11種專家推薦的促進大腦健康並有助於預防失智的食物

[jlee42]

大多數人都知道哪些食物不利於心臟健康，但你是否經常思考所吃的食物如何影響大腦？
飲食對大腦健康的影響已經得到科學證實。 "大腦約占我們體重的2%，但它消耗了我們總熱量的約20%，"紐約長島梅利洛中心（Melillo Center）的創始人、腦部研究員、臨床醫生和自閉症專家羅伯特·梅利洛博士（Dr. Robert Melillo）表示，"大腦消耗的熱量比我們身體中任何其他器官都要多; 我們吃的食物對大腦有很大影響。 "
飲食和營養對於保持大腦健康至關重要。 "適當的營養是我們精神敏銳度和活力的基礎，"佛羅里達州朱庇特聖瑪麗醫療中心（St. Mary's Medical Center）的認證神經外科醫生、神經外科主任佈雷特·奧斯本博士（Dr. Brett Osborn）表示，"正如我們通過鍛煉和均衡飲食來照顧身體一樣，通過正確的食物來滋養我們的大腦對於保持充滿活力和年輕的思維至關重要。 "
儘管科學家們仍然不知道阿爾茨海默病（一種失智症）的確切病因，但許多人認為飲食和環境因素在其中扮演著重要角色。 2022年11月發表在《神經學》（Neurology）雜誌上的一項研究表明，增加富含黃酮類化合物的食物攝入可以降低患失智症的風險。
"導致阿爾茨海默病的兩大主要因素是能量供應減少——包括血流量、氧飽和度、線粒體功能和酮體——以及由各種病原體、毒素和代謝疾病引起的炎症增加，"神經科學研究員和神經退行性疾病專家戴爾·佈雷德森博士（Dr. Dale Bredesen）解釋道，"飲食和環境因素通過多種機制影響能量供應和炎症， 因此在阿爾茨海默病的預防和認知衰退的治療中發揮著關鍵作用。 "
根據國家心理健康研究所（National Institute of Mental Health）神經內分泌研究首席研究員兼資深研究員菲力浦·戈爾德博士（Dr. Philip Gold）的說法，"關鍵的積極環境影響包括鍛煉，這極為重要，教育水準，以及一生中的認知'鍛煉'。 "充足的睡眠也至關重要。" 充足
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的睡眠同樣關鍵，因為大腦在睡眠期間會進行自我修復，"他說道。
經常食用不利於健康的食物會對身體和大腦產生負面影響。 "不健康的飲食可能會對腸道微生物群產生負面影響，導致炎症並可能影響大腦，"奧斯本說，"肥胖人群——其中大多數人腸道微生物組不健康——患阿爾茨海默病失智症的風險顯著增加。 "
那麼，哪些食物對大腦健康最有益呢？ 專家們在下文進行了詳細闡述。
牛油果
喜歡吃鱷梨醬、在吐司上塗抹牛油果，或者將牛油果切碎加入沙拉或米飯碗中嗎？ 牛油果含有健康的單不飽和脂肪，佈雷德森表示：「這些脂肪有助於減少血管疾病，併為大腦提供極佳的能量，而不會產生簡單碳水化合物或飽和脂肪帶來的問題。 "
西蘭花
不管你喜歡將西蘭花蒸熟后加融化乳酪，放入炒菜中，還是偷偷加入冰沙中，你可能都想找到更多享受這種脆脆蔬菜的方法。
"西蘭花是一種十字花科蔬菜，含有蘿蔔硫素等化合物，已被證明可以減少炎症並改善大腦健康，"奧斯本說。 2019年發表在《腦迴圈》（Brain Circulation）雜誌上的一項研究表明，蘿蔔硫素是一種重要的抗氧化劑，具有抗炎特性，顯示出保護神經系統和減輕身體普遍疾病負擔的潛力。
藍莓
如果你喜歡在早晨的優酪乳碗中加入藍莓，你的大腦會感謝你。 "藍莓含有黃酮類化合物，這些物質具有神經保護作用，已被證明可以增加神經可塑性和大腦血流量，"長島認證臨床神經心理學家林恩· A·謝弗博士（Lynn A. Schaefer， Ph.D）表示。 2022年發表在《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）上的一項隨機、雙盲、安慰劑對照研究表明，攝入野生藍莓的老年人處理速度有所提高，這表明藍莓可能會減緩認知能力下降。
而且這些小漿果富含抗氧化劑，包括花青素。 奧斯本說花青素可以「幫助保護大腦免受氧化應激和炎症的影響。 "他每天都會食用藍莓，要麼加入冰沙，要麼放在沙拉上。
雞蛋
雞蛋以其良好的蛋白質選擇而聞名，特別是對於素食者或遵循植物性飲食的人。 雞蛋還有另一個值得慶祝的原因：蛋黃含有膽鹼。 膽鹼是一種必需營養素，對產生乙醯膽鹼很重要。
"乙醯膽鹼是一種神經遞質，對副交感神經系統非常重要，也對記憶很重要，"梅利洛解釋道。 膽鹼存在於不同的食物中，但最高濃度在蛋黃中。 根據戈爾德的說法，「乙醯膽鹼神經傳遞對正常認知至關重要，在阿爾茨海默病中明顯減少。 "
富含脂肪的魚類
三文魚、沙丁魚和鯖魚是富含omega-3脂肪酸的富含脂肪的魚類的例子。 "這些必需脂肪對維持大腦健康至關重要，已被證明可以改善記憶、調節情緒並降低認知能力下降的風險，"奧斯本說。 omega-3脂肪酸對於創造新的神經細胞和保護腦細胞免受損傷也很重要，根據戈爾德的說法。
綠葉蔬菜
醫生和營養師鼓勵患者多吃綠葉蔬菜，因為它們富含營養。 "像菠菜
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和羽衣甘藍這樣的綠葉蔬菜富含維生素、礦物質和抗氧化劑，"奧斯本說，"它們通過減少炎症和改善認知表現來促進大腦健康。 "綠葉蔬菜中的一種重要礦物質是鎂——梅利洛說它有助於放鬆身體，降低血壓和減輕壓力的影響。
金槍魚
金槍魚是一種低脂魚類，含有氨基酸酪氨酸，這是產生大腦中神經遞質的重要成分。 "酪氨酸用於製造多巴胺和去甲腎上腺素，這是大腦中的兩種主要神經遞質，"梅利洛解釋道，"多巴胺更多是一種左腦神經遞質，而去甲腎上腺素更多是一種右腦神經遞質。 "金槍魚還含有高濃度的肌酸。" 肌酸促進水進入腦細胞和肌肉細胞，防止它們脫水，「戈爾德說」。
姜黃
香料提供了豐富的風味，作為額外的好處，它們可能含有人體所需的某些重要化合物。 薑黃是一種常見成分，可以新鮮磨碎或切碎，也可以作為粉末用於咖喱。 "姜黃含有薑黃素，它具有抗炎作用，還能與阿爾茨海默病相關的澱粉樣蛋白和tau蛋白結合，因此它有多種機制支持大腦健康，"佈雷德森說。
2023年2月發表在《分子》（Molecules）雜誌上的一項研究表明，姜黃素在包括阿爾茨海默病在內的各種神經退行性疾病中具有抗菌和神經保護作用。