打造完美胸肌的方法 教你怎樣鍛煉胸肌

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一、锻炼肌肉的一般方法
 
卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承横接杠的卧推架。
杠铃卧推有明显不同的握法：两手之间的距离小于肩宽的称窄握距； 两手距同肩宽或稍宽的称中握距； 两手比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同，所锻炼的部位也扎不同。窄握距有利于发育肱三头肌； 主要抓握距发育胸大肌切除的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟； 宽握距发达胸肌的上部、中部上部和三角肌前束衔接的部位。
以平卧推举为例，其基本动作有以下几点需
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要注意：1.两脚掌一定要踏实； 2.以上后方和支撑支撑面，使躯干形成「桥形」； 3.横杠放置乳头上方1厘米处。如采用哑铃，两手持铃应平行于肩部，将哑铃放置于两肩接近于乳头的平行线上。
卧推作的要领也有几点要注意：1.以扭矩群的向心收缩，将杠铃向上推起； 匀速回落，使工作群做离心收缩运动（锻炼的效果主要是由离心收缩做功决定的）。 2.在推举过程中，身体躯干始终保持「桥形」固定不动，； 以肩为运动轴心，进行停止群的发力做功 3.推起杠铃两臂伸直时，助力要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。切忌「含胸耸肩」，否则锻炼效果会大打折扣；
呼吸方法是，举较轻重量时，推起时顶部，还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时，则采用直臂伸直时先呼吸两三次，接着吸半口气（即立即闭住气）的同时，使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃短暂时，以胸大肌的收缩力推起杠铃，格式两臂伸直时在呼吸，随即进行深呼吸。
进行上斜卧推时，大都采用握距，将横杠安装锁锁处。直臂支撑时，杠铃中心应护肩关节的垂直线上。下斜卧推时，横杠应放置乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜骨卧推时，哑铃分别靠近，拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心，切忌左右晃动，要拿稳。
二、锻炼胸肌之超级组练习
 
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推
没有哪个动作能像此练习一样用这么大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样控制如此大的动作去发展整个胸肌。练习中必须需要用大重量并扩大运动范围，坠落杠铃到紧急时应使背阔肌一起向下方，向上推起时应「靠近你的两双」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向上方举起。
当胸肌达到力竭时，开始着手拉力器（事先调整好）夹胸，两臂刚性要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂处于另一片刻。然后集中，胸肌的收缩力向体前牵拉（尽力减轻手臂用力）至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时候
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间形成向下的角度，使两臂一直处于同一水平运动状态。
这样不间断的循环练习（一个主要练习加另一个相应练习）组成第1个超级组，组间休息约30次，重复该回圈3次以上。为完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可以利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两有限被限制区域进行强化训练。
你需要加速进入上斜哑铃卧推组，只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供强力制动的重量范围做15次/组的练习，重量繁重会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，回圈重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧撑依次为10、10、8次。另外，每次俯卧撑的运动范围要注意大并计算做次数，每组练习要保证力达到竭，同时要给自己目标目标，在接下来的训练中超越原来的次数。