專家解析抗炎飲食背後的科學原理

[jlee42]

我們邀請專家解讀炎症性飲食的複雜機理，以及如何避免食物引發的炎症反應
近期"抗炎"一詞已成為食品領域的熱門關鍵詞，本質上是對超加工食品（UPFs）負面影響的積極應對。 這些通過即食餐品、預包裝零食以及現代工業化方法批量生產的麵包等食品進入我們日常飲食的UPFs，可能對消化系統造成損害、擾亂代謝過程、增加2型糖尿病風險，並引入可能影響大腦功能和腸道健康的化學添加劑。 為幫助公眾理解這些複雜信息，我們特邀專家以通俗易懂的方式解析炎症性食物的作用機制及其替代方案。
什麼是抗炎食物？
炎症是正常的生理反應，但當身體處於持續炎症狀態時就會引發嚴重問題。 Prep Kitchen的營養理療師Kerry Beeson解釋：「炎症是我們天然的免疫反應。 例如在受傷或病毒感染時，炎症反應具有保護作用。 但當威脅解除后，如果炎症反應未能恢復正常水準
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，這種失衡的慢性炎症就會成為健康隱患。 已知壓力和某些特定食物都可能引發此類異常炎症，進而導致心血管疾病、癌症和1型糖尿病等嚴重健康問題。 "
抗炎食物能通過調節免疫系統功能緩解炎症反應，主要包括：深色水果（紅葡萄、櫻桃、漿果）、十字花科蔬菜（西蘭花、羽衣甘藍）、辣椒、蘑菇; 富含健康脂肪的深海魚類、堅果、牛油果、橄欖油; 以及薑黃等香料。 綠茶、咖啡和黑巧克力也具有顯著的抗炎特性。
關鍵科學依據在於：「抗炎食物含有多酚類物質和酚類化合物，這些成分能有效調節免疫系統功能。 "
哪些屬於促炎食物？
超加工食品若大量攝入就會成為促炎因素。 Beeson指出：「加工肉類（香腸、培根）、糖類及精製碳水化合物（蛋糕、派、白麵包、意面和油炸食品）、酒精及含糖飲料都是典型的促炎食物，它們通常營養價值較低。 "
需要注意的是：「雖然紅肉被列入促炎食物清單，但適量攝入優質瘦肉能提供鋅、鐵和B族維生素等重要營養素。 "
促炎食物對身體有何影響？
促炎食物通過多種機制引發炎症反應，包括導致體重增加併產生分泌炎症物質的內臟脂肪細胞。 Beeson特彆強調：「這類食物會破壞腸道菌群平衡（菌群失調）。 人體70%的免疫系統位於腸道，有益菌群與免疫系統協同工作。 當這種精密平衡被打破時，就會引發免疫功能紊亂。 "
是否應該採用抗炎飲食？
答案是肯定的。 Beeson建議：「每個人都應嘗試抗炎飲食。 慢性炎症具有隱匿性，我們往往在出現相關疾病癥狀時才察覺其影響。 預防慢性炎症比確診后治療更為重要。 "
這類飲食方案還能帶來即時健康效益：「抗炎食物營養豐富，富含增強免疫力的維生素和礦物質、天然膳食纖維、健康脂肪以及具有解毒作用的抗氧化劑，能讓人切實感受到身體狀態的改善。 "
如何開始抗炎飲食？
令人遺憾的是，多數促炎食物都屬於「零食」類別。 Beeson建議：「雖然偶爾食用無妨，但需要循序漸進調整飲食結構。 精製碳水會引發血糖波動進而刺激糖分攝入慾望，這些食物中的添加劑和增味劑也可能產生依賴性。 "
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• 調節血糖平衡：每餐/加餐搭配膳食纖維（堅果、全果、全穀物）、優質蛋白（堅果、雞蛋、豆腐、豆類、瘦肉/魚類）和健康脂肪（橄欖油、牛油果、堅果、深海魚）
• 替換碳水類型：用全穀物複合碳水（燕麥、糙米、全麥麵包/意面、豆類）替代精製碳水
• 增加咀嚼次數：建議選擇需充分咀嚼的零食（如蘋果塊/芹菜條配花生醬、全麥餅乾配牛油果、漿果堅果組合）

特別建議：「有機黑巧克力既能滿足甜食需求，又富含抗炎抗氧化成分。 這類需要充分咀嚼的食物會讓人產生更強飽腹感，進食時間延長也避免了過量攝入。 "
最重要的是培養新的飲食習慣：「偶爾攝入促炎食物無可厚非，但隨著身體逐漸適應有益的食物，自然會建立新的健康飲食偏好。 "