並非所有加工食品都有害健康。通過閱讀食品標籤你可以了解這些資訊

jlee42 · 五月 06, 2026, 10:30 PM

如果你關注社交媒體或新聞中的健康資訊，可能會聽到關於加工食品不僅不健康、甚至可能造成嚴重危害的說法。以高度加工食品為主的飲食，往往會導致攝入過多千焦熱量、鹽分和糖分，以及食品添加劑。

但並非所有加工食品都相同，也非都對健康有害。若想選購既便利又相對健康的加工食品，可注意食品標籤上的這些資訊。

加工等級分類的含義？

研究者採用NOVA食品加工分類系統，將食品分為四類：

第一類：未加工或最低限度加工食品，包括天然狀態或經過最小化處理的食品。這類食品可直接食用，如蔬菜水果，或需要簡單處理即可安全食用的基礎食材（如雞蛋、肉類、家禽、魚類、燕麥、其他穀物、普通意面、豆類、牛奶、純優酪乳、研磨香草香料、帶殼堅果）。

第二類：加工烹飪原料，從第一類食品中提取而來。用於烹飪以增強風味和質地，包括植物油、糖和蜂蜜。

第三類：加工食品，通過傳統工藝（如罐裝、瓶裝、發酵、鹽漬）延長保質期。包括罐裝水果、番茄膏、乳酪、腌制魚、原料簡單的麵包等，這些食品可在家庭廚房製作。

第四類：超加工食品，工業生產中使用家庭廚房少見的配料和添加劑，且極少保留第一類原料。這類食品被設計為"極度可口"（導致過度食用），具有長保質期。具體包括工廠生產的餅乾、零食、速食餐、冷凍甜點、加工肉類、方便麵、人造黃油、部分早餐穀物和含糖飲料。

[font=宋体] [/font][/size]

大量攝入超加工食品的隱患？

澳大利亞人總能量攝入的約42%來自超加工食品。這類食品相對便宜且能量密度高，但營養密度低——即可能含有大量熱量、鹽和糖，卻缺乏身體所需的維生素、礦物質和膳食纖維。

研究表明，高攝入量與較差的飲食品質和更差健康結果相關。一項包含122項觀察性研究的綜述顯示，相比最低攝入人群，最高攝入人群：

但近期綜述也指出，不同類別產品的健康影響存在差異。例如含糖飲料對健康有負面影響，而添加維生素礦物質的穀物和某些乳製品可能中性甚至有益。

適度加工能提升食品安全性、延長保質期並減少浪費。這需要使用添加劑（如乳化劑、增味劑、防腐劑、食品酸、著色劑和膨松劑）。所有添加劑必須經澳大利亞和紐西蘭食品標準局（FSANZ）安全評估后批准使用，且用量需最低限度滿足特定功能。

然而，部分人群（包括兒童）攝入了大量超加工食品，導致添加劑攝入總量和種類過高。

研究者擔憂高攝入與多種健康風險的潛在關聯，包括精神疾病、心臟病和糖尿病等代謝疾病。建議通過透明的證據使用保持公共衛生資訊更新。

一項針對10萬多法國成年人的觀察性研究指出食品添加劑組合的「雞尾酒效應」。。雖需進一步研究，但發現某些添加劑組合與2型糖尿病風險增加相關。

近期綜述還指出，添加劑尤其是乳化劑可能損傷腸道黏膜，改變健康與非健康腸道菌群平衡，從而增加炎症性腸病風險。

如何選擇加工食品？

取決於製作方式、添加劑使用、食用頻率和攝入量。

選購建議：

[font=宋体] [/font][/size]

[font=宋体] NOVA分類第三類加工食品看似優於第四類，但實際情況未必。第三類食品可能仍含有過量鹽、飽和脂肪或糖，未達"健康"標準。[/font][/size]

可使用Open Food Facts等應用程式輔助選擇。該程式提供NOVA分類評分、營養評分及環境影響評分。

更多資訊：Jimmy Chun Yu Louie，《NOVA分類系統的批判性審視：並非所有超加工食品都有害》，《營養學會論文集》（2025）。 DOI: 10.1017/S0029665125100645

聊台灣論壇–聊台灣的大小事 Talk everything about Taiwan