簡單伸展運動有哪些 健身必學的拉伸動作

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一、伸展運動如何做
 
動作一，弓步上拉
弓步上拉是比較常見的一種伸展動作，很多女性朋友都會做，首先需要將兩腿呈弓步最大程度拉開，身體一定要挺直，雙手垂直上舉，掌心相對，眼睛平視，可以伴有下蹲動作，保持一分鐘，換側重複。 左右交替5組，每組10次。 前腿弓成直角，後腿盡力伸直，有意識地收緊腰腹，身體下壓時，始終保證上半身直立。
塑身優勢：美化腿部線條，加強脊椎柔韌性，塑造你的優美形態。
動作二，定點屈體
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坐在地面上，保持身體的重心穩定，雙手握住腳，慢慢抬起雙腿，抬腿時盡量保持後背挺直、同時繃緊腳尖。 盡可能高抬雙腿，堅持30秒后雙腿緩緩落下，重複同樣動作3組。 這個動作是耐力的訓練，完成過程中注意保持身體平衡，不想汗流浹背地大幅度運動，幾個伸展動作輕鬆塑造修長體態，給自己一個巨大的驚喜！ 腹部用力，後腰盡量挺直。
塑身優勢：定點屈體讓腰腹肌肉得到鍛煉，拉伸背部肌肉線條。
動作三，單腿支撐
單腿支撐能幫助我們提高身體的協調性，讓自己保持良好的狀態。 那麼應該怎麼做呢？ 首先應該保持左腿直立，右腿屈膝上抬，腳掌貼在左腿大腿內側。 身體直立，雙手合十垂直上舉，靜止一分鐘后換腿。 左右交替5組，每組10次。 單腿支撐時，保持身體重心穩定，腳掌盡量上抬，臀部有意識地收緊。
塑身優勢：收緊小腹的同時，修飾兩側腰線，拉伸大腿內側線條。
動作四，跨步側拉
兩腳跨立，右腿屈膝呈90度，右手貼近腳側，手臂盡量接觸地面。 左腿最大程度側開，側彎身體，左手臂斜上側舉，保持手臂和左腿呈一條直線。 靜止一分鐘后換成另一側。 左右交替5組，每組10次。 做這個動作時，雙腿盡可能地拉伸，身體用力點在腰部，切忌將身體側卧於腿部，保持身體和右腿半拳的距離。
塑身優勢：這個動作能讓下半身肌肉更加緊實，修飾腰部、腿部線條。 拉伸動作溫和沒有壓力，即使不善運動的人也可以練習。 練習時要"適可而止"，尤其是剛開始練習時不要勉強，重要的是讓自己感覺舒服。
二、健身必學的10個拉伸動作
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1、肩胛伸展（Scarf Stretch）
這是個簡單且有效的伸展動作， 特別是伸展肩關節周邊的肌肉。 此伸展對於舉重和投擲性運動特別有説明。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。 將左手越過身體，手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、上背部伸展（Upper-Back Stretch）
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉，對於投擲性的運動特別有説明。
作法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。