扁豆有多健康

[jlee42]

對於這樣一種不起眼的小型豆類，扁豆的營養價值卻極為突出。 這些南亞和中東料理中的主食屬於豆類家族，包括鷹嘴豆、豆子和豌豆。 它們營養異常豐富，能支援消化系統、代謝功能和心血管健康。
紐約西奈山腎病中心的營養師兼門診臨床營養協調員格娜·漢肖表示，扁豆在家庭烹飪中"充滿可能性，且對錢包十分友好"。
以下是扁豆如此健康的原因，以及來自《紐約時報》烹飪版的食譜推薦。
它們富含纖維
所有植物性食物都含有可溶性和不可溶性纖維，但獨立營養研究員兼網站"A Legume a Day"創始人切爾西·迪金格指出，扁豆是這兩類纖維最豐富的來源之一。 半杯煮熟的扁豆約含8克纖維，相當於男性每日推薦攝入量的20%和女性的30%。
纖維不像其他營養素那樣被分解吸收，而是基本保持完整地通過消化系統。 可溶性纖維形成凝膠狀物質，與「壞」低密度脂蛋白膽固醇結合並説明清除出體外; 不可溶性纖維則增加糞便體積預防便秘，維持身體廢物處理系統的正常運轉。 兩類纖維共同作用可調節血糖並保護心臟健康。
漢肖表示，扁豆中的纖維還起到益生元作用，滋養腸道"有益"細菌，併產生被認為能對抗炎症的短鏈脂肪酸。
它們富含蛋白質
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半杯煮熟的扁豆約含9克蛋白質，高於半杯鷹嘴豆（約7克）。
塔夫茨大學營養科學與政策教授愛麗絲· H·利希滕斯坦指出，與動物性蛋白質來源不同，扁豆不含飽和脂肪。 長期過量攝入飽和脂肪會增加心臟病或中風風險，因此用扁豆替代肉類或乳製品有助於保護心臟。
漢肖補充道，扁豆的蛋白質和纖維能延緩消化過程，延長飽腹感。 它們還能抑制餐后血糖峰值，甚至可能影響下一餐——研究人員稱之為"第二餐效應"。 若血糖水平相對穩定，則降低發展為胰島素抵抗的風險，而胰島素抵抗是2型糖尿病、肥胖和心血管疾病等病症的前兆。
但還有更多益處
漢肖表示，扁豆是多酚的良好來源，這類植物化合物被認為具有抗氧化和抗炎特性。 研究顯示，規律攝入扁豆中的多酚與降低心臟病、癌症和2型糖尿病等慢性疾病風險相關。
扁豆還富含鐵、鉀、鎂、鋅以及葉酸等B族維生素。 這些成分對心臟、大腦和神經功能、血糖與血壓管理以及肌肉和骨骼生長至關重要。
迪金格解釋道，這些健康益處不僅源於食用扁豆，更源於用其替代不健康食品。
利希滕斯坦博士補充道，在熱巧克力聖代上撒"一小撮扁豆"無法改善其營養成分。
準備食用了嗎？
專家表示，扁豆"製作快捷簡便"——在某些情況下，速度堪比煮義大利麵。
為獲得更大營養收益，可將扁豆與全穀物或堅果搭配，形成體愛飛機杯 陰蒂高潮液 陰莖增大藥 陰莖增大膏 陰莖增大器 速效雙效藥 速效持久藥 速效勃起藥 迷情型藥 費洛蒙香水 聽話型乖乖水 男性用藥 男性外抹藥 淫汁水 昏睡藥 持久延時液 女性春藥 女性外塗 失憶型藥 增慾按摩油 增慾催情藥 口交潤滑液 印度神油液 催情藥 保養增強藥包含人體無法自行合成的全部九種必需氨基酸的"完全蛋白質"。 或添加「少許柑橘汁」以促進鐵吸收。 專家指出，干豆、罐頭甚至扁豆製品都很理想，但需警惕加工食品（如麵食、蘸醬和薯片）中的過量鈉或添加脂肪。
迪金格博士建議嘗試扁豆烹飪：「損失甚微，收益頗豐。 "
以下是《紐約時報》烹飪版推薦的五款入門食譜：
1. 紅扁豆湯
這款輕盈辛辣的湯品是《紐約時報》烹飪版最受歡迎的食譜之一，靈感源自土耳其扁豆湯mercimek corbasi。
食譜：紅扁豆湯
2. 法式扁豆沙拉
這道檸檬風味沙拉搭配胡蘿蔔和菊苣，口感清脆，單獨食用或作為烤雞魚的配菜皆宜。
食譜：法式扁豆沙拉
3. 菠菜菲達乳酪扁豆碗
這是一道備餐理想選擇：綠葉菜、雞蛋和扁豆一鍋煮熟，食譜分量足夠享用一周營養午餐。
食譜：菠菜菲達乳酪扁豆碗
4. 日常扁豆咖喱
扁豆咖喱在南亞及全球有無數變體。 此版本僅需五種食材和十分鐘準備，即可烹出風味濃郁的暖心料理，且隨時間推移味道更顯豐富。
食譜：日常扁豆咖喱
5. 一鍋雞腿扁豆
在這道高蛋白晚餐中，扁豆與雞肉、洋蔥和胡蘿蔔同燉，風味更加醇厚。
食譜：一鍋雞腿扁豆