讓記憶保持敏銳的朋友們：哈佛86年研究揭示的健康老齡化秘訣

[jlee42]

幾年前，當我深陷退休過渡期時，最讓我驚訝的並不是日常工作節奏的喪失，甚至不是身份認同的消失。 而是我社交世界的悄然瓦解。 曾經自然而然發生的午餐聚會、走廊上的閒談、團隊生日慶祝...... 幾乎一夜之間，我的社交圈縮小了，我發現自己變得比在職場時更加健忘和思維模糊。 我原以為這隻是壓力所致，但研究表明，原因可能另有隱情。
近九十年來，哈佛大學的科學家們一直在追蹤700多名男性（後來還包括他們的妻子、伴侶和子女）的生活，探討一個人能提出的最大問題之一：什麼造就了美好的人生？ 哈佛成人發展研究是有史以來持續時間最長的成人生活深度研究，其得出的答案出奇地一致。 研究表明，親密關係比金錢或名譽更能讓人一生保持幸福。 這些關係保護人們免受生活不滿的影響，説明延緩身心衰退，並且是比社會階層、智商甚至基因更能預測長壽和幸福生活的指標。
但這項研究中有一個發現特別值得接近退休年齡的讀者關注，那
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就是關於記憶的發現。
關於老齡化思考方式的發現
由精神病學家羅伯特·瓦爾丁格領導的哈佛團隊在研究80多歲的夫婦時發現了一個真正引人注目的現象。 那些在困難時刻感到可以依靠伴侶的人——不是從不爭吵的夫婦，而是相信對方會在關鍵時刻出現的夫婦——比那些沒有這種感覺的人記憶力保持得更好。 在關係中感到可以依靠伴侶的人，實際上擁有更敏銳、更持久的記憶能力。 相反，那些在關係中感到無法依靠伴侶的人則出現了早期記憶衰退。
這與夫婦爭吵的頻率無關，而與情感安全感有關。 在瓦爾丁格及其同事的一項關鍵研究中，研究人員發現，那些對伴侶有安全依戀的女性在兩年半後抑鬱程度更低，對關係更滿意，記憶力也比那些經常發生婚姻衝突的女性更好。 兩位80多歲的老人可以就如何裝載洗碗機爭論不休，只要在爭吵之下有著穩定可靠的關係紐帶，他們的記憶力仍能保持完好。
同樣的邏輯似乎也適用於婚姻之外的關係。 哈佛公共衛生學院的凱倫·厄特爾博士領導的一項具有里程碑意義的研究跟蹤了17,000多名50歲及以上的美國成年人六年，特別關注了記憶衰退情況。 她的團隊發現：「社交融合程度最高的人與融合程度最低的人相比，記憶衰退率不到後者的一半。 "不到一半。 請再讀一遍這句話。
重要的是，在這項研究中，"社交融合"並不意味著成為社交蝴蝶。 社交融合是通過婚姻狀況、志願活動以及與父母、子女和鄰居的聯繫來評估的。 普通的日常聯繫——志願活動、給女兒打電話、與鄰居在後院聊天——就足以產生可測量的差異。
大腦中發生了什麼
為什麼友誼和伴侶關係能保護記憶？ 神經科學開始為我們提供更清晰的圖景，而答案反覆指向大腦深處一個小小的、海馬形狀的結構：海馬體。 海馬體對形成和提取記憶至關重要，也是阿爾茨海默病中最早萎縮的區域之一。
2023年發表在《eLife》上的一項來自萊比錫的大型縱向研究，對近2,000名50至82歲認知健康成年人的大腦進行了掃描，然後在六年後對許多人進行了重新掃描。 研究人員發現，基線社交隔離以及隨時間增加的社交隔離都與海馬體體積較小、皮層變薄以及記憶、處理速度和執行功能較差相關。
換句話說，當老年人變得更加孤立時，他們的海馬體往往會縮小，記憶力也會明顯下降。
研究人員認為有幾種機制在起作用。 正如神經科學學會 BrainFacts.org 所總結的，社交孤立的人和動物觀察到海馬體比正常小，BDNF（腦源性神經營養因數）含量減少。 皮質醇是一種在應激刺激下產生的糖皮質激素，會損害海馬體神經元。 社交孤立動物的皮質醇水準升高。 BDNF（腦源性神經營養因數）本質上是腦細胞的"肥料"。 牢固的關係似乎能保持BDNF水準健康並控制皮質醇水準。 孤立則起相反作用：它使大腦浸泡在損害我們記憶所需細胞的壓力激素中。
還有一個"用進廢退"的元素。 對話是人類最耗費認知能力的事情之一。 跟隨他人的話語、閱讀他們的面部表情、回憶共用歷史、選擇你的回復——這會點亮大腦中廣泛的神經網路。 對話、團體活動和新體驗通過刺激記憶和鼓勵學習來保持頭腦敏銳。 這種大腦鍛煉有助於延緩認知衰退，使老年人在晚年有更大的機會保持獨立和警覺。 填字遊戲不錯，但與一位講述你從未聽過的故事的朋友進行一次長時間的午餐可能更好。
退休期為何重要
這裡有一個令人不安的事實：退休是成年生活中社交聯繫風險最高的時刻之一。 幾十年來，我們的同事在我們無需計劃的情況下悄然滿足了我們的許多社交需求。 當我們離開時，這種支撐結構在一周內就消失了。 如果我們不刻意重建它，這個缺口可能會在我們不知不覺中擴大。
喬治·瓦倫特，哈佛研究的長期主任，比大多數學者更直白地表達了這一點。 正如《哈佛公報》報導的那樣，他說健康老齡化的關鍵歸結為"關係，關係，關係"。 瓦爾丁格本人也發出了更為個人化的警告：「很容易變得孤立，很容易陷入工作而忘記，『哦，我已經很久沒見到這些朋友了。 '"如果一個畢生研究這一領域的人仍需主動提醒自己，那麼我們其他人就沒有藉口假設它會自行解決。
當我回顧自己那段思維模糊的退
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休過渡期時，我現在懷疑部分原因是對社交世界萎縮的自然認知反應。 一旦我開始重建——加入步行小組、定期與老同事聯繫、以新方式參與社區活動——迷霧開始消散。 研究表明，這並非巧合。
研究建議我們實際該做什麼
令人鼓舞的消息是，保護記憶的那種聯繫在很大程度上是普通的。 你不需要龐大的朋友圈。 你不需要重新戀愛。 上述研究指出了幾個簡單、可重複的模式：
優先考慮深度而非廣度。 哈佛的發現是關於你是否覺得可以依靠生活中的人，而不是有多少人。 一兩個可靠的關係比五十個熟人更重要。
定期進行日常聯繫。 在厄特爾的研究中，保護作用來自於志願服務、與子女聯繫以及與鄰居聊天等活動——不是特別的事件。
在追求新關係之前先維護現有關係。 長久的婚姻、老朋友和家庭紐帶承載著幾十年的共同記憶。 它們是你可用的最豐富的認知鍛煉之一。
及早注意孤獨感。 暫時的孤獨是正常的。 持續的孤獨是警告信號。 如果已經持續了幾個月，應該像對待身體其他部位持續的疼痛一樣認真對待。
哈佛成人發展研究始於1938年。 經過86年的醫療記錄、腦部掃描和生活故事，其中心資訊從未改變。 那些能夠健康老齡化、保持敏銳、隨著歲月積累而保持記憶的人，並非最富有、最聰明，甚至不一定在中年時最健康。 他們是那些年復一年繼續為他們所愛的人出現——並讓這些人也為他們出現的人。
這是我們每個人今天仍然可以選擇去做的事情。