神經學家警告：大多數成年人缺乏一種對健康大腦衰老至關重要的營養素

[jlee42]

健康老齡化的基石是維持良好的認知功能。 誠然，您希望在黃金年齡保持身體活力，但同樣需要具備傳遞記憶、積极參與對話甚至學習新技能的能力。 維持良好的認知功能是確保老年生活獨立自主的關鍵。
據我們採訪的腦健康專家表示，攝入富含腦健康支持營養素的飲食對延緩認知功能衰退至關重要。 事實上，醫學界專門設計了一種針對腦健康的飲食方案——MIND飲食。 根據《阿爾茨海默病與失智症》期刊發表的科學研究顯示，遵循MIND飲食能顯著降低認知衰退風險。
奧蘭多健康神經科學研究所神經學家蜜雪兒·埃文斯博士指出："隨著年齡增長，飲食通過提供能量及必要的維生素和營養素，在維持認知功能中發揮重要作用，這些物質有助於減輕炎症並降低認知衰退風險。 我們攝入的食物直接影響記憶力、情緒和整體認知功能。 "
我們採訪了三位飲食與腦健康領域專家，三位專家均強調大腦衰老過程需要多種營養素支撐。 但其中一種營養素的缺乏現象尤為普遍。
亞利桑那大學醫學院神經外科教授、Banner Health功能神經外科主任裘莉·皮利蒂斯醫學博士指出，對健康大腦衰老至關重要且普遍缺乏的營養素是維生素D。
皮利蒂斯博士解釋：「維生素D通過調節細胞內外離子流動促進神經元放電，具有抗炎特性，並能促進阿爾茨海默病患者體內常見的β澱粉樣蛋白清除。 嚴重缺乏維生素D會使患失智症的風險翻倍。 "
遺憾的是，尤其在老年人群中，維生素D缺乏現象普遍存在。 "高達半數的老年人缺乏維生素D，"皮利蒂斯博士表示。 關於每日攝入量，她建議維持血液濃度至少50納摩爾/升，"通常需通過飲食或補充劑每日攝取800至1000國際單位。 若嚴重缺乏、日照不足或患有肥胖症，可能需要更高劑量。 "她補充道，通過飲食提升維生素D的優質來源包括深海魚、強化乳製品和蛋黃。
支援腦健康的更多飲食建議
除維生素D外，德克薩斯大學西南醫學中心營養學副教授洛娜·桑頓博士指出，另一種普遍缺乏的重要腦健康營養素是歐米茄-3脂肪酸。 她解釋道，歐米茄-3脂肪酸有助於降低腦部炎症。
根據2025年《營養素》期刊發表的研究，每日攝入至少8克歐米茄-3脂肪酸與顯著降低失智風險相關。 因此，富含該營養素的食物——如深海魚、奇亞籽、亞麻籽、核桃和雞蛋——成為MIND飲食的核心組成部分。
除降低腦部炎症外，科學研究表明歐米茄-3脂肪酸還能改善睡眠品質。 鑒於此，一小把核桃是極佳的睡前零食。
儘管重要，美國多數人仍未攝取足量歐米茄-3脂肪酸。 《營養研究評論》期刊發表的研究顯示，全球76%的人群攝入不足。
許多含歐米茄-3的食物，如雞蛋和深海魚，同時富含膽鹼——另一種腦健康關鍵營養素。 桑頓博士表示：「膽鹼在保護細胞膜和維持腦結構健康方面發揮重要作用，還能降低對大腦有毒性的同型半胱氨酸。 "
支持大腦衰老的另一關鍵營養素是B族維生素。 埃文斯博士指出：「B族維生素（包括煙酸、葉酸、B6和B12）對腦功能、髓鞘形成[為神經元提供保護鞘]及認知健康至關重要。 "富含B族維生素的食物包括糙米、綠葉蔬菜、土豆、意面、雞蛋、乳製品、豆類、蘑菇、西蘭花、柑橘類水果、堅果、肉類和魚類。
三位專家均強調，通過飲食改善腦健康永遠不嫌晚。 "有項研究證明，67至75歲人群採用地中海飲食后，五年內認知功能顯著提升，"皮利蒂斯博士說，"現有數據表明，無論何時開始調整飲食，認知衰退速度都會減緩。 "

• 她解釋道，關鍵在於持續性。 飲食中營養豐富的腦健康食物佔比越高，效果越好; 這些食物在飲食中持續的時間越長，大腦獲得的支撐就越充分——不僅關乎當下，更影響未來健康。
  
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