如何重新開始鍛煉（無需新年決心）

[jlee42]

 哈德利·門德爾松
2025年11月16日 上午7：54
本文經克雷格·普里馬克醫學博士（Craig Primack， MD， FACP， FAAP， FOMA）審閱。
如何重新開始鍛煉
準備好再次開始鍛煉了嗎？ 為你加油！ 沒有什麼比重新恢復身材更讓人有力量感了。
但生活總是會妨礙我們，長時間休息后開始新的鍛煉計劃可能會讓人感到畏懼。
為了説明你，我們整理了一些簡單且有科學依據的建議。 繼續閱讀，瞭解如何重新開始鍛煉，無論你上次去健身房是幾個月前還是幾年前。
緩慢開始
不幸的是，你不能直接回到以前的鍛煉強度或運動量。 你必須循序漸進地重新開始鍛煉。
正如美國衛生與公眾服務部最新發佈的《身體活動指南》所述，你應該「隨著時間的推移逐漸增加身體活動量...... 不活躍的人應該『從低強度開始，慢慢來』，從低強度活動開始，逐漸增加活動的頻率和時長。 "
不確定如何循序漸進地重新開始鍛煉？ 實際上，這意味著在力量訓練時從較輕的重量（或僅使用自身體重）或較少的重複次數開始。 或者，你可以進行比以前強度更低、時間更短的有氧運動。 並且確保每次鍛煉前進行幾分鐘的動態拉伸熱身。
在重新恢復身材的過程中，盡量不要過多關注指標。 隨著健身水準的提高，專注於逐漸增加運動量。
設定目標
一個好的目標可以激發你的動力，讓你再次對鍛煉感到興奮。
而且你的目標不必與減肥相關。 可能是三個月內跑完5公里比賽，或在夏天前完成一個引體向上，具體取決於你的健身水準和喜好。
無論是什麼，都要明確你的目標。 2014年的一項研究發現，設定具體且適當挑戰性目標的參與者更可能堅持他們的健身計劃。
更進一步，另一項研究發現，當人們看到自己健身水準的提高時，他們對自己的身體活動計劃更滿意。 當他們為自己設定更具挑戰性但現實的目標時，他們的身材會變得更好，從而帶來更大的滿足感。
因此，雖然在設定目標時要考慮當前的健身水準以確保目標可實現，但不要害怕選擇一些稍微有挑戰性的目標，以獲得額外的動力火花。
查看我們的減肥目標設定指南，獲取更多目標設定指導。
保證充足睡眠
2017年的一項研究綜述顯示，睡眠不足（或睡眠過多）與超重有關。 數據表明，睡眠品質差與更高的體重增加率相關，這可能會影響人們鍛煉的動力。
當你疲倦時，讓自己動起來需要更多努力，實際活動也會感覺更難。 此外，如果你睡眠不足，從鍛煉中恢復的效果也會變差，使下一次鍛煉感覺更加困難。
難以保證八小時睡眠？ 我們的如何改善睡眠提示可能會有所説明。
考慮你的飲食習慣
毫不奇怪，飲食和鍛煉是密切相關的。 營養豐富的飲食可以帶來更好的鍛煉效果以及減肥，這是鍛煉的主要動力之一。
確保你的身體為鍛煉做好準備。 總體而言，這意味著要吃水果、蔬菜、全穀物、健康脂肪和瘦肉蛋白。
嘗試在鍛煉前後進食，看看什麼最適合你的身體。 健康的鍛煉前小吃可以給你提供能量，而鍛煉后的營養餐可以幫助你恢復和補充能量。
找到你喜歡的活動
重新開始鍛煉的最佳方法之一就是再次享[font=宋体]女士催情藥[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]延時噴霧劑[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]性用品周邊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]治療性冷感[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]淫蕩春藥水[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士催情藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士助勃藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士持久藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]補腎壯陽藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]迷昏失憶型[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]陰莖增大丸[/font][/font][/size][/color]

受它。
一項研究觀察了新的健身俱樂部會員，結果表明僅僅加入俱樂部是不夠的（大多數新會員沒有養成定期鍛煉的習慣）。 根據這項研究，當人們真正享受他們的鍛煉時，他們才會堅持下去。
有道理，對吧？ 人們更喜歡他們喜歡的活動，所以做與你和你的身體產生共鳴的事情將有助於激勵你重新開始鍛煉。
任何能提高你心率或鍛煉肌肉的活動都算數。 以下是你重新開始鍛煉時可能嘗試的一些運動類型：

• 如果你喜歡游泳並喜歡低衝擊運動，請加入有游泳池的健身房。
• 喜歡在戶外欣賞風景同時增強耐力？ 嘗試跑步、快走（確保步數達標！ ）或戶外騎自行車。
• 如果你是高強度間歇訓練（HIIT）的忠實粉絲並喜歡與人在一起，報名參加類似訓練營的課程。 如果你很久沒有進行HIIT訓練，請留意針對初學者的課程。
• 如果你想專注於正念、平衡、柔韌性和力量，嘗試瑜伽或普拉提。 如果你更喜歡專業人士的指導，請報名參加課程，或者在線跟隨指導在家鍛煉。
• 你甚至可以在家進行簡單的自重訓練，通過深蹲、弓步、俯卧撐、平板支撐、卷腹等鍛煉不同的肌肉群。

