營養師推薦高纖維餅乾植物蛋白生菜杯及能量碗食譜

[jlee42]

營養師瑞秋·貝爾致力於幫助人們提升日常膳食品質，賦能家庭廚師製作從鹹香到甜美的簡易可口菜餚。
在乳腺癌防治宣傳月期間，這位《香料架》作者於週四做客"早安美國"節目，分享了可能有助於降低癌症風險並最終支持整體健康的實用技巧與食譜。 雖然單一食物或飲食能預防或治癒癌症，但長期穩定的飲食習慣結合健康體重管理，對降低風險因素具有積極作用。
三大簡易升級策略與食譜
十點前攝入10克纖維：開啟活力日程的高纖維餅乾
貝爾的首個策略從營養密度高的風味菜餚開啟強健晨間模式，例如她設計的蘋果派風味早餐餅乾。 "早餐目標很簡單：上午十點前攝入10克纖維，"她表示這將達到日均目標的三分之一，"我建議每日攝入30-35克纖維。 "
據美國國家醫學圖書館健康資源MedlinePlus顯示，膳食纖維有助於體重管理及消化健康。 美國國立衛生研究院指出，膳食纖維可通過降低血液"壞"膽固醇水準預防心臟病，"還可能降低2型糖尿病風險"。
簡易蘋果派早餐餅乾食譜
（兩塊含10克纖維，含蛋白質及植物保護成分，單份成本約2.28美元）
原料

• 1杯無糖蘋果醬
• 2/3杯燕麥片（優選發芽燕麥）
• 2湯匙奇亞籽或羅勒籽
• 2顆去核切碎的椰棗
• 1茶匙晨間活力肉桂混合香料（或其他肉桂混合料）
• 2湯匙純杏仁蛋白粉（或其他植物蛋白粉）

步驟

• 烤箱預熱至175°C，烤盤鋪烘焙紙
• 混合碗中加入所有原料攪拌均勻
• 用手捏成四塊大餅乾置於烤盤
• 烘烤15-20分鐘至基本定型

香料替代方案：1/2茶匙肉桂粉+薑粉/肉豆蔻/多香果/丁香粉各少許
雙效植物蛋白能量升級
貝爾建議選用兼具蛋白質與纖維雙重效益的植物蛋白，既能維持飽腹感又提供保護性營養素。 此類蛋白包括鷹嘴豆、天貝、毛豆、黑豆和扁豆。 她指出，這些植物蛋白富含植物化學物及抗炎成分，可能有助於細胞保護並支持腸道與免疫健康。
強化鷹嘴豆生菜杯食譜
（五分鐘五種原料的快捷美味餐，單份成本約2.38美元）
原料

• 花椰菜
• 鷹嘴豆（1罐，瀝干）
• 牛油果油
• 任意香料混合料
• 綠葉生菜/嫩葉生菜/球生菜

可選配料：酸菜、牛油果醬、莎莎醬（自選或創意搭配）
步驟

• 花椰菜小朵與鷹嘴豆鋪於烤盤
• 淋牛油果油，撒香料混合料拌勻
• 175°C烘烤25分鐘至金黃
• 盛入生菜杯，添加牛油果醬或酸菜等配料

黃金巧克力曲奇食譜
貝爾分享的這款曲奇是對經典甜點的健康改良，富含抗氧化劑、蛋白質和健康脂肪，食用后飽腹感持久。
成品 10-12塊曲奇
準備時間 10分鐘
原料

• 1.5杯杏仁粉
• 1.5茶匙泡打粉
• 3/4茶匙黃金香料混合料（可哥粉/肉桂粉/薑黃粉各1/4茶匙）
• 3湯匙核桃油或牛油果油
• 3湯匙椰棗糖漿或純楓糖漿
• 2湯匙植物奶
• 1茶匙香草精
• 1/3杯黑巧克力豆

