鎂含量高的7種食物，不包括南瓜籽

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南瓜籽是鎂的最佳來源之一，但您也可以從其他食物中獲取。 一份（一盎司）干南瓜籽提供約165毫克鎂。 多種常見食物每份也能提供幾乎相同量的鎂。 在飲食中納入各種富含鎂的食物有助於滿足您的日常需求。
關鍵要點

• 南瓜籽是富含鎂的食物，每份含165毫克。
• 綠葉蔬菜、堅果和豆類也提供充足的鎂。
• 將各種富含鎂的食物納入飲食有助於滿足每日推薦攝入量300–400毫克。

1. 菠菜

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鎂含量：160毫克

一杯熟菠菜提供160毫克鎂，幾乎與南瓜籽的含量相當。 菠菜還富含鐵、維生素K和抗氧化劑。 它很容易加入冰沙、早餐煎蛋捲、湯品或炒菜中。

2. 瑞士甜菜

份量：1杯

鎂含量：150毫克

一杯熟瑞士甜菜含約150毫克鎂，使其成為此類礦物質的頂級綠葉蔬菜來源之一。 它還富含支持心臟和免疫健康的鉀和維生素C。 可嘗試用於炒菜、湯品或蒜香清炒。

3. 藜麥

份量：1杯

鎂含量：120毫克

一杯熟藜麥提供約120毫克鎂，同時富含膳食纖維和高品質植物蛋白。 這種無麩質穀物還含有B族維生素和鐵。 可用作穀物碗和沙拉的基礎食材，或替代燕麥製作早餐粥。

4. 巴西堅果

份量：6顆

鎂含量：107毫克

一份（約6顆）巴西堅果含107毫克鎂。 它們還富含硒，僅一顆就能提供超過100%的日需量。 因此，為避免硒過量，建議偶爾食用。

5. 毛豆

份量：1杯

鎂含量：100毫克

一杯熟毛豆含近100毫克鎂，同時提供植物蛋白和異黃酮（模擬雌激素的化合物），可能有益於骨骼和心血管健康。 這些嫩大豆可蒸熟后撒上海鹽作為零食，蘸醬油食用，或加入沙拉中。

6. 豆腐

份量：半塊

鎂含量：100毫克

半塊硬豆腐含約100毫克鎂，是此類礦物質的優質植物來源。 它還富含蛋白質和鈣（經鈣強化后）。 可將豆腐加入炒菜、豆腐炒蛋、湯品、三明治或冰沙中，以提升菜餚質地和營養價值。

7. 奇亞籽

份量：1盎司

鎂含量：100毫克

一盎司奇亞籽含約100毫克鎂。 這些微小種子是纖維的良好來源，並提供鈣、蛋白質和鐵。 可將奇亞籽撒入冰沙、優酪乳、燕麥粥或鬆餅麵糊等烘焙食品中。

每日鎂需求量

大多數成年人每日需要300至400毫克鎂，但需求量因年齡、性別、妊娠和哺乳狀態而異。

成人需求標準如下：

• 19–30歲：男性400毫克，女[font=宋体]男士催情藥[/u][/url][font=宋体] [/font][font=宋体]男士助勃藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]男士持久藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]補腎壯陽藥[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]迷昏失憶型[/font][font=宋体] [/font][font=宋体]陰莖增大丸[/font]性310毫克，妊娠350毫克，哺乳310毫克[/color][/font][/size][/color]
• 31–50歲：男性420毫克，女性320毫克，妊娠360毫克，哺乳320毫克
• 51歲以上：男性420毫克，女性320毫克

許多人鎂攝入不足。 增加富含鎂的全食物攝入有助於達到每日推薦量，改善整體健康情況。

鎂的重要性

鎂參與體內300多種生化反應，包括調節肌肉和神經功能、維持穩定血糖水準以及支援骨骼健康。

由於鎂涉及眾多生理過程，早期缺乏癥狀可能包括肌肉痙攣、疲勞、易怒和睡眠品質差。 長期低水準還可能增加心臟病、高血壓和骨質疏鬆症風險。

食物來源 vs. 補充劑

您可能熟悉鎂補充劑類型，如檸檬酸鎂、甘氨酸鎂或氧化鎂。

雖然鎂補充劑可能因特定原因被處方（如糾正營養缺乏、支援健康血壓或管理便秘），但它們吸收率各異且可能有副作用。

除非醫療保健提供者處方，否則食物是獲取鎂（及其他大多數營養素）的最佳途徑。 富含鎂的食物提供其他關鍵微量營養素、纖維和健康脂肪，有助於提升鎂的整體吸收率。

此外，從全食物來源攝入過量鎂的可能性遠低於外部補充劑。