7種富含鎂的食物可助改善睡眠和情緒

[jlee42]

 若想獲得更好的夜間睡眠或提升情緒狀態？ 專家分享通過天然飲食攝取足量鎂的最佳食物選擇。

2025年10月27日

在人體必需的礦物質中，鎂的功能描述堪稱最長。 它參與超過300種身體過程，包括神經功能、血壓調節、蛋白質合成及免疫支援。 若你經常運動，可能已知鎂有助於肌肉恢復，尤其是以瀉鹽浴形式使用時效果顯著。

"鎂被視為必需營養素，意味著人體無法自行合成，但生存運轉必須依賴它，因此需從外部環境獲取，"註冊營養師兼Life Time產品總監保羅·克裡格勒（Paul Kriegler， RD）表示。 儘管鎂至關重要，許多人卻攝入不足。 美國國家健康與營養調查數據顯示，近半數美國成年人鎂攝入量不達標。 （需注意：根據美國國立衛生研究院建議，每日應攝取400至420毫克鎂。 ）

如同其他營養素，通過飲食而非補充劑獲取鎂更佳，因同時能攝取其他重要營養素。 均衡豐富的天然飲食對健康的促進作用遠超單一維生素補充。

必須重申：鎂的需求原因極其多樣。 三位受訪營養師指出，攝入足量鎂有助於避免持續疲勞和情緒波動，2020年《營養素》期刊與2024年《公共健康前沿》研究亦證實此觀點。

儘管影響睡眠和情緒的因素眾多，受訪營養師一致認為，增加富含鎂食物的攝入可説明預防抑鬱焦慮並支援睡眠健康。

鎂如何影響情緒[font=宋体] [font=宋体]香港龍城大藥房全部商品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城大藥房必買商品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城中西大藥房[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城藥房線上訂購[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城暢銷商品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]關於香港龍城大藥房[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城大藥房獨家資訊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城大藥房折扣[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]香港龍城大藥房配送方式[/font][/font][/size][/color]

若正經歷抑鬱焦慮，單純增加鎂攝入無法解決所有問題，也不應作為首要干預手段。 但科學證據表明，確保達到每日推薦量確有説明。 "鎂承擔多重角色，其中之一是輔助情緒調節，"HonorHealth整合醫學註冊營養師麥肯齊·德萊登（Mckenzie Dryden， RD）解釋。

德萊登指出，鎂主要通過支持血清素生產影響情緒調節，2024年《Cureus》期刊科學文章佐證了此機制。 "血清素是'愉悅感'神經遞質，能預防焦慮抑鬱。 若鎂攝入不足，血清素產量降低，易引發負面情緒。 "

除支援血清素生產外，德萊登強調鎂還影響谷氨酸和γ-氨基丁酸（GABA）等神經遞質，二者對減壓促靜至關重要。 "鎂不足將阻礙這些神經遞質的生成過程。" 此外，鎂還能降低壓力激素皮質醇水準。

註冊營養師塞雷娜·普拉特（Serena Pratt， RD）解釋，鎂與GABA協同作用可抑制身體"戰鬥或逃跑"反應，作為鎮靜礦物質支持神經系統。 克裡格勒補充，鎂有助於身體進入"休息消化"副交感狀態，而非輕易觸發應激反應。

若冬季易發季節性情感障礙，可能好奇增加鎂攝入是否有助預防。 三位專家表示，這非主要解決方案但可輔助改善。 普拉特強調，應對季節性情感障礙的關鍵是攝取足量維生素D（《營養素前沿》研究顯示，四分之一美國成年人維生素D不足），而鎂能促進維生素D吸收，故起支援作用。

鎂如何影響睡眠

儘管2021年《BMC補充醫學與療法》系統綜述表明鎂未被直接證實改善睡眠，但它能為睡眠做好身體準備，其機制與支持情緒類似。 （畢竟，放鬆狀態比焦慮時更易入睡。 ）普拉特解釋，鎂通過提升GABA產量，使神經系統平靜並準備入睡。

