健康老齡化的“秘訣”其實不是秘密 專家推薦這6種關鍵維生素和礦物質

[jlee42]

健康老齡化的"秘訣"其實不是秘密 專家推薦這6種關鍵維生素和礦物質
Lara Vukelich是加利福尼亞州聖地牙哥的自由撰稿人 她創作創意內容和SEO驅動的文案 作品可見於《赫芬頓郵報》、《Quiet Revolution》、Expedia、Travelocity、MyMove等媒體 她擁有大眾傳播和媒體研究碩士學位
醫學審核：Amelia Ti
Amelia Ti是紐約市的註冊營養師（RD）和認證糖尿病護理與教育專家（CDCES） 她在紐約大學完成了營養與飲食學學士學位 並在羅素·塞奇學院獲得了應用營養學碩士學位 Amelia憑藉基於證據的專業知識和對這一領域的熱情 能夠將營養研究和創新成果向公眾傳播
專業領域：營養學 | 飲食學 | 糖尿病護理 | 營養創新
資質：

• 註冊營養師
• 認證糖尿病護理與教育專家

教育背景：

• 紐約大學 營養與飲食學學士
• 羅素·塞奇學院 應用營養學碩士

2025年11月15日 上午4：00（太平洋時間）
6分鐘閱讀
變老是不可避免的 但感覺老去卻是可以選擇的 這6種營養素可以説明您
[圖片描述] Prostock-Studio/Getty Images
事實是嚴酷的：「優雅地變老」不僅是一種心態 更是一種營養狀態 隨著年齡增長 您的身體不再能像以前那樣應付一切 那些您從未考慮過的維生素缺乏問題突然變得非常重要
2021年的一項研究證實了我們已經懷疑的事實：攝入不當的營養會使現有問題惡化 甚至引發新的慢性問題 這就是為什麼50歲后關注您的飲食變得必不可少
我們並不是隨意猜測您需要什麼 我們直接向醫生諮詢 找出哪些特定的維生素和礦物質對健康老齡化最為關鍵 （但顯然 不要隨意開始服用大量新補充劑—請先諮詢您的醫生）
1. 鎂
鎂是一種礦物質 在人體中發揮多種關鍵功能 它使您的肌肉強健 調節血糖水準 並有助於心臟健康 整合醫學認證內科醫生雅各·泰特爾鮑姆博士告訴我們 "鎂對體內300多種反應至關重要"
他表示 未加工的飲食每天含有約600毫克鎂 但經過加工的普通美國飲食每天含鎂量不到250毫克 作為參考 成年男性每日推薦攝入量為400-420毫克 女性為310-320毫克 孕婦或哺乳期婦女需要更多
泰特爾鮑姆警告說 低鎂的影響可能包括代謝綜合征風險增加 這可能導致心臟病發作、中風和失智 如果您攝入的鎂不足 您可能感到疲憊或經歷全身肌肉疼痛
您可以在多種食物中找到鎂 運動和運動醫學專家彼得·布魯克納博士表示 鎂存在於堅果、種子、全穀物和菠菜等綠葉蔬菜中 額外的好消息是 您還可以從黑巧克力中獲取鎂
"一些老年人或服用特定藥物（如利尿劑或胃酸反流藥物）的人可能無法從飲食中獲得足夠的鎂 可能需要補充劑" 他說 "但鎂攝入過多會導致胃部問題 所以要小心"
2. B族維生素
隨著年齡增長 您還需要一系列B族維生素 包括B12和葉酸（也稱為葉酸） 以維持健康 維生素B-12與葉酸一起説明身體製造新細胞 包括血細胞和神經細胞 雖然隨著年齡增長 您通常不需要更多的B12 但您的身體在年老時吸收能力下降 布魯克納表示 這是因為"胃產生較少的體愛飛機杯 陰蒂高潮液 陰莖增大藥 陰莖增大膏 陰莖增大器 速效雙效藥 速效持久藥 速效勃起藥 迷情型藥 費洛蒙香水 聽話型乖乖水 男性用藥 男性外抹藥 淫汁水 昏睡藥 持久延時液 女性春藥 女性外塗 失憶型藥 增慾按摩油 增慾催情藥 口交潤滑液 印度神油液 催情藥 保養增強藥 酸 而這種酸是將維生素從食物中吸收進身體所必需的"
泰特爾鮑姆表示 B族維生素對能量產生至關重要 次優水準會影響您的健康 他警告說 B族維生素缺乏與"失智症顯著增加（特別是葉酸）以及心臟病發作和中風風險增加（特別是在同型半胱氨酸水準升高的人群中）"相關聯 B12缺乏的癥狀包括虛弱或平衡能力差、食慾不振以及手腳麻木和刺痛
B12存在於動物蛋白中 如肉類、魚類和雞蛋 布魯克納表示 如果您不吃這些食物 可以考慮食用添加了B12的穀物和營養酵母 "老年人 特別是那些有某些胃部問題或服用降低胃酸藥物的人 可能需要服用B12維生素補充劑" 他解釋道
