營養師鍾愛的13種秋季超級食物

[jlee42]

蔓越莓、蘋果和梨等經典秋季主食今年可能在舒適的烘焙食品中佔據中心舞臺，但事實證明它們還具有驚人的營養價值。 若想進一步提升營養密度，這些時令食材可搭配秋季綠葉蔬菜和烤根莖類蔬菜，製作成豐盛的穀物碗、沙拉或砂鍋菜。
無論您是用香草烤制喜愛的秋季食材、將其拌入酸甜捲心菜沙拉，還是融入溫暖的湯品中，這些多功能且營養豐富的秋季主食都能説明您補充身體所需的維生素和礦物質，助您安然度過這個季節。
蔓越莓
"這種微小的酸味水果是秋季最美味的珍寶之一，"註冊營養師安妮·達納希表示，"蔓越莓富含保護心臟健康的抗氧化劑和抗炎成分。 "此外，它們含有特殊化合物，可能降低尿路感染風險。
達納希最喜愛的食用方式是製作新鮮蔓越莓柳丁醬。 她建議將一袋蔓越莓與整個柳丁、堅果和甜味劑放入食品加工機中攪打。
您也可以將蔓越莓混入野生稻米和燉菜中。 "蔓越莓能為餐點增添亮麗的色彩點綴，"兒科臨床營養師兼博客"The Stuffed Grape Leaf"博主傑奈爾·利瑟伍德（理學碩士，註冊營養師，認證飲食營養師）表示。
蘋果
儘管蘋果全年可得，達納希指出清甜微酸、口感清脆的蘋果在秋季尤其美味。 "它們是可溶性纖維的極佳來源，有助於降低壞膽固醇並增強飽腹感——使維持健康體重變得更容易。"
利瑟伍德補充說蘋果還含有少量維生素C。 為獲得最新鮮、風味最佳的蘋果，她建議造訪當地農貿市場。 優質的秋季品種包括：粉紅佳人、蜜脆、青蘋果和甜 Tango。
可搭配花生醬食用蘋果片，將切碎的蘋果加入豐收沙拉，或享用肉桂調味的蘋果脆片。
梨
梨含有維生素C和鉀等必需營養素，是膳食纖維的良好來源。 事實上，一個中等大小的梨幾乎含有6克纖維。 它們也是抗氧化劑的來源，這類物質能保持細胞健康並預防疾病。
"梨的口感堪稱完美，尤其在最佳成熟度時食用——不過於軟爛也不過於硬脆，"利瑟伍德表示。 它們是絕佳的獨立零食，或可添加至沙拉、燉制禽肉/肉類及水果撻中。
葡萄
"我最喜愛的秋季超級食物之一，其清脆爽口程度堪比這個季節本身，"南卡羅來納州營養師勞倫·馬納克（理學碩士，註冊營養師，持證飲食師）表示。 她尤其鍾愛名為「秋日脆葡萄」的品種。 "其獨特之處在於咀嚼時的脆感，幾乎如同咬蘋果一般。"
但葡萄真能被稱為「超級食物」嗎？ 馬納克認為確實如此。 她說多項研究證實葡萄對心臟、大腦、眼睛、腸道和皮膚健康均有益處。
羽衣甘藍
羽衣甘藍用途極為廣泛，富含多種維生素、礦物質和纖維，"達拉斯足球俱樂部運動營養師加比·裡奇（理學碩士，註冊營養師，持證飲食師，ISAK-1）表示。 "它尤其富含鈣和維生素K，對骨骼健康極為有益。"
里奇建議將羽衣甘藍攪打成奶昔，與生菜混合增添脆感，或用橄欖油和鹽烘焙製成脆片。
雖然羽衣甘藍可能不是每個人的首選，利瑟伍德建議重新嘗試。 她推薦去除莖部並切碎葉片，以提升藜麥碗、炒蛋、湯品、炒菜及意麵等菜餚的品質。
捲心菜
捲心菜可能被低估，但它在羽衣甘藍等營養 powerhouse 中毫不遜色。 "一杯切碎的捲心菜可提供近30毫克維生素C（約佔每日需求量的33%），這是一種支持整體健康的強效抗氧化劑，"營養傳播與咨詢機構 Nutrition Digested 創始人艾米·
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布朗斯坦（理學碩士，註冊營養師）表示。 它也是維生素K的極佳來源。 "維生素K對凝血、骨骼健康和腸道健康至關重要。"
布朗斯坦指出捲心菜還含有維生素A、葉黃素和玉米黃質等重要營養素，這些成分對保護視力必不可少。 "捲心菜用途極為廣泛——可生用於沙拉、捲心菜沙拉和三明治中，或烹煮入湯品、燉菜及意麵菜肴，"她說。
Brussels sprouts
若您從小討厭 Brussels sprouts，或許是時候重新考慮這種營養密集的秋季主食了。 利瑟伍德表示關鍵在於烹飪方式。 她建議在烤箱中用橄欖油、少許楓糖漿和海鹽將其焦糖化。 利瑟伍德指出，Brussels sprouts 的關鍵營養素包括維生素C和K，能助您保持健康強健。
達納希喜愛這種類似迷你捲心菜的十字花科蔬菜，因其潛在的抗癌功效。 她說實驗室研究表明 Brussels sprouts 富含可抑制癌細胞生長的化合物（需進一步研究確認其對人體的效果）。
南瓜
南瓜雖僅是冬季南瓜的一種，但無疑是當季明星。 作為葫蘆科家族成員——其令人驚訝的親屬還包括西瓜和黃瓜——南瓜以其經典的秋季風味著稱。 更佳的是，它具備健康益處！
"南瓜提供護眼的維生素A及大量纖維，助您持久飽腹，"利瑟伍德表示。 它含有類胡蘿蔔素和生育酚等多種抗氧化劑，具有抗炎特性，或可降低心臟病風險。
儘管南瓜派和麵包是季節性寵兒，但還有諸多其他享用方式。 您可將南瓜泥加入奶昔和燕麥粥，或享用溫暖鹹香的南瓜湯。
其他冬季南瓜
與其他冬季南瓜品種類似，它們在營養上同樣有益，富含β-胡蘿蔔素（維生素A前體）以及鉀、鈣和鎂等礦物質。 利瑟伍德建議通過以下方式享用：

