易患腎結石的人可能需要注意腰果攝入量，"因為腰果草酸含量高。 "梅奧診所指出，草酸是人體產生的一種化學物質，存在於某些食物中，但大量攝入可能導致健康問題。
帕林斯基-韋德還建議，如果你有樹堅果過敏，應避免食用腰果。