每日健康所需膳食纖維攝入量

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醫學審核：伊莉莎白·巴恩斯（Elizabeth Barnes），註冊營養師（RDN）

• 您的纖維需求取決於年齡、健康背景等因素。
• 成人每日推薦纖維攝入量為21-38克。
• 大多數人攝入不足，但可通過簡單方法增加攝入量。

膳食纖維對腸道健康至關重要，能預防多種常見疾病。 所需攝入量因性別、年齡及健康需求而異。 美國多數居民纖維攝入不足。
每日推薦纖維攝入量
成人每日推薦纖維攝入量為21-38克。 該膳食參考攝入量（DRIs）由美國國家醫學院（IOM）制定。

[th]年齡[/th] [th]女性[/th] [th]男性[/th]
1-3歲	14克	14克
4-8歲	17克	20克
9-13歲	22克	25克
14-18歲	25克	31克
19-30歲	28克	34克
31-50歲	25克	31克
51歲以上	22克	28克

此外，纖維攝入設有每日參考值（DV），該值基於2000卡路里飲食標準制定。 4歲以上成人及兒童的纖維DV為每日28克。
高纖維食物
纖維主要集中於蔬菜、水果、穀物及豆類等植物性食物。 以下為優質膳食纖維來源：
蔬菜

• ** mashed sweet potato（土豆泥）**：每杯8.2克，佔DV的29.2%
• ** artichoke hearts（洋薊心）**：每杯9.58克，占DV的34.2%
• ** peas（豌豆）**：每杯8.8克，占DV的31.4%
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• ** collard greens（芥菜）**：每杯熟食6克，佔DV的21.4%