減肥友好型零食：美味與健康兼得的選擇

[jlee42]

談到減肥，我們生活在一個受社交媒體影響大於科學研究的時代。 我們從最響亮的社交媒體影響者那裡獲得大量營養資訊，而非真正的健康專家。
雖然個人經歷並不總是錯誤的，但許多人都拚命吞下芹菜汁或進行為期一周的土豆飲食來減肥，這說明了這些資訊的影響力有多大。
減肥建議不容輕視。 關於健康零食，存在許多相互矛盾的資訊。
減肥的最佳零食是什麼？ 為什麼應該選擇某些類型的零食而不是其他？ 當你試圖減肥時，吃零食甚至是可行的嗎？
10種最佳減肥零食
以下是10種最適合減肥的零食：

• 堅果和種子
• 牛油果
• 優酪乳
• 爆米花
• 鷹嘴豆
• 煮雞蛋
• 毛豆
• 燕麥
• 乾果
• 羽衣甘藍薯片

我們稍後會深入探討這些選擇背後的科學依據和營養益處。 但首先，讓我們談談為什麼健康零食如此重要。
關於零食和肥胖的科學證據一直參差不齊。 許多研究並未發現零食與體重增加之間的聯繫。
對於想要減肥的人來說，這強化了一個事實：限制飲食並不一定是成功的途徑。
你不需要停止吃零食來實現減肥目標。 然而，研究表明，如果你的目標是減肥，那麼你選擇的零食類型確實很重要。
研究普遍表明，高蛋白和高纖維的最少加工食品在兩餐之間食用時有助於增加飽腹感（飽足感）。 此外，添加了更多蛋白質、纖維或複合碳水化合物的加工零食可能具有相同的效果。
不要急於購買減肥能量棒和「蛋白質布朗尼」。。 有很多真正美味、真實的食物可以提供你實現減肥目標所需的營養平衡。
堅果和種子
有些人因為堅果、種子和堅果醬的高脂肪和高熱量含量而猶豫是否將它們加入減肥飲食中。 我們說：不要害怕這些營養豐富的食物。
每天一小把堅果和種子提供蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素、礦物質和植物化合物，這些都支持飽腹感和減肥。 定期食用堅果甚至可能有助於防止逐漸的不必要體重增加。
一項綜述發現，食用亞麻籽可以支持長期減肥。 具體來說，研究人員發現，超重人群每天食用三湯匙全亞麻籽，持續至少12周，會產生積極效果。
堅果和種子還可能以其他方式改善你的健康。 在一項研究中，100名超重或肥胖的成年人被隨機分配到標準低熱量飲食組或從核桃獲取15%熱量的低熱量飲食組。
在基線、三個月和六個月時測量了參與者的身體成分、身體活動、血壓和血液脂肪水準。 雖然兩組都經歷了體重減輕，但只有核桃組在六個月時血壓和膽固醇降低。
每天考慮食用以下這些一小把：

