乾果與新鮮水果：哪一種更健康的選擇？

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• 新鮮水果每份含糖量和熱量低於乾果，使其成為更健康的選擇。
• 然而，乾果因高濃度的纖維和抗氧化劑也提供健康益處。
• 兩者均可作為健康飲食的一部分。

新鮮水果和乾果均可納入健康飲食。 但新鮮水果被視為更健康的選擇，在可能的情況下應優先於乾果。

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若需在乾果和新鮮水果之間選擇，新鮮水果更佳。 《2020-2025年美國人膳食指南》建議，完整水果應至少佔日常水果攝入量的50%。

新鮮水果具有多項支援健康的益處，因其保留全部原始營養素和酶，具體包括：

• 營養豐富：未經加工，新鮮水果保留原始營養素和酶。
• 補水性強：含水量達80%至90%，比乾果更補水。
• 熱量和糖分較低：可食用更大份量的新鮮水果，因其天然熱量和糖分較低。
• 無添加劑：無添加糖或防腐劑，而部分乾果含有這些成分。
• 營養完整性：新鮮水果維持營養素穩定，乾果脫水過程可能降解維生素C等營養素。
• 飽腹感更強：新鮮水果促進飽腹感，從而減少熱量攝入，降低肥胖和糖尿病風險。
• 消化速度較慢：高含水量減緩胃排空，利於營養素更好吸收。

乾果也提供健康益處

乾果的糖分和熱量高於新鮮水果。 脫水過程濃縮天然糖分，導致乾果糖含量顯著更高。 例如，100克新鮮蘋果含10克糖，而等量乾蘋果含57克糖。

儘管如此，乾果確實提供部分益處，將兩種水果納入健康飲食能帶來優勢：

• 高抗氧化含量：每盎司乾果提供比新鮮水果更多的纖維和抗氧化劑，因其多酚（酚類、類黃酮、類胡蘿蔔素、植物雌激素）水準更高。
• 改善飲食質量：經常食用乾果者整體飲食品質更高（攝入更多水果、蔬菜、全穀物、海鮮及其他植物來源），並能更好攝取纖維和鉀。
• 降低健康風險：定期食用乾果者身體質量指數（BMI，通過身高體重計算體脂）、腰圍和收縮壓（血壓讀數的上值，測量心臟收縮時動脈血流壓力）較低。
• 預防糖尿病：乾果中的鎂、鉀和鈣等營養素可能降低2型糖尿病風險並支援血糖調節。
• 控制血糖：乾果中的可溶性纖維減緩糖分吸收，防止血糖驟升。

方便且保質期長：乾果因去除導致腐敗的微生物而保質期更長，是輕便便攜的零食。

營養資訊

[th]營養素[/th] [th]乾果（平均）[/th] [th]新鮮水果（平均）[/th]
熱量	250–300千卡	30–90千卡
碳水化合物	65–75克	8–20克
糖分	50–65克	5–15克
纖維	7–15克	1–5克
蛋白質	1–4克	0.5–2克
脂肪	0.2–1.5克	0.1–0.5克
含水量	10–20%	80–95%
維生素C	低（脫水過程中被破壞）	高
礦物質（鐵、鉀等）	脫水導致濃度更高	濃度較低但存在

乾果是否計入水果攝入量？

根據《美國人膳食指南》標準，乾果與新鮮水果、罐裝水果、冷凍水果及100%純果汁均可等量計入推薦的每日果蔬攝入量。 對於遵循2000卡路里飲食的成年人，建議每日攝入相當於2杯的水果。 目標應是將至少50%的水果攝入量設為新鮮水果。

哪些人應避免乾果？

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• 糖尿病顧慮者：乾果糖分濃縮可能導致血糖驟升。 雖無需完全避免，但需控制份量。 部分選項如杏幹、棗和西梅血糖生成指數較低（不會引起血糖驟升），對常需維持血糖穩定的糖尿病患者可能有益。
• 體重管理者：乾果熱量密度高，易過量食用。 但若適量控制份量，可支持減重。 選擇低糖選項並避免添加糖產品。
• 亞硫酸鹽敏感者：部分乾果含亞硫酸鹽以保持色澤風味，可能引發敏感人群反應。 需查看標籤選擇無亞硫酸鹽或有機品種。