想法枯竭？ 想想你以前喜歡什麼，或者你可能有興趣首次嘗試的新運動風格或活動。
與他人建立聯繫
無論你選擇夥伴系統、報名參加生活方式干預計劃，還是加入有良好社區氛圍的健身房，為你的鍛煉計劃增加社交元素都能説明你保持責任感，使鍛煉更愉快。
許多研究發現，擁有同伴支援可以幫助激勵更高水準的身體活動。 這對於預防與年齡相關的健康問題以及肥胖人群尤其有説明。
如果你不想加入俱樂部或不喜歡參加團隊運動，你也可以與私人教練合作——他們可以同時提供社交支援和健身專業知識！
穿著你喜歡的舒適服裝
你不需要購買全新的運動衣櫥。 但如果你還沒有專為運動設計的服裝，或者你的舊服裝已經磨損，可以考慮購買。
合適的運動裝備——而不是那件破舊的棉質T恤——將更透氣、更輕便，更適合排汗和不受限制的活動範圍。
但最重要的是，選擇讓你感到舒適和自信的服裝。 舒適和自信當然是主觀的，但一些評論表明，合適的裝備和運動服裝與表現之間存在聯繫。
安排休息日
重要提示：休息是可以的！ 事實上，這是被鼓勵的。
當重新開始鍛煉時，休息日有助於你的身體從肌肉酸痛中恢復，避免過度疲勞。 給身體足夠的休息也可以説明降低受傷風險。
如果你需要比以前更多的休息日，不要擔心。 你會逐漸恢復到以前的健身水準，但你不應該急於求成。
思考你的"為什麼"
最後，思考一下你為什麼想重新開始鍛煉。 每次你想要跳過鍛煉時，提醒自己這個"為什麼"。 可能是減肥、心理健康益處，或以其他方式改善健康和健康情況。
身體活動的整體健康益處相當重大，從延長壽命到預防某些癌症、冠狀動脈心臟病和高膽固醇等慢性疾病，正如這項領先研究所證明的。
在2017年的另一項研究中，每周更頻繁的鍛煉與更大的長期減肥和體重維持相關，這是另一個重要的健康因素。
而且不僅僅是你的身體健康。 研究表明，鍛煉與改善心理健康有關。 你的大腦在鍛煉期間會釋放內啡肽，提升情緒，減輕疼痛，並改善焦慮和抑鬱癥狀。
如何保持鍛煉的一致性
2014年一項關於新健身房會員鍛煉習慣形成的研究（會員的前12周）顯示，保持鍛煉的趣味性和簡單性，並專注於一致性，可以在大約六周內形成更好的習慣。
因此，根據你在脫離常規前的健身水準以及你已經脫離的時間，可能需要大約這麼長時間才能重新開始，可能會有幾周的差異。
為什麼在制定鍛煉計劃時習慣形成如此重要？ 正如一項試驗告訴我們的，養成習慣是改變行為的關鍵方法之一。
要養成習慣並避免再次放棄鍛煉，嘗試：

• 提前計劃。 在你的日常安排中選擇一個鍛煉時間，並像其他預約一樣將其記在日曆上。
• 尋找責任感。 預訂動感單車課程、私人教練課程，或與不想取消的朋友們一起散步。
• 做好準備。 前一晚準備好運動服裝，或將健身包帶到工作地點，以便直接從辦公室去健身房。
• 如果錯過鍛煉，不要[font=宋体] [/color][font=宋体][font=宋体]香港龍城大藥房全部商品[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城大藥房必買商品[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城中西大藥房[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城藥房線上訂購[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城暢銷商品[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]關於香港龍城大藥房[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城大藥房獨家資訊[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城大藥房折扣[/font][/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]香港龍城大藥房配送方式[/font][/font]責備自己[/b][/color][/b]。 生活會發生，但要儘快重新開始。[/color][/font][/size]
• 跟蹤你的進展。 使用應用程式或傳統的紙筆。 慶祝任何勝利——比如整個月每周鍛煉三次，或連續30分鐘騎自行車不停止。

如何恢復身材：最後的想法
準備好結束並熟悉你的新鍛煉計劃了嗎？ 以下是當你學習如何重新開始鍛煉時，應該保留在你的比喻工具箱（或比喻健身包）中的內容總結：

• 在制定如何重新開始鍛煉的計劃時，減輕一些壓力，循序漸進地重新開始你的鍛煉計劃，而不是專注於硬性指標。
• 嘗試堅持特定的時程表，並選擇你喜歡的活動。
• 全面思考，考慮健康生活方式的其他組成部分，如營養和睡眠。
• 設定現實但有挑戰性的健身目標，並考慮找一個鍛煉夥伴加入你的健身之旅。

如果時間已經很長，感覺像是從頭開始（不要評判！ ），我們的如何開始鍛煉指南可能會有所説明。