如何通過有氧運動緩解骨關節炎引起的膝痛

[jlee42]

（CNN） — 如果您正遭受膝關節疼痛，解決方法可能是通過步行來緩解。
根據10月15日發表在《英國醫學雜誌》（The BMJ）上的一項研究，有氧運動可以減輕膝骨關節炎患者的疼痛，改善運動能力並提高生活品質。
在美國，約五分之一的成年人（即5400萬人）受到某種類型關節炎的影響。 最常見的形式是骨關節炎。
"骨關節炎是軟骨的磨損，即骨骼末端的覆蓋物，這會導致疼痛、僵硬和關節功能下降，"德克薩斯大學西南醫學中心骨科手術系主任兼教授陳安妮婭博士（Dr. Antonia F. Chen）通過電子郵件表示。 她未參與此項研究。
"這種情況極為普遍——據估計，80%的55歲以上成年人患有某種關節炎，全球有5億人
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受到骨關節炎影響。"
骨關節炎的一些原因包括受傷、既有關節疾病、特定代謝性疾病（如肥胖或2型糖尿病）以及遺傳因素。
骨關節炎是導致慢性殘疾的主要原因之一，而最常見的受影響關節之一是膝蓋。 雖然膝骨關節炎不可逆轉，但有方法可以減輕疼痛。
該研究的主要作者嚴磊博士（Dr. Lei Yan）在電子郵件中表示："有氧運動在幾乎所有結果中都顯示出最大的益處。 它比任何其他運動類型更有效地減輕疼痛、改善運動和步態表現，並提高整體生活品質。 "
有氧運動是有節奏和重複性的運動，例如步行、慢跑、騎自行車和游泳。
如何安全地進行關節疼痛鍛煉
CNN健身專欄撰稿人、職業體育認證力量和體能專家兼身心教練達娜·桑塔斯（Dana Santas）表示，有氧運動"有助於滋養關節，增強支撐肌肉，並減輕疼痛。 "
桑塔斯表示，膝骨關節炎患者應進行「低至中等強度的有氧活動。 這不是高強度有氧活動，膝骨關節炎患者絕對應避免跑步或增強式訓練，如跳躍訓練。 "
桑塔斯表示，您不必立即以每天10,000步或每周150分鐘運動為目標，這些都是常見的運動建議。
桑塔斯表示，對於剛開始鍛煉的患者，每天步行或騎自行車5到10分鐘可以説明您開始獲得這些益處，並重新加強關節周圍的肌肉。
但在開始任何運動之前，您應該適當熱身。
桑塔斯表示，您可以從"用拉伸活動腳踝和臀部"開始，例如腳踝畫圈或簡單的臀部活動拉伸。
在這些鍛煉過程中注意身體狀況並掌控節奏也很關鍵。
桑塔斯表示，對於管理膝骨關節炎的人來說，避免做深蹲和扭轉臀部很重要，因為如果臀部僵硬，那麼運動"將轉移到膝蓋上方或下方的關節，即膝蓋"。
她補充說，無論您選擇進行何種有氧運動，您都應該"確保膝蓋（作為鉸鏈關節）不被要求做它們設計之外的事情，因為這隻會引起更多問題。 "
想進一步提升？ 加入一些力量訓練
與有氧運動類似，低或中等強度的力量訓練也可以説明膝骨關節炎患者。
桑塔斯表示，一個容易開始的練習是單腿羅馬尼亞硬拉（Romanian deadlift，簡稱RDL）。
桑塔斯表示，這種運動可以通過將體重轉移到一條腿並"用另一條腿的腳趾支撐，這樣您就不會在非工作腿上施加重量"來調整。
桑塔斯補充說，如果您在平衡方面有困難，也可以扶著牆，"然後只是從臀部鉸鏈向下再向上。 "
其他運動包括上下樓梯和腿部伸展。
約翰斯·霍普金斯大學醫
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學院博士生嚴磊表示，雖然力量訓練和有氧運動可以改善活動能力，"但益處取決於堅持——患者不需要高強度訓練，但需要定期保持運動。 "
陳博士表示，除了運動外，治療骨關節炎引起的疼痛的其他方法包括針灸、減重、抗炎補充劑和物理治療。
但她表示，一如既往，在追求任何治療形式之前，您應該聯繫您的醫生或醫療專業人員。
該研究的發現基於一項系統性綜述和網路薈萃分析，該分析研究了來自全球的217項隨機對照試驗，涉及超過15,000名參與者。 研究人員分析了七種運動的影響，並在4周、12周和24周后對參與者進行隨訪。