經證實可降低失智症風險的簡單日常調整

[jlee42]

重大突破——英國一家領先的失智症慈善機構曾如此描述2024年8月阿爾茲海默症藥物lecanemab的獲批。 幾個月後，當第二種新型藥物donanemab面世時，學界同樣給予高度評價。 這類藥物能靶向結合大腦中名為澱粉樣蛋白和tau蛋白的有害沉積物並將其清除。
然而短短18個月後，這些「革命性」藥物扭轉英國失智症流行趨勢的希望似乎已然破滅。 首先，英國國家衛生與臨床優化研究所（NICE）去年裁定，由於療效有限且成本過高（患者年均費用高達8萬英鎊），國民保健服務（NHS）不應提供這兩種藥物。 上周，具有影響力的考科藍協作網——一個審查醫療治療證據的獨立專家組織——更判定這兩種藥物"未產生有臨床意義的效果"。
專家分析了17項不同試驗（涉及20,000多名患者）的數據，結論是雖然新藥能延緩阿爾茲海默症進展，但改善程度微乎其微，且可能引發腦部腫脹和出血等令人擔憂的副作用。 該裁定獲得部分英國專家支援，他們認為藥物潛力曾被過度炒作; 但也
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（部分質疑考科藍結論的專家曾擔任製藥公司的付費顧問。 ）
另有觀點質疑這些蛋白是否確為元兇：例如有假說認為，皰疹等潛伏在腦神經細胞中的病毒可能導致澱粉樣蛋白過度增生，進而形成阿爾茲海默症中觀察到的毒性沉積物。 2024年，當發現2006年《自然》期刊一篇支援"澱粉樣蛋白導致記憶喪失"理論的關鍵研究存在圖片篡改后（該論文隨後被撤回），關於蛋白沉積物作用的質疑進一步加深。
目前英國有約100萬人患失智症，預計到2040年將升至140萬。 在尋找治癒方案的同時，預防可能是當下最有效的防禦手段。 2024年《柳葉刀》失智症委員會重大報告指出，通過干預吸煙、酗酒、孤獨感和久坐等14項風險因素，全球近半數失智症病例可被預防或延遲數年。 以下《好健康》欄目整理的生活方式調整方案，均經科學研究證實能降低患病風險。
定期監測血壓
我們熟知未控制的高血壓（健康值通常為90/60至120/80）是心臟病和中風的主要風險因素。 但較少人知道它也是失智症的推手——卡迪夫大學英國失智症研究所主任保羅·摩根教授指出，高血壓會損傷為大腦供血的微小血管，不僅關聯血管性失智（英國約18萬人受影響），也與其他所有失智類型相關。
美國德克薩斯大學2025年對近34,000名40歲以上未確診高血壓人群的研究發現，用藥控制血壓可使失智風險降低15%（《自然·醫學》報導）。 "壞"低密度脂蛋白（LDL）膽固醇同樣會限制腦部供血，2025年《神經病學、神經外科與精神病學雜誌》研究顯示，將LDL控制在健康水準（低於1.8mmol/L）可使阿爾茲海默症風險降低28%。
養成規律桑拿習慣
桑拿不僅與降低心臟病風險（熱量擴張血管、降低血壓）和緩解類風濕關節炎癥狀（抑制炎症）相關，2017年芬蘭發表在《Age and Ageing》期刊的里程碑研究還發現其能削減失智風險。 該研究追蹤了健康的中年男性20年，發現每周蒸桑拿2-3次者比每周不足1次者患失智風險低22%; 若每周4-7次，風險更降低65%。
劍橋大學英國失智症研究所愛德華·阿韋佐夫教授指出，桑拿溫度（70-90°C）可能使細胞應激釋放保護性蛋白，"這些熱休克蛋白似乎能'解開'與失智相關的腦部斑塊"，但他強調"芬蘭人每次桑拿時長數小時，此發現基於該國情"。
積极參與志願活動
社交互動是抵禦失智症的重要武器，它能緩解孤獨抑鬱（均為風險因素），並通過強化腦部神經迴路提升對有害斑塊的抵抗力。 即使無法完全預防，也能延緩發病。 2025年《阿爾茲海默症與失智》期刊對1,923名70-80歲無失智老人的研究顯示，每日約1小時的社交活動（如玩賓果遊戲、與朋友聚餐或短途旅行）可使風險平均降低38%。 芝加哥拉什大學醫學副教授布萊恩·詹姆斯指出："社交最少的老年人比最活躍者平均早5年發病。 "
堅持閱讀習慣
拉什大學研究證實，經常閱讀可降低40%的失智風險，寫日記、學外語或參觀博物館效果類似。 這些活動能刺激大腦，防止失智症賴以滋生的腦萎縮。 對近2,000名80歲人群的研究發現，高頻活動者阿爾茲海默症患病率僅為21%，而低頻活動者達34%。
培養積極心態
美國哈佛陳曾熙公共衛生學院的最
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週末補足睡眠
睡眠不足雖未被列為失智症明確風險因素，但多項研究提示每晚少於6小時可能增加風險。 《自然·通訊》2021年對10,000多名英國公務員的研究發現，60-70歲期間睡眠不足者，後期患失智風險高出30%。 其他研究將睡眠缺乏與記憶學習相關腦區的炎症蛋白升高相關聯，或歸因於類淋巴系統（夜間清除腦部廢物包括失智相關蛋白）效能下降。
若工作繁忙導致周中睡眠不足，週末補覺或可彌補。 2024年《睡眠與呼吸》期刊報導，臺灣大學醫院科學家發現，週六日多睡2小時者比不補覺者失智風險降低70%，推測補覺可減輕腦血管炎症。
重視牙周健康
越來越多證據表明，良好的口腔衛生對晚年腦健康至關重要。 摩根教授警告：「這是重要風險因素，牙齦疾病會引發腦部炎症。 "美國明尼蘇達大學對4,500名45-64歲人群的研究顯示，牙齒健康者僅14%患腦部疾病，而有牙病者（包括輕度牙齦腫脹出血）達23%。 研究表明，導致牙齦發炎的細菌可能穿越血腦屏障，觸發加速失智發展的炎症。