醫生揭秘7個自然減少炎症的日常習慣

[jlee42]

疲勞、腹脹或身體酸痛？ 這可能是炎症——以下是科學應對方法
作者：Laura Purdy醫生 和 Olivia Luppino
發佈日期：2025年4月19日
如果你最近刷過TikTok，可能已經看到大量關於減少身體炎症的視頻。 這個話題走紅並非偶然，瑪雅·費勒營養事務所創始人兼首席營養師瑪雅·費勒（Maya Feller）指出：炎症是大多數現代慢性病的前兆。
炎症並非全然有害，你並不需要（也不可能）完全消除它。 紐約倫斯克醫院胃腸病學家Valerie Gustave醫生解釋說："炎症是身體免疫系統的正常反應機制，當出現傷口或感染時，炎症反應會説明身體癒合。 例如扭傷腳踝時的急性炎症就是典型的保護機制。 "
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但當炎症發展為慢性狀態就可能引發問題。 紐約西奈山醫院風濕病學家米卡埃拉·貝亞德（Micaela Bayard）指出：類風濕性關節炎、紅斑狼瘡、克羅恩病和腸易激綜合征都是炎症相關疾病。 持續性疲勞、能量水準下降、反覆皮疹、關節疼痛和不明腹痛等癥狀也可能由慢性炎症引起。 出現這些癥狀時應及時就醫檢測炎症標誌物。
除了藥物治療，生活方式的調整同樣重要。 這些專家認可的健康習慣不僅能預防過量炎症，更是健康生活的基石。 以下是七項科學驗證的有效干預措施：
1. 限制酒精攝入
瑪雅·費勒解釋：「身體將酒精識別為毒素，它會啟動促炎分子引發更多炎症反應。 " 對已有慢性炎症患者，酒精可能加劇系統性炎症，2024年《酒精：臨床與實驗研究》期刊顯示，飲酒不僅破壞腸道菌群和肝臟功能，宿醉癥狀本身也是炎症反應。 建議女性每日飲酒量不超過1標準單位（據美國疾控中心標準）。
2. 徹底戒煙
任何形式的煙草製品（香煙、電子煙、水煙）都會損害肺部和腸道。 米卡埃拉醫生強調：「吸煙是類風濕性關節炎的重要誘因，組織損傷引發的炎症會持續累積。 "
3. 保證優質睡眠
睡眠期間免疫系統釋放修復性細胞因數。 2020年《神經學前沿》研究證實，女性若出現夜間驚醒等睡眠障礙，可能引發慢性炎症。 建議成年人每晚保證6-7小時連續深度睡眠。
4. 管理壓力水準
皮質醇（壓力激素）會啟動促炎基因。 2022年《生物醫學》期刊指出，壓力可能直接導致抑鬱症等炎症相關疾病，同時通過影響睡眠和食慾間接加劇炎症。
5. 規律適度運動
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瑪雅·費勒指出：運動通過釋放抗炎蛋白降低炎症，但需避免高強度訓練引發新炎症。 推薦低衝擊運動如騎自行車、穿支撐鞋散步、游泳或使用橢圓機。
6. 限制加工食品
米卡埃拉醫生強調：「高糖高鹽食品會破壞組織，而加工食品增加腸道炎症風險。 "建議減少食品添加劑攝入。
7. 遵循彩虹飲食法
建議每周攝入30種不同植物性食物，特別推薦富含ω-3脂肪酸的抗炎食物。 地中海飲食（限制紅肉、強調綠葉蔬菜）被證實可改善腸道菌群，而腸道健康直接影響全身炎症狀態。
專家團隊
Valerie Gustave醫生（MPH）：紐約倫斯克醫院胃腸病學家
Micaela Bayard醫生：紐約西奈山醫院風濕病學家
Maya Feller博士（註冊營養師）：《全球飲食根源：80+文化健康家常菜譜》作者