也是CNET醫學評審委員會成員的紐約註冊營養師和糖尿病教育專家Amelia Ti指出 服用阻斷B12吸收的藥物（如奧美拉唑或二甲雙胍）的個體可能也需要維生素B12補充劑
3. 鈣
國家衰老研究所表示 鈣對面臨骨質流失風險的老年人尤為重要 該研究所建議51-70歲男性每天攝入1000毫克 71歲及以上男性每天攝入1200毫克 51歲及以上的女性建議每天攝入1200毫克
"鈣以強健骨骼而聞名 但它對肌肉正常工作也至關重要" 布魯克納說 "隨著人們年齡增長 他們的身體從食物中吸收的鈣減少 這可能導致骨骼變弱" 您可以從牛奶、優酪乳和乳酪等天然來源獲取鈣 哈佛T.H.陳公共衛生學院指出 羽衣甘藍、三文魚、豆腐、杏仁和菠菜中也含有鈣
關於補充劑 布魯克納說："如果您面臨骨骼問題風險或飲食中鈣攝入不足 服用補充劑可能有用 但鈣攝入過多可能導致腎結石等其他問題 因此請先與醫生討論"
4. 維生素D
維生素D通常被稱為「陽光維生素」 因為它通常通過皮膚在戶外活動時被吸收 然而 在冬季 如果您生活在多雲氣候地區或隨著年齡增長避免自然陽光 您可能無法獲得足夠的維生素D 您的身體需要維生素D來適當吸收鈣 這使其成為維持骨骼健康的至關重要的營養素
布魯克納表示 除了陽光外 您還可以從三文魚和鯖魚等富含脂肪的魚類、強化牛奶和穀物中獲取維生素D 如果出現骨質流失或骨質疏鬆症風險 您的醫生也可能建議補充劑
除了骨骼健康外 泰特爾鮑姆表示維生素D可以説明您抵禦疾病 他說 "維生素D次優水準與自身免疫增加、嚴重傳染病風險更高以及癌症風險增加相關"
5. Omega-3
Omega-3脂肪酸對您身體的許多功能至關重要 它們在心臟和大腦健康方面發揮作用 然而 正如克利夫蘭診所所指出的 背景身體無法自行產生足夠的Omega-3 這意味著您需要從您吃的食物或服用的補充劑中獲取更多
"Omega-3脂肪酸對心臟健康非常好 可以説明減輕炎症 這對老年人很重要" 布魯克納解釋說 "它們也有益於大腦健康 可能有助於防止記憶喪失和阿爾茨海默病等疾病 "Ti補充說 Omega-3通過減少炎症來減輕腫脹
三文魚等富含脂肪的魚類是Omega-3脂肪酸的良好來源 布魯克納表示 您還可以選擇亞麻籽、奇亞籽和核桃 但添加警告："這些提供一種身體不太容易利用的Omega-3類型 "魚油和藻油也可以作為補充劑
6. 鋅
2015年發表在《衰老與年齡相關疾病病理生物學》上的一篇論文將鋅稱為「對人類健康 特別是老年人健康至關重要的微量營養素 」作者表示 鋅在「衰老過程中發揮重要作用」 鋅缺乏可能與多種與年齡相關的慢性疾病有關 包括動脈硬化、神經系統退行性疾病、免疫系統的年齡相關變化和癌症
"當我們年老時 我們的免疫系統會變弱 如果我們沒有足夠的鋅 這會變得更糟" 布魯克納解釋道
您可以在貝類、紅肉、家禽、豆類、堅果和種子中找到鋅 布魯克納表示牡蠣特別富含鋅 他補充說 "一些老年人可能會發現鋅補充劑有用 特別是如果他們經常生病或沒有攝入足夠富含鋅的食物 但攝入過多鋅會導致體內其他礦物質出現問題 因此遵循建議的量很重要"
底線
飲食良好可以説明您在年齡增長時增強骨骼、免疫系統等 除了鍛煉和其他健康習慣外 獲取正確的礦物質和維生素可以改善您的整體健康 每天嘗試從飲食中獲取足夠的鎂、B族維生素、鈣、維生素D、Omega-3脂肪酸和鋅 在服用任何補充劑前諮詢醫生 以確定它們如何與您現有的藥物和健康情況相互作用
老年維生素和礦物質常見問題解答
為什麼維生素缺乏往往會隨年齡
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增長而發生？
雖然有許多因素可能導致這種情況 但一個更常見的原因是 隨著年齡增長 您的身體新陳代謝較慢 胃酸較少 這意味著吸收營養變得更加困難
如果維生素攝入不足會怎樣？
如果您沒有攝入足夠的上述維生素 您可能會經歷的一些問題包括：

• 心臟問題
• 肌肉痙攣或虛弱
• 貧血
• 記憶喪失
• 骨折
• 骨質疏鬆症
• 頭髮和指甲乾枯易斷
• 疲勞

維生素缺乏可能導致的癥狀還有很多 任何疑慮都應在服用補充劑或改變飲食前與醫生討論
本文所含資訊僅用於教育和資訊目的 不作為健康或醫療建議 對於您可能有關於醫療狀況或健康目標的任何問題 請務必諮詢醫生或其他合格的醫療保健提供者