果糖101：何時有益，何時有害，以及哪些食物應避免

[jlee42]

Andi Breitowich
2025年8月7日 GMT+8
核心要點

• 最新研究證實果糖可引發慢性炎症，增加其他疾病風險
• 營養師與醫師強調：添加糖（如蔗糖、高果糖玉米糖漿）與完整水果中的果糖存在本質差異
• 專家建議避免添加果糖，同時確認水果不會引發炎症，是健康膳食的重要組成

過去一年中，無論您是否關注社交媒體的飲食內容，都可能聽說過通過特定食材對抗炎症的說法。 除了強調抗炎飲食外，還存在多種被建議避免的致炎食物。 最新研究焦點集中在果糖上。
《Molecular Biomedicine》近期發表的研究分析了這種常見於加工食品的單糖對炎症的影響，特別是隨年齡增長的影響。 整合醫學醫師Shayla Toombs-Withers指出：「果糖似乎促使免疫系統過度活躍，啟動可能增加慢性病風險的炎症通路。 "
果糖類型存在關鍵差異
註冊營養師Eliza Whitaker特彆強調：「研究主要針對『遊離』果糖——即添加到加工食品中的高果糖玉米糖漿或蔗糖（即食糖），不同於完整水果中的果糖。 "遊離果糖常見來源包括蘇打水、含糖飲料、糖果、烘焙食品和加工零食。
果糖引發炎症的機制
Toombs-Withers解釋，果糖會繞過肝臟和腸道的代謝檢查點，引發炎症信號級聯反應："文獻綜述顯示，果糖改變了免疫反應相關基因表達，使身體進入'警戒狀態'。 這種持續低水準啟動（慢性炎症）會增加疾病風險。 "
研究證實慢性炎症可導致心臟病、糖尿病、癌症、自體免疫疾病和阿爾茨海默症風險上升。 註冊營養師Robin Barrie Kaiden補充：「果糖可能通過破壞腸道屏障、擾亂腸道菌群、觸發免疫細胞釋放細胞因數、促進器官氧化應激等方式增加炎症，還會升高尿酸水準，最終導致痛風、胰島素抵抗和高血壓。 "
皮膚健康影響
果糖可能加劇痤瘡、濕疹和酒渣鼻，甚至加速膠原蛋白分解導致早衰。 Barrie Kaiden強調：「炎症就像體內的隱性火災，長期損害組織並破壞正常功能。 "
高風險致炎果糖食物清單
Toombs-Withers指出致炎果糖主要來自濃縮添加糖：

• 碳酸飲料
• 含糖飲料
• 加糖早餐穀物
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• 包裝零食
• 商業甜點
• 食用糖
• 沙拉醬
• 添加糖優酪乳
• 調味堅果奶
• 含添加糖的能量棒

建議採用「膳食順序法」（先攝入纖維、蛋白質和健康脂肪）控制血糖波動，減少炎症壓力。
水果會引發炎症嗎？
營養專家反覆強調完整水果不會引發炎症。 Barrie Kaiden指出："水果含有的纖維、維生素、礦物質和植物營養素具有抗炎作用。 "莓果、柑橘和核果類水果因抗氧化特性成為營養專家推薦選擇。 Toombs-Withers補充：「完整水果的營養組合支援健康，果糖是否危害取決於存在形式。 "
註冊營養師Lauren Manaker參與本文審閱
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