• 杏仁
• 核桃
• 腰果
• 開心果
• 澳洲堅果
• 奇亞籽
• 亞麻籽
• 火麻籽
• 南瓜籽
• 向日葵籽

為了獲得最大的健康和減肥益處，請選擇未經油炸或添加糖或鹽的生堅果和種子。
可以單獨食用，與乾果和黑巧克力混合製成自製徒步零食，加入燕麥粥中，或烤入鬆餅中。 將花生醬或杏仁醬塗在一片全麥吐司上，或與切片蘋果一起食用。
牛油果
牛油果含有葉酸、鉀、B族維生素和纖維——它們的脂肪含量約為77%。
但在90年代的反脂肪理論重新抬頭之前，我們要說的是這些主要是單不飽和脂肪酸（MUFAs）。 當用單不飽和脂肪酸替代飽和脂肪時，它們與更好的心臟健康指標相關。
此外，食用牛油果可以改善你的總體營養攝入和飲食品質，同時可能降低患代謝綜合征的風險。 代謝綜合征是一組增加2型糖尿病、心臟病和中風風險的疾病。
其他研究發現，作為低膽固醇、中等脂肪飲食的一部分，每天食用一個牛油果可以支持減肥和心臟健康。 一致的證據表明，食用更多水果和蔬菜（如牛油果）是女性減肥的主要因素。
將牛油果搗碎在全麥吐司上，或製作鱷梨醬。 將牛油果切成兩半，取出果核，撒上鹽和胡椒，用勺子食用。 或者將半個牛油果填入黑豆、青椒、莎莎醬、玉米和歐芹。
優酪乳
優酪乳是一種發酵乳製品，以其微酸的風味和益生菌益處而聞名。 它可以由乳製品或非乳製品牛奶製成。
在一些研究中，定期食用優酪乳與較低的身體質量指數和較小的腰圍相關。 其他研究觀察到，食用優酪乳可能有助於預防肥胖和體重增加。
一項涉及44名代謝綜合征患者的隨機對照試驗發現，在限制熱量攝入的飲食中，每天食用優酪乳10周可以改善身體成分和代謝參數。
將希臘優酪乳加入奶昔中，或用漿果和一把格蘭諾拉麥片澆頭。 如果你不喜歡優酪乳，可以嘗試同樣高蛋白的乳酪。
爆米花
全穀物經過最少加工，保留了大部分原始營養素，包括纖維。 相比之下，精製穀物經過大量加工，纖維含量低。
像爆米花這樣的全穀物被推薦用於減肥，因為它們的高纖維含
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量促進飽腹感並防止暴飲暴食。 一些研究人員認為，它們還通過積極影響腸道微生物組來支持減肥。
當我們把爆米花稱為全穀物時，我們並不是說油膩的電影院爆米花等同於藜麥。 最適合減肥的爆米花是空氣爆制的——而不是塗滿黃油的。
爆米花是一種低熱量零食，但它仍然讓人飽腹。 一項研究發現，六杯爆米花比一杯薯片提供更多的飽腹感，並幫助參與者在下一餐時感覺不那麼饑餓。
鷹嘴豆
大多數西方人不食用很多豆類，包括豆子、豌豆和扁豆。 鷹嘴豆（garbanzo beans）是豆類，提供大量健康益處，這要歸功於它們的抗炎、心臟健康和免疫支援特性。
它們在減肥方面也經過研究。 鷹嘴豆纖維含量高，熱量低，蛋白質含量適中，是很好的零食。
國家健康和營養檢查調查（NHANES）數據顯示，食用鷹嘴豆或鷹嘴豆泥（由鷹嘴豆、芝麻醬、橄欖油和檸檬製成的醬料）的人比不吃這些食物的人肥胖的可能性低5%，高血糖的可能性低51%。
食用鷹嘴豆的人也比不吃豆類的人更可能具有較低的身體質量指數和腰圍。
將鷹嘴豆作為飽腹零食的一種方法是，用橄欖油和調味料輕輕拌勻，然後在烤箱或空氣炸鍋中烤至酥脆。
或者，製作（或購買）鷹嘴豆泥，搭配芹菜條、櫻桃番茄和黃瓜片食用。 如果你不喜歡鷹嘴豆，任何豆類或扁豆都是不錯的零食。
煮雞蛋
一個雞蛋提供6克蛋白質，且熱量低。 食用像雞蛋這樣的高蛋白食物不僅有助於保持飽腹感，還可能提高你的新陳代謝。
更快的新陳代謝有助於你的身體燃燒更多卡路里。 高蛋白飲食可以通過所謂的食物熱效應（TEF）來説明提高新陳代謝。
TEF指的是在進餐或吃零食后的時期，你的身體工作分解營養素以使用或儲存。 一項研究發現，蛋白質可以將你的代謝率提高15%至30%——顯著高於脂肪或碳水化合物。
將煮雞蛋視為一個簡單的零食想法。 搭配一片乳酪、一個水果或一把堅果。
毛豆
毛豆是在成熟前收穫的年輕大豆。 它們通常以去殼或仍在毛茸茸的豆莢中的形式出售，可以是新鮮的或冷凍的。
定期食用像毛豆和其他豆類這樣的植物蛋白可以幫助支持減肥。 一項研究考察了不同的食物組、營養攝入和飲食品質如何影響體重、身體成分和代謝健康指標。
在該研究中，219名成年人要麼採用包括營養教育的低脂純素飲食，要麼在16周內不做任何改變。
研究人員得出結論，在改變飲食的人群中，豆類是體重減輕的最佳單一食物組預測因數。 他們還確定，食用更多低脂植物和更少高脂動物產品與較低的體重相關。
除了纖維和蛋白質外，毛豆還富含維生素K、葉酸和鐵，以及少量的鈣和維生素C。 這些豆類還含有ω-3脂肪酸和稱為異黃酮的抗氧化劑。 抗氧化劑有助於保護你的細胞免受可能導致炎症和疾病的損傷。
將帶莢的毛豆蒸煮或煮沸，直到它們變成鮮綠色。 撒上鹽，用牙齒從豆莢中取出。 你也可以嘗試將煮熟的、搗碎的毛豆塗在吐司上，或混合到鷹嘴豆泥中。
燕麥
誰說燕麥只能當早餐？ 金髮姑娘說得對——當做得恰到好處時，粥可以是一種美味、令人滿足的零食。
燕麥因其減肥益處而被廣泛研究。 關於燕麥和肥胖的研究表明，燕麥粥可以抑制食慾，防止暴飲暴食，並説明減少總體體重和體脂。 食用燕麥還可以幫助減少腹部脂肪。
此外，燕麥含有一種稱為β-葡聚糖的纖維，可以説明改善膽固醇和血糖調節。 燕麥中的其他化合物可能支援免疫力和健康的腸道微生物組。
燕麥可以熱食或冷食。 你可以在慢燉鍋中煮一批，或將燕麥與牛奶和水果混合，讓它們融合在一起，然後在梅森罐中冷藏過夜。
乾果
你不需要是一個狂熱的徒步旅行
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者才能在你的徒步零食中享受乾果。
環顧任何雜貨店，你會發現近年來乾果的種類呈指數級增長。 它不僅可以滿足甜食慾望，還是健康減肥的好零食。
事實上，國家健康和營養檢查調查顯示，食用乾果與更好的總體營養攝入、飲食品質和較低體重相關。
考慮以下乾果零食選擇：

• 葡萄乾
• 蔓越莓乾
• 杏幹
• 梨干
• 草莓乾
• 香蕉片

為了獲得最大的減肥益處，請選擇未加糖且未塗優酪乳的乾果。 雖然美味，但這只會增加額外的卡路里而沒有額外的營養。