• "用義大利南瓜替代全部麵粉意面，或混合使用以增加纖維。" 可通過此義大利南瓜「鳥巢」配番茄醬食譜實踐。
• "奶油南瓜異常香甜柔滑（名副其實），撒上肉桂粉尤為美味。" 或嘗試用罐裝品種製作乳酪奶油南瓜菜餚。
• "將 acorn squash 對半切開，可作為您喜愛的穀物和高蛋白餡料的絕佳可食用碗，成就一餐滿足感十足的料理。"

甜菜
憑藉天然甜味和鮮豔色澤，甜菜能為秋季餐點增添優雅氣息。 但其價值遠超風味與視覺吸引力。
"甜菜是硝酸鹽的天然來源，人體將其轉化為一氧化氮，有助於促進血管舒張，"裡奇表示。 她建議在沙拉中添加醃制甜菜，將甜菜與胡蘿蔔和紅薯同烤，或將其攪打融入奶昔。
紅薯
紅薯是另一種多用途的秋季佳品。 裡奇指出，這種澱粉類根莖蔬菜纖維豐富，並富含必需維生素和礦物質。 此外：「紅薯還富含抗氧化劑，能幫助人體中和自由基——這些化合物若不受控則會損傷細胞。 "
里奇建議用烤紅薯替代傳統烤褐土豆。 她還推薦空氣炸鍋紅薯條，或以立方體紅薯為澱粉蔬菜基底，自製穀物碗。
蘑菇
"蘑菇含有鮮味物質（即谷氨酸），為餐點增添濃郁鹹香，"馬納克表示。 "或許是其泥土風味，或因其與溫暖湯品及豐盛菜肴的完美搭配，它無疑是季節性寵兒。"
"除風味外，蘑菇還富含營養素，使其成為飲食的絕佳補充，尤其關乎大腦健康，"馬納克說。 "蘑菇是抗氧化劑和生物活性化合物的天然來源，已被證實可支持認知功能。"
"某些研究甚至表明，規律食用蘑菇或有助於預防與年齡相關的認知衰退。 某些品種還是麥角硫因的天然來源——這種抗氧化劑因潛在減少炎症和氧化應激的作用備受關注，二者均會影響大腦健康。 "
韭蔥
韭蔥雖粗壯，但無需畏懼。 "以您使用洋蔥的任何方式使用這些蔬菜（它們同屬一科），"利瑟伍德表示。 "若您需要更精
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緻風味，它們比洋蔥更溫和香甜。"
為獲得最佳風味和營養，利瑟伍德建議在流動水下徹底清洗韭蔥。 先切掉根端約半英寸及深綠色頂部幾英寸。 但勿丟棄這些邊角料。 "頂部堅韌多纖維，烹飪時不易軟化，"她解釋道。 "但可加入湯中為高湯調味——上菜前取出即可。"
至於柔嫩的中部？ "剩餘中部可切碎煎炒，"利瑟伍德表示。 "它們在砂鍋菜、湯品、炒菜、沙拉（及醬汁！ ）及諸多菜餚中表現極佳。 "