每日維持腸道健康必備的五種膳食纖維

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 所有水果都含有膳食纖維，但某些水果含量更高。 建議選擇同時含有可溶性纖維和不可溶性纖維的水果，這有助於維持規律消化。

包括以下水果：

• 梨
• 香蕉
• 番石榴
• 漿果
• 獼猴桃
• 蘋果

定期食用高纖維水果具有多種健康益處，例如改善腸道健康、體重管理更有效，以及降低心臟病風險、2型糖尿病風險，甚至某些癌症（尤其是結腸癌）風險。

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蔬菜是膳食纖維和整體營養的必需來源。 雖然幾乎所有蔬菜都含有一定纖維，但建議優先選擇以下高纖維蔬菜：

• 西蘭花
• 胡蘿蔔
• 青豆
• 葉用甜菜
• 抱子甘藍
• 朝鮮薊

富含纖維的蔬菜不僅有助於消化，還能支持長期健康。 事實上，美國心臟協會和美國癌症協會均建議大量食用高纖維蔬菜，以降低心臟病和癌症風險。

3. 豆類

定期食用豆類對健康有多種益處。 它們可能説明降低總膽固醇和低密度脂蛋白（"壞"膽固醇），控制血糖水準，並降低血壓。 這些作用有助於改善心臟和代謝健康，降低患心臟病和2型糖尿病的風險。

豆類還富含植物性蛋白質、重要維生素和礦物質，以及稱為多酚的抗氧化劑，可能説明保護細胞免受自由基損傷。

包括以下豆類：

• 扁豆
• 腎形豆
• 黑豆
• 白豆
• 鷹嘴豆
• 干豌豆
• 毛豆和豆腐等大豆製品

4. 堅果與種子

堅果和種子富含植物性蛋白質和健康脂肪，對心臟有益，並可能降低糖尿病和某些癌症等慢性疾病風險。

堅果富含膳食纖維，尤其是不可溶性纖維，有助於維持消化系統正常運作。

包括以下種類：

• 杏仁
• 開心果
• 核桃
• 榛子

奇亞籽、亞麻籽和葵花籽等種子雖然體積小但纖維含量高。 部分種子如奇亞籽和亞麻籽還含有歐米伽-3脂肪酸和抗氧化劑，可支持大腦和心臟健康。

5. 穀物

全穀物是另一種關鍵纖維來源。 雖然藜麥和蕎麥嚴格來說不是穀物，但它們常被歸為同類，其纖維特性與水果和蔬菜類似，同時提供可溶性和不可溶性纖維。

某些穀物纖維含量特別高，尤其是含有β-葡聚糖的穀物。 β-葡聚糖是一種可溶性纖維，可改善膽固醇和血糖水準。

包括以下穀物：

• 燕麥30
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• 大麥
• 小麥
• 黑麥
• 藜麥
• 蕎麥

全穀物有助於降低心臟病、2型糖尿病和某些癌症風險。 這些益處源自全穀物保留了麩皮和胚芽，其中富含纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。 這些部分及其健康益處通常在精製穀物加工過程中被去除。