15種意想不到的高蛋白食物

[jlee42]

雞蛋、肉類和魚類是一些明顯的蛋白質來源，但有些食物和飲料的蛋白質含量可能比你想像的更高。 意想不到的高蛋白食物包括卡姆小麥、番石榴、抱子甘藍、開菲爾和綠豆。
蛋白質是一種巨集量營養素，提供身體執行基本功能所需的氨基酸。 你的蛋白質需求取決於體型、年齡和活動水準等因素。 大多數活躍人群每天每公斤體重需要1.2-2克蛋白質，或每磅0.54-0.9克，以支援最佳健康。
1. 小扁豆
蛋白質含量：每杯17.9克
小扁豆是植物性飲食者常用的蛋白質來源。 一杯小扁豆提供17.9克蛋白質，比兩個大雞蛋的含量還高。 小扁豆還富含纖維，這是一種對腸道健康至關重要的營養素。 一杯熟小扁豆含有15.6克纖維，約佔每日推薦攝入量（DV）的56%。
纖維有助於保持排便規律並促進有益腸道細菌的生長。 蛋白質和纖維能讓你在飯後感到飽腹。 選擇富含這些營養素的食物有助於支持減肥並防止暴飲暴食。
2. 豌豆
蛋白質含量：每杯8.58克
豌豆是富含植物蛋白的豆類。 一杯熟豌豆含8.58克蛋白質。 同等分量提供8.8克纖維，使豌豆特別耐餓。
豌豆還富含葉酸，這是一種在孕期尤為重要的B族維生素，因其在胎兒發育中的作用。 一杯熟豌豆可滿足孕婦和非孕婦每日葉酸需求的16.83%和25%。
3. 火麻仁
蛋白質含量：每盎司9.48克
火麻仁是*Cannabis sativa L.*植物的可食用種子。 儘管體積小，火麻仁卻提供豐富的營養素，包括蛋白質。 一份28克（約0.25杯）火麻仁含9.48克植物蛋白，是素食者或純素飲食者的理想選擇。
火麻仁還富含鎂，這種礦物質有助於調節血糖、血壓和壓力。 一份28克火麻仁含210毫克鎂，相當於每日推薦攝入量的50%。 可將火麻仁作為營養 topping 添加到格蘭諾拉麥片、隔夜燕麥和沙拉中。
4. 毛豆
蛋白質含量：每杯18.5克
毛豆是未成熟的綠色大豆，具有清新的綠色和溫和的堅果風味。 它們提供飽腹的植物蛋白和纖維。 一杯毛豆含18.5克蛋白質和8.06克纖維，滿足近29%的每日纖維需求。
其高纖維含量適合高膽固醇人群。 纖維減少消化道對膽固醇的吸收，並通過糞便增加其排泄。 毛豆還富含鉀和鎂等參與血壓調節的營養素，是心臟健康的選擇。
5. 南瓜籽
蛋白質含量：每盎司8.45克
南瓜籽具有堅果風味和酥脆口感，是提升蛋白質攝入的美味方式。 一份28克烤南瓜籽含8.45克蛋白質。 南瓜籽還提供鋅等多種維生素和礦物質。 28克南瓜籽滿足20%的每日鋅需求。 鋅參與免疫功能、傷口癒合和蛋白質合成。
在植物性菜餚上撒少許生或烤南瓜籽可增加其蛋白質含量。 南瓜籽適合添加到燕麥片和沙拉中。
6. 藜麥
蛋白質含量：每杯8克
藜麥的蛋白質含量高於其他碳水化合物來源，如白米。 一杯熟藜麥提供8克蛋白質，而同等分量的白米僅含3.52克。
藜麥還富含纖維，支持和保護消化及心臟健康。 它也富含葉酸、鎂、鋅和鐵。 可將這種營養穀物用作簡單配菜，添加到穀物碗、湯和沙拉中。
7. 開菲爾
蛋白質含量：每杯9.21克
開菲爾是一種高蛋白發酵優酪乳飲品。 一杯原味低脂開菲爾含9.21克蛋白質。 在鍛煉前後飲用由開菲爾、冷凍水果和蛋白粉製成的高蛋白奶昔，有助於增肌和促進肌肉恢復。
飲用開菲爾還能支持腸道健康。 它促進大腸中有益細菌的生長，並防止菌群失衡。
8. 奇亞籽
蛋白質含量：每盎司4.86克
奇亞籽每盎司含4.86克蛋白質。 對糖尿病患者而言是良好選擇，因其富含調節血糖的營養素，如蛋白質、纖維和鎂。 纖維和蛋白質有助於減緩糖分釋放入血。 鎂對碳水化合物代謝和胰島素分泌至關重要，胰島素是調節血糖的激素。
可將奇亞籽作為高蛋白 topping 用於奶昔碗、燕麥片和麥片。 也可嘗試製作奇亞籽布丁，作為高蛋白零食或甜點。
