如何增加膳食纖維攝入量——以及為何對老年人至關重要

jlee42 · 四月 30, 2026, 07:38 AM

纖維可能不會在餐桌上佔據主角地位，但它在維持健康方面扮演著至關重要的角色——尤其在年紀增長時更是如此。

儘管膳食纖維具有諸多健康益處（從促進消化到降低慢性疾病風險），它卻往往未得到應有的重視。事實上，我們中的許多人每日攝入量都未達推薦標準。

我們採訪了專注於腸易激綜合征（IBS）和腸道疾病的專業營養師Katie Sanders（Doctify認證），請她解析為何纖維在晚年時期如此重要、為何常被忽視，以及如何輕鬆將其融入日常生活。

膳食纖維在飲食中扮演什麼角色？

"纖維具有多重作用，尤其是在腸道健康方面，"Sanders指出。 "它能增加糞便體積、軟化大便從而緩解便秘，而這個問題在年長者活動量減少后尤為突出。

這位營養師補充道，纖維還能改善腸道微生物群、增強飽腹感並幫助調節血糖。英國國家醫療服務體系（NHS）網站的數據顯示，有充分證據表明高纖維飲食與降低心臟病、中風、2型糖尿病和結腸癌風險相關。

"纖維在心血管健康、代謝健康和長壽方面也發揮重要作用，"Sanders強調。 "較高的纖維攝入量已被證實與降低早逝風險、心血管疾病、糖尿病及某些癌症相關。"

膳食纖維有哪些類型？

膳食纖維主要包括可溶性纖維和不可溶性纖維兩種。

"可溶性纖維（如燕麥、豆類和豆科植物）能吸收水分，在腸道中形成凝膠狀物質，"Sanders解釋道。 "而不可溶性纖維更多是那些難以消化的成分（如植物莖葉、果皮和果核），主要作用是增加糞便體積。"

她特別指出應將兩種纖維都納入飲食中。 "大多數水果和蔬菜都同時含有這兩種纖維，並非嚴格單一存在。因此我認為確保多樣化的攝入至關重要，這對整體腸道健康都有好處。 "

成年人的推薦纖維攝入量是多少？

根據英國國家醫療服務體系（NHS）數據，政府指南建議成年人每日應至少攝入30克纖維作為健康飲食的一部分。然而現實情況是，大多數成年人平均每日僅攝入約20克。

為何許多人纖維攝入不足？

"當人們關注飲食時，往往更重視糖分、鹽分和蛋白質的攝入，卻很少考慮纖維，"Sanders分析道。 "這可能是因為纖維未被視為優先事項。此外，很多人可能實際上並不瞭解每日30克的標準要求、其重要性以及具體需要吃多少食物才能達標。 "

以下是增加纖維攝入的實用方案：

1. 選擇高纖維穀物

"如果你的早餐麥片纖維含量較低，不妨更換為燕麥或韋塔比克斯（Weetabix）、脆麥片（Bran Flakes）等小麥基穀物，"Sanders建議。 "這將顯著提高你的纖維攝入量。"

2. 在晚餐中增加蔬菜

"嘗試在晚餐中增加蔬菜比例，"她建議道。 "雖然很多人認為新鮮蔬果價格較高，但你可以選擇冷凍混合蔬菜或經濟實惠的罐頭豆類。這並不需要特別複雜或高級的食材。 "

3. 將白麵包替換為高纖維替代品

"如果你大量攝入白麵包等精製澱粉，建議改用全麥麵包、全麥黑麥麵包或多籽麵包，"Sanders提議。

"對於便秘困擾者，我常推薦每日一湯匙金亞麻籽（linseeds）並配以一杯水，"她建議道。

5. 每天吃一顆獼猴桃

"獼猴桃是良好的纖維來源，研究表明它們對緩解便秘有顯著效果，"Sanders指出。

有研究發現，每日規律食用兩個黃金獼猴桃在治療成人便秘方面效果至少與同劑量的車前子補充劑相當，且副作用更少。通過改善糞便質地、減少排便用力程度，能顯著提升排便舒適度。

6. 用燕麥餅代替消化餅乾作為零食

"將消化餅乾替換為燕麥餅，每天可額外增加數克纖維攝入量，"Sanders建議道。

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