除支援GABA生產外，德萊登指出鎂還協助將色氨酸轉化為血清素，後者進一步轉化為褪黑素——這種激素通過向身體傳遞夜間信號、調節生物鍾（晝夜節律）對睡眠至關重要。

"儘管鎂不直接產生褪黑素，但在該轉化過程中至關重要; 若鎂不足，此過程效率將降低，"德萊登表示。

德萊登引用研究指出，鎂可提升睡眠效率，縮短入睡時間並減少夜間覺醒次數。 2021年《睡眠》期刊一項納入約4000人的研究證實：補充鎂的參與者睡眠質量顯著優於未補充者。

7種值得加入飲食的富鎂食物

如前所述，通過飲食而非補充劑獲取鎂更佳，因同時能攝取其他重要營養素。 以下富鎂食物均含支援睡眠或情緒的協同成分。

• 南瓜籽

普拉特與德萊登均將南瓜籽列為改善情緒睡眠的最佳富鎂食物。 其鎂含量居食物之首，每份達156毫克（占推薦日攝入量37%）。 "南瓜籽還含色氨酸——一種對放鬆睡眠至關重要的氨基酸，"德萊登說。 秋季若不雕刻南瓜，超市易購得南瓜籽，可作為沙拉、燕麥或優酪乳的香脆 topping。

• 奇亞籽

另一種高鎂種子是奇亞籽。 "兩湯匙奇亞籽即可提供可觀鎂含量，"德萊登表示。 除鎂外，這些微小種子還富含ω-3脂肪酸，對大腦功能和抗炎至關重要——二者均有助於預防抑鬱焦慮。

• 綠葉蔬菜

克裡格勒推薦綠葉蔬菜為高鎂食物，因其用途廣泛且富含纖維等多種營養素。 纖維對腸道健康的重要性廣為人知，而腸腦健康強關聯意味著蓬勃的微生物組對情緒調節至關重要。 2023年《營養神經科學》期刊文章指出高纖維飲食與較低抑鬱風險相關。

2024年《大腦與行為》期刊另一研究稱高纖維飲食關聯更佳睡眠品質。 鑒於綠葉蔬菜兼具高鎂與高纖維，或可成為提升整體狀態的雙重解決方案。

• 全穀物

燕麥、全麥粉和藜麥均含鎂。 克里格勒推薦因其類似綠葉蔬菜的多功能性。 除鎂外，全穀物還含色氨酸和GABA——專家解釋，二者能促進放鬆與睡眠。

• 扁豆與豆類

"黑豆、鷹嘴豆和扁豆不僅鎂含量高，還富含葉酸、纖維和鐵，"普拉特表示。 作為低升糖食物，它們穩定血糖水準以預防焦慮。 類似鎂的作用，普拉特解釋葉酸亦輔助血清素生產——這正是豆類支援心理健康的原因。

• 酸櫻桃

"酸櫻桃含足量鎂且自帶褪黑素，"德萊登說。 需注意：酸櫻桃褪黑素含量遠低於補充劑（2018年《美國治療學雜誌》證實），但此組合仍使其成為絕佳睡前零食。 德萊登強調必須選用酸櫻桃品種，但飲[font=宋体]女士催情藥[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]延時噴霧劑[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]性用品周邊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]治療性冷感[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]淫蕩春藥水[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士催情藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士助勃藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士持久藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]補腎壯陽藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]迷昏失憶型[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]陰莖增大丸[/font][/font][/size][/color]

用酸櫻桃汁效果與食用水果相當。

• 黑巧克力

三位營養師均指出黑巧克力含鎂。 普拉特建議選擇可哥含量至少65%的巧克力以獲最大效益。 對多數人而言，享用黑巧克力能即時提升情緒。 2022年《當前食品研究》科學文章闡明：食用黑巧克力促使大腦釋放內啡肽帶來愉悅感，且其含有的血清素亦能調節情緒。

儘管天然食物營養密度高於單一補充劑，克里格勒仍引用研究指出：無論飲食多均衡，補充鎂仍有益處。 例如，2022年《營養素》期刊一項889人研究發現鎂補充劑可降低炎症; 《前沿》期刊另一分析七項研究的文章表明，鎂補充顯著降低抑鬱水準。

當季情緒與精力易低落之時，增加鎂攝入尤為值得。 鑒於主要鎂來源食物的多功能性，實無理由不將其納入日常飲食。