4步或更少即可完成的地中海飲食晚餐（每周計劃與購物清單）

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 梅根·金斯伯格

2025年10月31日21時（UTC）

閱讀時間：4分鐘

由註冊營養師潔西嘉·鮑爾（M.S.， RD）審閱

關於本計劃

• 本周晚餐計劃包含所有能在4步或更少步驟內完成的食譜，同時遵循地中海飲食原則。
• 遵循地中海飲食——優先攝入全穀物、蔬菜、豆類、瘦肉蛋白和健康脂肪——可提升心臟健康、大腦健康等多方面益處。
• 從我們的三文魚凱撒沙拉到暖心的鷹嘴豆湯，您將享受整周支援健康的均衡餐點。

我欣賞地中海飲食的一點是它不具限制性且易於遵循。 它幾乎能説明改善任何健康情況——可降低膽固醇、減少炎症，甚至降低罹患失智症的風險（此外還有諸多益處）。 本周食譜計劃中的所有菜餚均符合地中海飲食標準，且可在四步或更少步驟內完成。 這意味著您能輕鬆製作整周健康晚餐，同時節省精力。 讓我們開始吧！

您的周計劃

周日： 烤雞蘑[font=宋体]台灣雄獅藥局官網[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局線上訂購[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局暢銷商品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]關於雄獅藥局[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局獨家資訊[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局優惠券[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局配送方式[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]雄獅藥局全部商品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]台灣雄獅藥局必買產品[/font][font=宋体] [/font][font=宋体][font=宋体]台灣雄獅藥局[/font]5[font=宋体]折訂購[/font][/font]菇米飯砂鍋[/font][/size][/color]

週一： 三文魚凱撒沙拉

週二： 芝士菠菜洋薊釀義大利面南瓜

週三： 20分鐘鷹嘴豆湯

週四： 火雞肉法吉塔碗

週五： 奶油雞肉意面配抱子甘藍與洋薊

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周日：烤雞蘑菇米飯砂鍋

攝影：摩根·亨特·沃德，道具師：菲比·豪瑟，食物造型師：詹妮弗·文多夫。

使用烤雞可輕鬆端上這道奶油砂鍋。 大部分步驟直接在烤盤中完成; 您只需單獨煎炒蘑菇以去除多餘水分，避免砂鍋濕軟。 雞肉是優質蛋白質來源，蘑菇則提供膳食纖維以支持腸道健康，並含抗氧化劑幫助減少炎症。

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週一：三文魚凱撒沙拉

三文魚富含多種營養素，包括有助於降低某些癌症風險的omega-3脂肪酸，以及支援骨骼健康的維生素D。 將魚煎至金黃后輕輕剝碎，即可成為凱撒沙拉的完美高蛋白 topping。 此沙拉搭配奶油酪乳優酪乳醬，建議佐以全麥法棍。

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週二：芝士菠菜洋薊釀義大利面南瓜

秋季是烤南瓜的時節，此處我們先烤義大利面南瓜，再填入美味的芝士菠菜洋薊混合餡料。 若想節省時間，您可用微波爐代替烘烤，但切勿跳過上菜前用烤爐加熱的步驟——這能使芝士融化並微焦。 建議搭配週一晚餐剩餘的法棍享用。

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週三：20分鐘鷹嘴豆湯

攝影：羅比·洛扎諾，食物造型師：克雷格·哈夫，道具師：艾比·阿姆斯壯。

您會愛上這碗簡單豐盛的鷹嘴豆湯，它富含紅薯、番茄和菠菜，提供必需維生素和營養素。 紅薯尤其貢獻益生元纖維，滋養腸道有益菌群。 攪拌入奶油乳酪可增添濃郁口感，湯麵撒些玉米餅條則帶來酥脆感。

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週四：火雞肉法吉塔碗

攝影：珍·考西，食物造型師：瑪格麗特·門羅·迪基，道具師：漢娜·格林伍德。

將穀物、蔬菜和肉類分層或擺入碗中的晚餐極具滿足感，如此款受法吉塔啟發的菜餚。 為保持所有步驟在單一平底鍋完成，您需先煎炒彩椒、洋蔥和玉米，再取出食材烹煮火雞肉。 大量香料、香菜和青柠汁賦予風味衝擊。 火雞肉是優質瘦肉蛋白來源，支援肌肉健康; 糙米則添加纖維，延長飽腹感。

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週五：奶油雞肉意面配抱子甘藍與洋薊

攝影：詹妮弗·考西，食物造型師：朱利安·亨薩林，道具師：克莉絲蒂娜·戴利。

這道奶油意面中的shaved抱子甘藍使其成為秋季完美選擇。 抱子甘藍與冷凍洋薊心均添加有益腸道的膳食纖維。 雞肉提供充足蛋白質確保飽腹感。 但此菜不僅健康，奶油醬汁也讓它美味無比。

祝您度過愉快一周，希望您享受這份晚餐計劃。 若嘗試食譜，請記得添加評價