9. 卡姆小麥
蛋白質含量：每杯9.82克
卡姆小麥是一種古老小麥品種，蛋白質含量高於硬質小麥和紅小麥等其他小麥。 一杯熟卡姆小麥含9.82克蛋白質，也是纖維、鐵、硒和鋅的來源。 與硬質小麥相比，卡姆小麥含有更高水準的抗氧化劑（如多酚、類胡蘿蔔素和黃酮類）。 抗氧化劑有助於保護細胞免受可能致病的損傷。
卡姆小麥質地堅實、有嚼勁。 可在湯、燉菜和蔬菜菜餚中享受其堅果風味。
10. 綠豆
蛋白質含量：每杯14.2克
綠豆是豆類，以其高營養含量而聞名，包括蛋白質。 這些小綠豆每杯熟綠豆提供14.2克蛋白質。 它們還富含纖維、葉酸、鉀及多種必需營養素。 研究表明，綠豆富含多酚化合物，可能降低胃癌等特定癌症風險。
綠豆質地柔軟、味道溫和。 可在湯和咖喱等食譜中享用。
11. 苔麩
蛋白質含量：每杯10克
苔麩是一種古老穀物，每杯提供10克蛋白質和7.06克纖維。 可將苔麩作為更耐餓且對血糖友好的碳水化合物替代精製穀物，如白米和麵包。 苔麩也是鎂的來源，鎂對血糖調節至關重要。 一杯苔麩含126毫克鎂，滿足30%的每日推薦攝入量。
苔麩適用於大多數穀物食譜。 可用它替代精製穀物以提升飲食營養價
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值。
12. 開心果
蛋白質含量：每盎司5.73克
若需高蛋白便攜零食，可考慮開心果。 開心果每盎司提供5.73克蛋白質，是蛋白質含量最高的堅果之一。 它們還富含纖維、健康脂肪、B族維生素和維生素E，這些均在健康中發揮關鍵作用。
可單獨享用開心果。 嘗試將其與杏幹等高纖維成分搭配，製成飽腹且營養豐富的零食。
13. 利馬豆
蛋白質含量：每杯11.6克
一杯熟利馬豆含11.6克蛋白質，以及滿足19%和30%日需量的維生素C和鎂。 利馬豆質地柔滑、味道溫和，適用於義大利麵、穀物菜餚和湯等食譜。
14. 抱子甘藍
蛋白質含量：每杯3.98克
一杯熟抱子甘藍含3.98克蛋白質。 這些形似小捲心菜的蔬菜還富含維生素C、維生素K和葉酸。 同等分量分別滿足這些營養素日需量的108%、182%和23%。
抱子甘藍通常煮熟食用，但生食（如沙拉）也很美味。 嘗試將切薄的抱子甘藍與核桃、曼徹格乳酪等高蛋白食材搭配成沙拉。
15. 番石榴
蛋白質含量：每杯4.21克
水果通常不是蛋白質的豐富來源，但番石榴例外。 這種熱帶水果每杯提供4.21克蛋白質。 這種酸甜的高蛋白水果還富含維生素C，每杯含376毫克，超過日需量的400%。 維生素C是保護細胞免受損傷的抗氧化劑，還有助於合成多巴胺和產生膠原蛋白。
可將番石榴與堅果和乳酪搭配作為快速零食。 也可將其作為天然甜味 topping 加到優酪乳或燕麥片上。
常見問題解答

• 哪種食物蛋白質含量最高？

一些蛋白質含量最高的食物包括豆類和豌豆、魚類和貝類、瘦肉、低脂乳製品、堅果和種子、去皮雞肉和火雞，以及大豆製品。

• 燕麥片蛋白質含量高嗎？

燕麥片是一種穀物，通常屬於高蛋白食物類別。 一杯熟燕麥片提供5.23克蛋白質。

• 如何增加蛋白質攝入？

以下是一些簡單有效的方法來增加蛋白質攝入：

• 在植物性餐食中
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  添加豆類，如沙拉和穀物碗
• 選擇全穀物（如苔麩和藜麥）替代精製穀物
• 每餐和零食都攝入至少一種蛋白質來源
• 嘗試更多獨特的蛋白質來源，如綠豆和卡姆小麥
• 製作富含蛋白質的奶昔，作為甜點或高蛋白零食享用
• 食用開菲爾、毛豆和南瓜籽等高蛋白零食
• 用高蛋白食物（如混合堅果）替代低蛋白食物（如薯片）
• 多食用高蛋白蔬菜，如豌豆和抱子甘藍