步驟

• 烤箱預熱175°C，烤盤鋪烘焙紙
• 混合碗中攪拌杏仁粉、泡打粉及香料混合料
• 加入油、糖漿、植物奶和香草精，攪拌成麵糰
• 輕柔拌入巧克力豆
• 麵團分勺置於烤盤，覆蓋烘焙紙壓平 香港龍城大藥房全部商品 香港龍城大藥房必買商品 香港龍城中西大藥房 香港龍城藥房線上訂購 香港龍城暢銷商品 關於香港龍城大藥房 香港龍城大藥房獨家資訊 香港龍城大藥房折扣 香港龍城大藥房配送方式
• 烘烤15-20分鐘（軟曲奇）或20-25分鐘（脆曲奇）
• 出爐冷卻5分鐘

自創能量碗：早中晚餐解決方案
隨後在"GMA3"節目中，貝爾再次分享抗氧化能量碗食譜，研究顯示此類餐食可能支持細胞保護與激素平衡。 每款能量碗設計簡潔營養，適配繁忙生活節奏。
早餐：粉紅能量碗
早餐是奠定全天基調的關鍵。 以纖維開啟是平衡激素、促進新陳代謝及長期體重管理的最有效營養習慣之一。
碗內配料：

• 開心果優酪乳基底：提供健康脂肪與益生菌，支持腸道消化健康
• 杏仁蛋白粉：添加植物蛋白維持飽腹與活力
• 粉紅能量果醬：核心配料（莓果/椰棗糖漿/奇亞籽），富含抗氧化劑、纖維及植物營養素，助益激素平衡與抗炎

注：此果醬亦可搭配隔夜燕麥或熱燕麥粥
可選強化配料：

• 碾碎核桃（含抗炎Omega-3）
• 南瓜籽（蛋白質+礦物質）
• 錫蘭肉桂（多酚+抗氧化支援）

粉紅能量果醬食譜（單份含10克纖維）
原料

• 2.5杯覆盆子（新鮮或冷凍）
• 1湯匙椰棗糖漿或楓糖漿
• 1/4杯奇亞籽

步驟

• 覆盆子加糖漿中火煮5-7分鐘至出汁
• 拌入奇亞籽關火
• 靜置10-15分鐘增稠，冷藏保存5日

碗體組裝：

• 碗底鋪開心果優酪乳
• 混入杏仁蛋白粉至順滑
• 加入3-4湯匙粉紅能量果醬
• 撒碾碎核桃與錫蘭肉桂粉

午餐與晚餐：混搭能量碗
此類餐碗的核心在於預製策略——分步準備簡化配料，便於整周迴圈搭配。
自創能量碗四步法：
第一步：低澱粉蔬菜——基底，2杯以上
高體積低熱量，富含潛在細胞保護植物營養素

• 烤花椰菜（纖維+硫代葡萄糖苷）
• 烤蘑菇（含支援免疫功能的β-葡聚糖）
• 小番茄（維生素C+番茄紅素）
• 烤西蘭花莖（含硫代蘿蔔素，研究顯示具潛在抗癌屬性）

第二步：植物蛋白——每份3/4至1杯
提供蛋白質、纖維及抗炎植物營養素，助益激素平衡

• 腌漬毛豆（大豆異黃酮支援激素平衡）
• 藜麥（完整植物蛋白+鎂元素）

第三步：健康油脂與醬汁——檸檬汁、芝麻醬、綜合香料
健康脂肪提升飽腹感並促進
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脂溶性維生素吸收

• 芝麻檸檬醬（芝麻籽是木脂素第二大來源，具抗炎抗氧化特性; 芝麻醬濃縮所有營養）

第四步：強化升級——終極營養提升

• 韓式泡菜/酸菜/發酵洋蔥（添加風味及益生菌，支持腸道免疫健康）
• 新鮮歐芹碎（富含芹菜素，助益細胞保護與激素平衡）
• 新鮮薄荷碎（清爽提神，含促消化抗氧化成分）