抗氧化劑有助於預防多種健康問題——但弄清你攝入了多少卻很棘手

jlee42 · 四月 13, 2026, 09:04 PM

編輯：莉薩·洛克，審閱：安德魯·齊寧

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在描述抗氧化劑時，顧名思義：抗氧化劑對抗氧化劑。

這是一件好事。氧化劑會損害你體內對生命至關重要的化學物質的結構和功能——例如細胞內的蛋白質和脂質，以及存儲遺傳資訊的DNA。一類特殊的氧化劑，即自由基，更具反應性和危險性。

作為一名營養學助理教授，我研究了長期存在的研究，這些研究表明抗氧化劑和氧化劑的失衡會導致氧化應激，而氧化應激與癌症、糖尿病、心血管疾病、失智症和阿爾茨海默病有關。事實上，衰老的主要原因之一是終身積累的氧化應激損傷。

簡而言之：為説明預防氧化應激，人們需要食用含抗氧化劑的食物，並限制接觸氧化劑，尤其是自由基。

研究：食物而非補充劑

我們所有人都無法避免某些氧化應激。僅代謝過程——維持生命的身體活動，如呼吸、消化和體溫調節——就是氧化劑和自由基的來源。炎症、污染和輻射是其他來源。

因此，每個人都需要抗氧化劑。抗氧化劑有多種類型：酶、礦物質、維生素和植物化學物。

兩類植物化學物值得特別關注：類胡蘿蔔素和黃酮類化合物。類胡蘿蔔素是黃色、橙色和紅色的色素; 包含β-胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素等抗氧化劑。某些黃酮類化合物，稱為花青素，是賦予食物藍色、紅色或紫色的色素。

儘管你的身體會產生部分這些抗氧化劑，但你可以從食物中獲取它們，且它們比補充劑更健康。

事實上，研究人員發現抗氧化劑補充劑並未降低死亡率，過量補充某些抗氧化劑反而會加劇氧化應激，甚至可能增加死亡風險。

需要指出的是，在大多數此類研究中，僅給予一種或兩種抗氧化劑，且劑量往往遠超推薦日攝入量。例如，一項研究僅給予參與者維生素A，劑量超過成人推薦攝入量的60倍。

測量3000多種食物抗氧化含量的研究摘要。

富含抗氧化劑的食物

相反，從全食物中增加抗氧化劑攝入與死亡風險降低相關。儘管抗氧化劑補充劑未能降低吸煙者的癌症發生率，但全食物中的抗氧化劑卻有效。

但測量食物中的抗氧化劑十分複雜。需要進行廣泛的實驗室測試，且食物種類過多無法全部檢測。即使是同一種類的食品——例如兩個嘎啦蘋果——也可能含有不同量的抗氧化劑。食品的種植收穫地、加工方式、運輸及超市儲存過程都會影響含量。食品的品種也很重要——例如，不同種類的蘋果可能含有不同量的抗氧化劑。

儘管如此，2018年研究人員量化了3100多種食物的抗氧化含量——首個抗氧化劑資料庫。每種食物的抗氧化能力通過給定量食物中和的氧化劑量來確定。研究人員以毫摩爾/100克（約4盎司）為單位測量該能力。

對於雜貨店常見的水果，資料庫顯示藍莓的抗氧化劑含量最高——每4盎司略高於9毫摩爾。同份量的石榴和黑莓各含約6.5毫摩爾。

常見蔬菜中，煮熟的洋薊每4盎司含4.54毫摩爾;紅羽衣甘藍含4.09毫摩爾;煮熟的紅甘藍含2.15毫摩爾;橙甜椒含1.94毫摩爾。

咖啡每4盎司含2.5毫摩爾;綠茶含1.5毫摩爾;完整核桃略高於13毫摩爾;完整山核桃約9.7毫摩爾;葵花籽略高於5毫摩爾。香草和香料含量很高：丁香每4盎司含465毫摩爾; 迷迭香含67毫摩爾; 百里香約64毫摩爾。但需注意，這些巨大數值基於四分之一磅的量。即便如此，正常撒一點也能提供強大的營養支援。

其他建議

選擇富含抗氧化劑食物的其他方法：閱讀營養標籤，尋找抗氧化維生素和礦物質——維生素A、C、E、D、B2、B3和B9，以及礦物質硒、鋅和錳。

同時，注重"吃出彩虹"。色彩豐富的食物通常抗氧化劑含量更高，如藍玉米。許多深色食物也富含抗氧化劑，如黑巧克力、黑大麥和深色葉菜（如羽衣甘藍和瑞士甜菜）。

儘管熱量可能降解氧化劑，但這主要發生在食品儲存和運輸過程中。在某些情況下，烹飪可能提升食物的抗氧化能力，例如綠葉蔬菜。

請記住，儘管藍莓、紅羽衣甘藍和山核桃很優秀，但它們的抗氧化譜與其他水果、蔬菜和堅果不同。因此多樣性是關鍵：為增強抗氧化劑功效，請選擇多樣、新鮮、美味、色彩豐富且最好是本地的食物。

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